《疫情放輕鬆，全家享平安》 等長呼吸法，抗疫情放輕鬆

最近因疫情的緣故，
打斷了原來的生活節奏，
經濟收入上也可能受到影響，
難免心中會有壓力，
有些父母因為要照顧不能上課的孩子，
更是心力焦瘁，蠟燭多頭燒，
如何面對這樣的情況，
讓自己放輕鬆呢?

#跟大家分享一個好方法，
#鼓勵大家試試看

先找一個安靜不被打擾的地方，當然也可以搭配一些放鬆的音樂

1. 以鼻吸氣4秒，然後以鼻呼氣4秒，呼吸時需保持平穩；
(假如鼻子塞住了，試著用嘴巴呼吸)

2. 假如呼吸還未到4秒就無法再吸入空氣，
表示吸氣太快，可放慢速度；

3. 如果已經到4秒了但你仍可以吸入更多的空氣，
表示吸得太慢，可增加速度；
盡量控制呼吸在4秒之内。

4. 當4秒的呼吸完成後，便可以嘗試以6, 8, 10秒的平穩呼吸。

5. 建議進行至少10分鐘，每天可以有2-3次的練習，心情自然會放鬆。

#等長呼吸法有甚麼好處呢?

1.將焦慮的擔心轉移
在做深呼吸時，不仿把注意力集中在深吸氣和深吐氣之間，因此可把注意力從緊張地狀態，暫時放下，達到轉移的效果，這方面的練習，可以上網找一些關於《正念呼吸的方法》，當中有一些指導語，可以試試看。對於減輕緊張和焦慮不安的情緒，
會有很大的幫助。

2.改善睡眠狀態
因緩慢地吸吐空氣，會達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果，
現代人常有壓力過大的問題，導致肌肉無法放鬆，引發睡眠問題，
通過更緩慢、穩定的呼吸，給予自己的身體更多的氧氣，使肌肉不再緊張。所以可以在睡前做幾分鐘的等長呼吸法呼吸，可幫助提升睡眠品質。

3. 深呼吸增進副交感神經，讓身心放鬆
根據科學研究，深呼吸能夠調節和刺激副交感神經系統，
這會使心臟較為平靜。深呼吸也會降低交感神經系統功能，
下降壓力荷爾蒙皮質醇和腎上腺素的釋放，
如此身心可進入放鬆狀態。
。
4. 不舒服就呼吸
根據研究，深呼吸會刺激身體釋放自己的腦內啡（endorphin），
這是一種在身體內製造的天然鎮痛藥。所以當我們感到疼痛時，
不彷進行深呼吸，讓身體自然分泌腦內啡，
可以達到是緩解疼痛的效果。

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#姜尚文諮商心理師撰文

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