《原子習慣》摘要7：第一步 讓提示顯而易見的四原則（上）
2023/05/09閱讀時間約 5 分鐘
大腦是一部預測機器，有足夠的練習就能不假思索檢索出某些結果的預先提示。我們常常低估大腦和身體在不思考的狀態下做了多少事，身體以自動駕駛的方式處理的任務數量其實遠遠超過自己的意識，這也說明了當習慣形成時，我們的行動就會服從自動化的無意識心智提示，當重複行動模式越多次，我們越不會去質疑自己的作為與背後的原因，這也是壞習慣難以戒除的根本因素。
原則一、行為改變始於覺察習慣
客廳的零食、電視遙控器乃至手機，我們對這些提示的回應已經熱鐵烙膚，所以採取行動的強烈慾望感覺是無緣無故出現，因此，改變行為務必需要以覺知展開。心理學家榮格曾說：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運」。
(一) 日本鐵路的指差確認系統
日本列車司機在列車起頭前會執行以下的動作：手指不同物體，嘴巴喊出指令，每個細節都被確認、手指指著、並且大聲喊出來。這套被稱為「指差確認」的程序是被設計來減少錯誤的安全系統。看似愚蠢，效果卻十分卓越，指差確認減少了百分之八十五的錯誤，避免了百分之三十的事故。指差確認之所以有效，就是透過指出與說出，把無意識的習慣拉到有意識的層次注意。
(二) 生活中的指差確認系統：習慣計分卡＋輔助說出
一個行為越是自動化，我們越不會有意識地想到，所以許多習慣的失敗都可以歸咎於自我覺察，因此在生活中我們也需要「指差確認」以覺察自己的行為，步驟如下：
- 列出每日習慣的清單
- 訂定自己的目標
- 根據目標去審視習慣行為，並且標記記號。（例如：有效習慣標上正號，無效習慣標上負號，中性的習慣，可標上等號）
- 當要改變習慣，可在生活中說出打算做的事情以及帶來的結果，使後果更加真實。
注意1：習慣歸類，請考量長遠的益處
注意2：判斷有效無效的標準：是否能強化身份認同
注意3：注意到習慣行為是目的，無需評價或批判自己
注意2：判斷有效無效的標準：是否能強化身份認同
注意3：注意到習慣行為是目的，無需評價或批判自己
原則二、新習慣的培養方法：執行意向與習慣堆疊
(一) 執行意向：具體的行動計劃——我會於（時間）在（地點）進行（行為）
當嘗試改變習慣，卻沒搞清楚具體的基本細節，容易使得意向逐漸模糊，許多人認為自己缺乏激勵，其實是沒有具體的計劃，因此行動的時間與地點無法顯而易見被提示。簡單來說，一旦設定執行意向，就是列出了具體的行動計畫，當行動的時間來臨，不需要做任何思考，只要按照預定計劃執行即可。
我們不可能無意識的狀態下去運動，但是我們訓練自己在該運動的時間會開始產生想法，這就是行為制約，就像狗聽到鈴聲產生了有食物的想法進而分泌唾液。給予習慣存在世上的時間與空間，要讓執行的時間與地點明顯到重複的次數夠多，就算說不上原因，也會在相同時間強烈想要去執行的程度。
以我為例，執行意向為運動：我會於早上五點在客廳超慢跑45分鐘。
(二) 習慣堆疊：做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）
人的行為很容易根據剛剛做完的事情來決定接下來要做些什麼，每個行為都可能成為觸發下一個行為的提示，因此建立新習慣可利用日常行為連結進而培養。所謂的「習慣堆疊」，就是找出自己目前的每日習慣，然後將新的行為堆疊上去，以行為的連結性去建立新的習慣。
習慣堆疊的關鍵就是把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。掌握基本概念，就能開始把小習慣串連，創造更大規模的堆疊。
以我來說，習慣堆疊為運動：每日起床喝完咖啡，我會執行超慢跑。
(三) 小結：找到觸發行為的正確提示
執行意向結合習慣堆疊，是為了讓我們在生活中找到觸發行為的正確提示，因此選擇在日常生活中哪個時間點與地點安插新的習慣，是很重要的，我們應該要思考什麼時段是最容易成功，別要求自己在可能被其他事情干擾的情況下執行新的習慣。除此之外，提示的頻率也應該與新習慣發生的頻率相同，如果是每天想進行的習慣卻堆疊在一週才發生的一次的頻率上，就不是好選擇。
總而言之，新習慣與明確的提示連結的越緊，採取行動的時間來臨，我們越容易注意到。
小結：
覺察是改變的第一步，列出日常行為是覺察的具體行動
想要根本的調整自己，最重要的第一步是深切的自我覺察，絕不是空口白話地改變，列出日常行為是本書提供自我覺察的具體展現，如果連檢視自己日常的動力都沒有，更遑論要改善甚至改變。
我甚至會加入時間來幫助自我覺察，行為加上時間，就會發現可以調整的部分有很多，可以成長的空間還很大，我每天晚上十點就寢，八點處理好所有的雜事，怎麼規劃睡前兩小時的自由時間就是自我成長的重要開始，因此我也意識到如果星期一到星期五花時間在追劇，就沒有充足的時間閱讀書籍。簡言之，人有了時間感之後，就更有概念地去調整自己了。
執行意向是檢核習慣培養的方式，習慣堆疊是一種儀式感
執行意向具體點出行為產生的時間與地點，有利於提升習慣的執行度。對我來說有明確的時間與地點，提供檢核習慣培養的兩個面向，無法順利執行的原因是時間點不對，還是地點需要調整？這讓我在培養習慣的過程中，更細緻地去滾動調整，使新習慣更符合我的日常生活作息。
我目前的運動習慣：早上起床喝完咖啡，五點開始在客廳超慢跑45分鐘。喝咖啡是我每天早上起床都會做的事情，當喝咖啡與超慢跑有了連結之後，每當喝咖啡我的腦袋就有了運動的念頭，久而久之，喝咖啡就是一種運動之前的儀式感。看到了習慣堆疊的說法，才覺得原來這就是行動制約的實踐，真是太有趣了！
總而言之，無論是執行意向或者習慣堆疊都是告訴我們，培養新習慣是要符合自身的生活作息，透過已經建立的無意識生活習慣去培養新的習慣，更容易成功！
感謝閱讀！😌😌😌
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