海外專家推薦2種呼吸助眠法，5步驟進入放鬆狀態，長期練習還能降血壓

要怎麼幫助入睡？除了喝溫牛奶、泡澡等方法，其實調整睡前呼吸也有助於睡眠！現在國外正流行兩種呼吸助眠法，只要勤加練習呼吸的方法，就能幫助入眠！以下療日子為大家整理、分享！

478呼吸助眠法

根據《CNN》報導，南加州大學醫學臨床副教授達斯庫普塔（Raj Dasgupta）指出，當壓力過大時，會使負責戰鬥或逃跑反應的「交感神經」活躍起來，這時就無法放鬆、難以睡眠。

這時可利用478呼吸法幫助激活負責休息和消化的副交感神經，減少交感神經活動，使身體處於容易睡著的狀態。其實在泰國一項小型的研究中，有43名健康年輕受試者就實驗478呼吸法的效果，並觀察對心率、血壓有何影響，最後研究發現參與者的心率和血壓都有所改善。

478呼吸法怎麼做？

1. 將舌尖抵在兩顆門牙後方，也可以試著收起嘴唇，但嘴唇微微張開呼吸，吐氣將氣吐乾淨。
2. 合上雙唇，靜靜地從鼻子吸氣，心中默數4秒鐘。
3. 屏住呼吸數7秒鐘。
4. 從嘴巴吐氣（發出呼聲），並持續8秒鐘。
5. 以上述動作為一個循環，進行4個循環。

記得，每個呼吸循環後請保持「無心」的心態，也就是不要執著於馬上見效，如果身體在還沒做完 4 個循環時就放鬆，也可安心入睡。

478呼吸法也有禁忌！

雖然478呼吸法對大多數人都是安全的，但初學者可能會感到頭暈目眩，這是因為正常的呼吸，會維持氧氣和二氧化碳的平衡。但當呼出多於吸入時，會導致體內二氧化碳快速減少，而當二氧化碳過低會導致向大腦供血的血管變窄。大腦供血減少就會造成頭暈等症狀。因此建議民眾，應循序漸進練習3、4次讓身體習慣身體狀態，練習次數越多身心就越安定。

另外，如果有哮喘或慢性阻塞性肺疾病，則建議在嘗試前諮詢醫師，因為這可能會加重症狀。

444呼吸助眠法

據說在美國，軍人、警消和醫護人員常使用444呼吸法來保持工作效能與表現。4-4-4呼吸法可喚醒呼吸本能，把紊亂的呼吸模式與節奏調回自然狀況，同時釋放沉積過久的壓力，讓身體重新開機，注意力和體能也跟著恢復。

療日子小叮嚀

雖然這些呼吸法都經過許多專家親自實施且推薦給大眾使用，應具備一定之效用，但也要小心注意，對別人有效卻未必對自身也有效，就算有效可能也不上見效，最切忌的是做後因為求好心切而過度執著緊張，甚至憂慮為何助眠法沒有効而變成進一步的焦慮，反而更無助於入眠，這樣就一反初衷，讓助眠法變成阻礙睡眠的惡因，得不償失。

如果可以的話，在進行任何助眠方法之前都可以諮詢看看專業的醫師，評估是否適合自己本身。再予以施行。

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