[條列式の讀書筆記-7] 強大內心的自我對話習慣
閱讀時間約 3 分鐘
1.內省就是主動關注自己的想法和感受，藉此可以讓我們用想像、記憶、省思等方式來解決問題。
2.腦中的小對話有可能會導致原本熟悉的自動化過程被分拆掉，而突然間忘記某件原本熟悉的事情該如何進行，這就是分析導致癱瘓 (作者舉了投球失憶症為例子)。
3.時間的流逝對於我們管理情感生活式或不可缺的；隨著時間過去，我們得以反思自己的感受和想法，藉此就可以緩和我們的情緒，時間會療癒一切是有科學證據的。
4.當人們遭遇負面情緒時，很容易會將心智的焦點聚焦在那件焦慮的事情上，就是有種Zoom in在這件事上的感覺這會導致自己無法看清事情的全貌，對這件事一點幫助也沒有，所以作者建議要試著讓自己抽離，試著Zoom out，讓自己可以看清楚整件事，讓自己可以從遠方的角度去觀察這件事，也就是抽離的概念；之前在別本書有看過一個方法也是一樣的概念，就是讓自己好像靈魂出竅，以第三者的觀點來看著自己是怎麼面對這件事的。
5.有策略的進行心智時光旅行，可以成為創造正面個人敘事的工具，也就是藉由讓自己去觀察他人的人生是如何進行、縮小到他人生活、他人的決策，讓我們得以先對自己的未來想像出一個正面故事或是解決方式，作者提到這就叫做"創造時間距離 (Temporal Distancing)"。
6.寫日記也是一種創造時間距離及抽離的方式，藉由讓自己用敘事的方式去描寫自己的心情，或是拉開來看自己要如何去處理這些事情。
7.第四章的標題我覺得很不錯：採取旁觀者視角，提升判斷力，也就是改用自己的名字稱呼自己，以第三人稱取代第一人稱。
8.如果我們缺乏處理一件事所需要的資源，這會讓我們將此壓力源判定為威脅；然而如果經過評估後，判斷自己有能力妥善應付，我們就會把他轉換為挑戰。
9.把經驗常態化 (Normalize) 能帶來強大的心理慰藉，因為妳知道自己正在經歷的事情別人也經歷過，如果別人都可以熬過這個難關，那我當然也可以。
10.作者認為，與他人談論自己的負面經驗，不會幫助自己以任何有意義的方式復原，因為我們在難過時，往往會過度專注於獲得同理，而非尋找實際解決方案。
11.當你面對某個廣大或是難以形容的事物或經驗時，就比較不會覺得自己是世界的中心，作者提到這就是"縮小自我"的概念。
以生活上的經驗來說，就像妳可以安排自己去爬山，看看廣闊的大自然，體驗一下爬山時的艱辛及爬上山後的爽感；或是說像之前奧運看郭婞淳舉重輕鬆拿金牌也有這種感覺。
12.在實體環境中創造秩序，可以幫助自己創造所需的內在秩序，這也是創造儀式感的一種概念。
13.安慰劑是非常有效用的，其科學原理在於，從可信賴的來源獲得的資訊(安慰劑)才具有強大的說服機制。
14.儀式的效用在於
- (1) 分散注意力在那些會使你分心的事情
- (2) 提供內在秩序
15.作者提供了書中所有提到，那些可以自己實踐的小工具
- (1) 使用抽離式自我對話
- (2) 想像你在為朋友提供建議
- (3) 拓展觀點，參考或是思考如果是你欽佩的人他會如何處理這件事
- (4) 將困難重新詮釋成自己有能力處理的挑戰
- (5) 重新解讀身體對焦慮或是面對困難時的反應
- (6) 將經驗常態化
- (7) 在心裡進行時光旅行
- (8) 改變觀點 (Zoom out)
- (9) 以書寫表達
- (10) 採取中立第三方的觀點
- (11) 找到自己的安慰劑 (幸運符、或是適度擁抱迷信)
- (12) 建立自己專屬的儀式
16.周圍環境的工具
- (1) 在環境裡創造秩序 (整理周遭環境)
- (2) 換一個不同的地方處理困難的事物
- (3) 多接觸綠色空間
- (4) 投入或接觸引發敬畏或佩服感的體驗
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