海外專家推薦2種呼吸助眠法,5步驟進入放鬆狀態,長期練習還能降血壓

2023/11/15閱讀時間約 2 分鐘
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要怎麼幫助入睡?除了喝溫牛奶、泡澡等方法,其實調整睡前呼吸也有助於睡眠!現在國外正流行兩種呼吸助眠法,只要勤加練習呼吸的方法,就能幫助入眠!以下療日子為大家整理、分享!


478呼吸助眠法

根據《CNN》報導,南加州大學醫學臨床副教授達斯庫普塔(Raj Dasgupta)指出,當壓力過大時,會使負責戰鬥或逃跑反應的「交感神經」活躍起來,這時就無法放鬆、難以睡眠。

這時可利用478呼吸法幫助激活負責休息和消化的副交感神經,減少交感神經活動,使身體處於容易睡著的狀態。其實在泰國一項小型的研究中,有43名健康年輕受試者就實驗478呼吸法的效果,並觀察對心率、血壓有何影響,最後研究發現參與者的心率和血壓都有所改善。


478呼吸法怎麼做?

  1. 將舌尖抵在兩顆門牙後方,也可以試著收起嘴唇,但嘴唇微微張開呼吸,吐氣將氣吐乾淨。
  2. 合上雙唇,靜靜地從鼻子吸氣,心中默數4秒鐘。
  3. 屏住呼吸數7秒鐘。
  4. 從嘴巴吐氣(發出呼聲),並持續8秒鐘。
  5. 以上述動作為一個循環,進行4個循環。

記得,每個呼吸循環後請保持「無心」的心態,也就是不要執著於馬上見效,如果身體在還沒做完 4 個循環時就放鬆,也可安心入睡。


478呼吸法也有禁忌!

雖然478呼吸法對大多數人都是安全的,但初學者可能會感到頭暈目眩,這是因為正常的呼吸,會維持氧氣和二氧化碳的平衡。但當呼出多於吸入時,會導致體內二氧化碳快速減少,而當二氧化碳過低會導致向大腦供血的血管變窄。大腦供血減少就會造成頭暈等症狀。因此建議民眾,應循序漸進練習3、4次讓身體習慣身體狀態,練習次數越多身心就越安定。

另外,如果有哮喘或慢性阻塞性肺疾病,則建議在嘗試前諮詢醫師,因為這可能會加重症狀。


444呼吸助眠法

據說在美國,軍人、警消和醫護人員常使用444呼吸法來保持工作效能與表現。4-4-4呼吸法可喚醒呼吸本能,把紊亂的呼吸模式與節奏調回自然狀況,同時釋放沉積過久的壓力,讓身體重新開機,注意力和體能也跟著恢復。


療日子小叮嚀

雖然這些呼吸法都經過許多專家親自實施且推薦給大眾使用,應具備一定之效用,但也要小心注意,對別人有效卻未必對自身也有效,就算有效可能也不上見效,最切忌的是做後因為求好心切而過度執著緊張,甚至憂慮為何助眠法沒有効而變成進一步的焦慮,反而更無助於入眠,這樣就一反初衷,讓助眠法變成阻礙睡眠的惡因,得不償失。

如果可以的話,在進行任何助眠方法之前都可以諮詢看看專業的醫師,評估是否適合自己本身。再予以施行。


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