總是壓力大到睡不著？三種改善失眠的簡單居家練習
2022/02/08閱讀時間約 1 分鐘
各種生活中的壓力大或焦慮讓你失眠嗎？
以下分享三種改善失眠的居家呼吸法練習，看看哪一種最適合你。
- 不等長呼吸法 （吐氣比吸氣長）
在可控制的範圍內讓吐氣的時間長過吸氣，可以慢慢啟動副交感神經，讓人逐漸放鬆與平靜下來。
前提是吸或吐的長度都在練習者本人可以輕鬆駕馭的時間，且可以隨時根據身體需要調整。靠牆輕鬆坐或舒適的躺姿、側躺、都趴姿都行，保持鼻吸鼻吐，嘗試如下：
吸氣三秒，吐氣四秒；吸氣三秒，吐氣五秒；吸氣三秒，吐氣六秒；吸氣三秒，吐氣七秒；吸氣三秒，吐氣八秒 。
練習幾個回合以後，選擇一個最輕鬆不費力的秒數重複練習 3~5 分鐘即可。
2. 蜂鳴式呼吸法
輕鬆的用鼻子吸氣到肚子，讓肚子隨著吸氣膨起，然後每次均勻緩慢的用鼻子吐氣時，發出類似蜜蜂叫的聲音「嗯」（hmmmm~）直到氣完均勻的完全吐光為止。
輕鬆的躺姿與不費力的音頻，重複練習3~5 分鐘，全心感受每次吐氣後頭顱與體內殘餘的震動。讓這個過程幫助頭頸肩一次比一次更放鬆，全身一次比一次更隨著地心引力自然下沉。
3. 副交感神經啟動之基本動作+腹式呼吸
輕鬆的躺姿，雙手十指互扣枕在後腦下方，讓兩個大拇指輕觸枕骨下方的凹槽。頭頸保持放鬆不動，眼球轉去最右側30秒，直至出現吞嚥或打哈欠的反應發生；然後換邊，眼球轉去最左側30秒重複相同動作。
可重複幾個循環，同時全程保持輕鬆的腹式呼吸。鼻子吸氣時肚子膨膨（不費力的程度即可），鼻子吐氣身體隨著地心引力自然放鬆下沉。
每個人喜歡與適合的練習可能都不同，都嘗試看看，並選擇一個在下次失眠的夜晚陪伴你，也許會幫助你一夜好眠喔！
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