膽固醇過高 ? 該如何控制攝取飲食及生活習慣是一大重點

除可怕癌症之外，心血管疾病可說是現今普遍面臨的健康威脅之一，經常導致心血管併發症狀的「動脈粥狀硬化」嚴重變化，其關鍵因素就是膽固醇導致，現今大家飲食過度、不均衡及常常吃消夜熬夜情況下越來越常見，讓膽固醇過高的風險不再僅限於中高齡患者，逐漸年輕化，對年輕人來說也是要相當注意的。

如何健康地並降低膽固醇惡化已成為現今課題之一，本文章帶你了解如何藉由改善飲食、習慣以有效降低、控制膽固醇，遠離併發症及膽固醇過高的潛在威脅。

圖片來源：健康指南

降低膽固醇3大Tips

1.減量飽和脂肪：紅肉、蛋、奶油、焗烤、披薩等要適量

2.別碰反式脂肪：炸物、糕餅、速食

3.提升高密度膽固醇：攝取好油及優質蛋白質，例如亞麻仁油、橄欖油、堅果、牛奶、蛋、魚、海鮮、豆類製品等。

另外，因遺傳因素所致，有些人天生就具較高的膽固醇，膽固醇代謝效率不佳，或者是冠心病高風險患者，就需更有意識地適量攝取高膽固醇、高飽和脂肪的食物。

• 內臟：動物的肝、腦、心等臟器含有高量膽固醇。
• 特定海鮮：適量吃魚、海鮮沒問題，但魚卵、蝦卵、小魚乾、蝦頭、蟹黃等含膽固醇較高的部位應減少攝取。
• 乳製品：以低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶，少吃起司、冰淇淋等加工乳製品。
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  圖片來源：Heho健康

  攝取纖維促進肝臟消耗膽固醇

  食物中所含天然的膳食纖維可分為水溶性與非水溶性纖維，水溶性纖維可與膽酸和膽鹽結合，形成糞便排出體外。由於膽固醇是膽酸和膽鹽的成分之一，如此一來，肝臟就會消耗更多膽固醇來製造足夠的膽酸合成膽汁，因此可以攝取水溶性纖維極多的食物。

降低膽固醇的生活習慣

★ 規律運動：幫助身體代謝脂肪

★ 戒菸：能提升15％～20％的好膽固醇

★ 保持輕鬆愉快、良好的生活作息

★ 避免過量飲酒、過量進食

★ 定期健康檢查：注意膽固醇及三酸甘油酯的數值

運動有助增加好膽固醇（HDL）

運動雖然對於降低LDL沒有直接的幫助，但研究發現，適度運動可提高HDL在血液中的數量，並且降低三酸甘油脂（Triglyceride），提高罹患心血管疾病的風險。高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）的作用是收集血液中的低密度脂蛋白，送回肝臟完成代謝，因此較高的HDL也代表可降低壞膽固醇氧化，避免形成脂肪斑塊、堵塞血管。

建議每週運動至少5次，每次以30分鐘為基準。

各位不妨可以試試，來讓自己遠離膽固醇過多的風險。

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