閱讀筆記《人生減壓的思緒清理術》

★雜亂的空間需要整理，不受控制的思緒，自然也該斷捨離！

●練習專注深呼吸時，請謹記以下四點：

1.在家時，避免一直坐在桌子前方或窩在沙發上，站起身，讓肺有更多空間可吸入氧氣。

試著去感覺身體有哪些部位感到緊繃，用心想像這些部位正在「吸氣」；呼吸時，感受這些部位逐漸放鬆。

2.避免用嘴巴呼吸，而是用鼻子呼吸。

鼻子具有防衛機制，能避免不乾淨的物質或太過冰冷的空氣進入體內。

此外，鼻子也能偵測可能對身體有害的有毒氣體。

用嘴巴呼吸，反而可能讓細菌與病毒進入體內，所以還是用鼻子呼吸吧。

3.吸氣時，輕柔地將腹部向外擴張，邊吸氣邊想像用氣體填滿肚子。

呼氣時，慢慢將氣吐出，腹部回歸原來的位置。

4.用心感受淺層呼吸（呼吸只停在胸腔）與腹式呼吸的差別（腹式呼吸也稱橫膈膜呼吸法）。

後者能讓氣體進入肺葉下半部，讓氧氣交換更完全。

藉由橫隔膜的活動，腹部呼吸也能按摩腹部區域的器官。

要擺脫負面思緒、提升對精神的掌控，其中一種方法，就是緩慢、深沉規律的呼吸。

專注呼吸能刺激副交感神經系統，降低心跳速度，放鬆肌肉，讓頭腦冷靜下來，使大腦恢復正常運作。

●七步驟，進行每日深呼吸練習：

1.決定練習深呼吸的時間，最好排在每天固定會做的某件事之後，例如刷牙。

早晨是練習深呼吸的理想時間，畢竟一日之計在於晨。

2.安排一個練習深呼吸的安靜空間，避免自己分心或受到打擾。

關掉手機、電腦或其他可能擾人的設備。

3.將計時器設定在十分鐘。

4.將坐墊擺在地上，坐在上面，擺出冥想的姿勢，例如蓮花坐。

也可以挺直脊椎坐在椅子上，雙腳平放於地面，雙手輕放大腿上。

5.用鼻子慢慢吸氣，直到肺部充盈空氣為止，在吸氣過程中將腹部往外推。

6.吸氣結束後，停頓，數到二。

7.緩慢、輕柔地將氣體完全呼出，讓腹部回到自然狀態。

呼氣結束後停頓兩秒。

剛開始別一口氣吸太飽，吸氣時數四秒，停頓兩秒，然後再吐氣四秒。

如果發現自己換氣過度，吸氣時請不要吸得太深。

不斷練習後，肺活量自然會增加，吸入更多空氣。

●你或許會發現，許多思維其實過於誇大。

它們根本不是事實，至少並非全然屬實。

你大概會想:「我好失敗，從來沒做對一件事!」

此時此刻，你肯定覺得自己真的很失敗，但要是仔細檢視這個思維，就會發現這不完全是事實。

其實，有很多事情你都做得不錯，在許多時候也挺成功的。

與其讓「非黑即白」的思維模式橫行無阻，不如在負面思維出現時，就加以挑戰制衡。

簡而言之，就是舉出具體確切的例子來反駁思維，讓自己想起曾發生過的正向事件，或曾經成功做對的事。

●為了協助你找出人生優先事項，我們建議你回答這兩個簡單的問題:

1.你現在的人生優先事項，在現實與理想中有何落差?

2.如果想將精力投注在對你來說真正重要的事情，你需要採取哪些行動?

我們建議，可以先從能替人生帶來最大改善、或是失衡最嚴重的優先事項著手。

你或許會發現，這個領域反映了好幾項尚未實踐的核心價值。

●負面思考有可能會破壞人際關係的品質。

如果你說話的內容總是很負面，充滿自我譴責、對他人的詆毀、自憐自艾，就會讓別人認為你是個散發負能量的人，反過來看，如果你不斷散發正面訊息，就能夠鞏固既有的人際關係。

舉例來說，約翰•高特曼 (John Gottman)博士的研究發現，如果希望一段關係能穩定，婚姻能夠長久，正面互動的頻率必須是負面互動的五倍。高特曼的研究結果同樣可以套用在其他人際關係上:衝突與負面情緒只會讓人際關係越來越疏離。

覺察就是改變的第一步。

我們建議在與人對談時，注意自己究竟在說什麼，跟伴侶溝通時更要如此。

在你的思緒與話語之間架設一台過濾器，體察自己的話語對生命中最重要的人具有多大的影響力。

●問自己「為什麼?」

開始執行重要任務前，先自問為什麼這個任務如此重要。

促使你達成任務的正向動力是什麼?

達成任務能獲得哪些益處，你又會有什麼感覺?

思考這些問題，能讓你在疲倦或分神時重獲動力。

最好能將答案寫在紙上，帶在身邊，隨時提醒自己。

●4大整理訣竅，為心靈與生活大掃除

1.整理思緒

塑思維模式，在思考失控前加以阻止。

2.整理人生義務

找出自己的核心價值，讓日常行動跟重要事項相符。

3整理人際關係

改變行為模式，斬斷對自己無益的負面關係。

4.整理周遭環境

給予心智更多餘裕，將時間花在重要的人事物上。

~史蒂夫‧史考特（S. J Scott）/經營名為「培養好習慣」（Develop Good Habits）的部落格，在著作中提供生活各領域的日常行動計畫建議，包含健康、健身、工作和人際關係等面向；貝瑞‧達文波特（Barrie Davenport）/獲獎網站「活出自信，活出光彩」（Live Bold and Bloom）創辦人。
~《人生減壓的思緒清理術：清理造成負擔的雜亂思緒，找到真正屬於自己的核心價值和目標》
~《Declutter Your Mind：How to Stop Worrying，Relieve Anxiety，and Eliminate Negative Thinking》

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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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