你知道，什麼是比熱戀、高潮，還要更高級的快樂嗎？ 當進入這種快樂時，腦部會散發出六種激素，那就是心理學所說的最優體驗～心流。
《從內耗變心流：清理「精神熵」，重整內在秩序，驅動最高行動力與幸福感》
這本書就是在教我們，如何將「熵」減到最低，讓我們有機會進入心流的狀態。
作者楊鳴在生命低潮時期陷入憂鬱，於是開始尋找快樂的方法。透過閱讀《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》這本書，以及親身實踐後，提煉思考出自己的一套認知熵減系統。這邊跟大家分享主要的核心概念。
一、熵是什麼？
「熵」是一個系統的混亂程度。熵值越大越混亂、效率越差。而「精神熵」則是指一個人的內在秩序混亂程度。內耗的根源是精神熵增，把混亂的想法梳理清晰，把複雜的行動化繁為簡，則是精神熵減。
到這裡，是不是感覺有點難懂？以下舉例說明。
我個人的理解是，熵減，就是類似電腦軟體的重新整理功能。當一切井然有序，排除不需要的東西之後，電腦運作起來，也會變得更快速又有效率。而熵增的極限就是熵死，也稱為內耗，以電腦來譬喻的話，就是當機。
書中用一個很好的比喻，來形容我們的熵。那就是，我們就像是一個濾水壺，而濾心就是「熵」。
熵增就像是出口被阻塞的濾水壺，濾芯沒有發揮它的功能。那麼，積存在壺身裡的水，會變得越來越混濁。因為無法將它倒掉，就會呈現熵死的狀態，也就是變成死水。
那我們該怎麼做呢？我們得要為自己建立一個心靈的新陳代謝、開放的系統，也就是讓濾水壺發揮功能，成為活水，才能達到「熵減」的目標。
二、熵減的八個有效的行動列表
作者在書中，提供了立刻解決內耗的八個有效行動列表：
1.徹底斷捨離
包含了物品、社交App，以及通訊裡久未通話的聯絡人
2.隔絕日常噪聲
將通訊群設為靜音，將陌生來電，設為自動掛斷或轉語音信箱，一天只在幾個時段集中回覆訊息
3.提升多巴胺
最好的方法是去運動
4.阻斷負反饋來源
封鎖總帶給你不良感受的人，若不能封鎖，就降低溝通頻率至原來的3分之一以下
5.阻斷幻想來源
不看所有會讓自己想太多的書、劇、綜藝，或是任何會讓自己產生投射的活動
6.阻斷成癮來源
戒煙、戒酒、戒糖、戒網遊和手遊
7.秉持極簡消費
一週內用不到的東西都不要買，拒絕所有會導致提前消費和過度消費的管道
8.展開冥想式呼吸
每天做三次冥想式呼吸，每次10分鐘
以上太難全部做到，所以我們需要大方向的行動原則。也就是作者所說的：「重構一個更輕巧、更簡潔、更節能的思維行動框架，將認知能量只集中在『投入』和『意義』的目標上，便能在生活各方面降低熵，重獲人生的掌控權。」
三、熵減 「手術」
作者說：「當一個人在思維、意識、行動層面上都符合耗散結構的條件時，熵減便自動運行了。」為了達到這個目標，我們得要進行下面三個熵減 「手術」：
1.替換思維：將定型思維替換為成長型思維。
定型思維 的特徵就是「習慣性否定」，也叫做「紅燈慣性」，就是對新的觀點和知識一概拒絕，導致機會白白的從身邊溜走。
定型思維採「存量信念」，以防守為目標，這樣的封閉式認知系統，會陷入認知退行螺旋，導致熵增。
而成長型思維採「量增信念」，是以成長為目標的開放式認知系統，會進入認知成長螺旋，導致熵減。
以成長型思維替代定型性思維，即能滿足熵減的第一個條件，那就是開放性。
2.喚醒意識：從舒適圈跨入伸展圈。
舒適圈是人們做自己最熟悉的事，心理處於非常舒適的狀態，但待在這個圈，是無法獲得成長的。
高壓圈則是指，超出自己當前能力太多的區域，而伸展圈則是處於舒適圈和高壓圈中間層，這裡才是成長的關鍵，因為在適度的壓力下，才能獲得最佳成長。
所以，讓自己成長的方法，就是為自己配置適度的壓力。
3.修正行動：從結果導向轉換為過程導向。
意思是堅持「非線性的行動模式」。如此一來，在做一件事時，才能充分發揮複利效應。
白話一點說就是，「耐心」的做不舒服、有壓力，且不一定有回報的事。如健身、背單字、閱讀、寫作…。當有一天，所從事的效果達到臨界點時，增幅便會從平緩達到指數級的上升。
而讓我們的耐心能夠持續的一個方法，就是專注於過程，而非結果。以過程導向代替結果導向，才有機會達到成長的飛躍曲線。不僅能受益於複利效應，也能對抗熵增。
完成以上三個手術，便能為自己打造一個熵減的開放系統。完成基礎熵減後，才有機會進入高級熵減，也就是心流的境界。
四、為何要追求心流？
因為當進入心流的狀態時，能讓我們做任何事都毫不費力。工作時就像是在玩，學習時就像是在打怪，人生似乎像開掛一樣輕鬆、自在。
心流產生時，大腦會傳導大量激素(神經傳導物質)，讓人產生無與倫比的快感。這些激素包括了神經巴胺、內啡肽、去甲腎上腺素、血清素、催產素和大麻素。據說這種快感，甚至高於熱戀和高潮。當人在進入心流時，還會得到一種深度沈浸所帶來的滿足感，令人感到神清氣爽，一點也不疲累。
讀到這我這才了解，為什麼很多看起來非常勤奮、忙碌的神人，能夠長久持續地做著，一般覺得需要耗費意志力的事情。原來就是因為他們處於心流的狀態，覺得自己在玩，根本就不會覺得累！這種狀態真是太令人嚮往了！
五、結語
剛開始閱讀《從內耗變心流》這本書時，會感覺有點費力和燒腦。但也就是因為大腦經過折騰，相對的，得到的收穫會更多。它是本乾貨滿滿，值得細細品味的好書。
讀完後，塔妮雅感覺深受啟發。實踐的方法是，開始寫情緒日記，優化周遭的訊息流、人際流和環境流。在生活中，則要兼顧專注模式和發散模式，做好內心的大掃除，走向減法且沈浸式的人生！
＃2023年 ＃第49本
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