第三章 四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
所謂習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為。習慣的形成始於試誤try and error。當你在生活中遇到一個新的狀況，大腦就必須做個決定：我該如何回應？不斷探索中，有時候你碰巧遇上解決之道---感覺焦慮，然後你發現出們跑步可以讓心情平靜；一天的工作心力交瘁後，你發現打電動有助於放鬆。這些就是獎賞。碰巧遇上意料之外的獎賞後，你下次就會變更策略。大腦會立刻開始記錄獎賞出現以前的行為。等一下，這感覺真棒。我在這之前做了什麼？
只要反覆遇上一樣的問題，大腦就會開始將解決的程序自動化。當習慣被創造出來，腦中活動的程度便隨之降低。你學會專注於可以帶來成功的提示，把其他雜訊摒除在外。習慣減輕了認知負蘗，釋出心智容量，好讓你把注意力分配給其他任務。
習慣不會限制自由，而是創造了自由。想想看：少了良好的財務習慣，你永遠在操心下一餐的著落；少了良好的健康習慣，你會永遠缺乏活力；少了良好的學習習慣，你會一直感覺自己追不上別人。假如你總是被迫為簡單的任務做決定，你的自由時間就減少了。想要騰出自由思考與創意所需的心理空間，唯一的方法就是簡化生活中的基本事務。習慣形成的四步驟
提示、渴望、回應、獎賞。
提示是促使大腦開啟一個行為的資訊。環境中的提示：食物、水、異性的所在地，現代世界中：錢、名聲、權勢地位、讚賞與認同、愛情與友誼、個人滿足感的所在地。
渴望是所有習慣背後的動力。你並不渴望抽一根香菸，你渴望的是抽菸帶來的放鬆感。你並不想要電視本身，你想要的是娛樂。
回應是你確實執行的習慣，以想法或行為(包含語言和動作)的方式呈現。但習慣只在你能力允許的範圍內可行。
獎賞：好的事物。獎賞是每個習慣的終極目標。我們是因為兩個目的追求獎賞：一、滿足我們的渴望；二、獎賞教育我們。
這四個步驟形成一個「習慣迴路」。在你活著的每一刻這個迴路都持續運作，嘗試不同的回應，然後從結果中學習。
習慣迴路
我們又可把「提示和渴望」歸於【問題階段】，把「回應和獎賞」歸於【解決問題階段】。
行為改變四法則
養成好習慣
1 讓提示顯而易見
2 讓習慣有吸引力
3 讓行動輕而易舉
4 讓獎賞令人滿足
戒除壞習慣
1 讓提示隱而不顯
2 讓習慣毫無吸引力
3 讓行動困難無比
4 讓後果令人不滿
每當你想要改變一個行為，只要自問：
我要怎麼讓提示顯而易見？我要怎麼讓習慣有吸引力？我要怎麼讓行動輕而易舉？我要怎麼讓獎賞令人滿足？
坐在這裡用筆電寫作的我，在讀完「原子習慣」後養成了一個寫作的習慣：每星期五的中午11點一過，精神已飽滿，拿出了唾手可得的筆電，回憶詹姆斯說過的激勵人心的話：「我因為每星期一、每星期四堅持寫一篇文章而成為作家」，心裡想著「用寫作來帶給人益處」，自我認同-「我是一個用寫作來利益別人的人」。這會兒雙手使用最順手容易的無蝦米輸入法，於版面清爽宜人的華文「方格子」平台打字，就在30分鐘內寫好一篇文章。
讓提示(筆電、星期五中午)顯而易見，讓習慣充滿吸引力(能利益別人耶！)，讓行動輕而易舉(無蝦米、良好的寫作平台)、讓獎賞令人滿足(讀眾的正向回饋、自己藉著寫作讓思路變得清楚有自信了，同時也更落實書所帶來的好行為在生活中！)
你，一起來建立好習慣吧！
