Zone 2 訓練是什麼？如何找對Zone2區間？

What Is Zone 2 & How Can You Find Yours?

https://youtu.be/qWSMTbg0P3U?si=NVkV9m1V7nz6-AT2

翻譯摘要：

00:00 – Intro 前言

古諺有云：慢慢騎比較快。透過現代運動科學研究，這訓練哲學再次變得流行，它現在有一個朗朗上口的新名字“Zone2弄吐”。該理論認為你花八成的時間練Zone2，身體會更有效地利用脂肪產生能量。而且還能更快清除乳酸，提高你的FTP，甚至延年益壽。顯然，它的原因是改善你的粒線體功能。至於什麼是粒線體，簡易的理解就是「細胞發電廠」。現在問題是，什麼是Zone2區間二以及如何找到它。在本集影片中我將告訴你如何不藉由乳酸檢測裝置找出區間，然後我再進行科學實驗室代謝測試準確定zone2瓦數，這樣我就可以確定我有沒有猜對，然後提供你參考提高估算的正確性。

01:18 - What is zone 2? 區間2是什麼

Zone2的定義是什麼？區間分類是運動強度的分類，使用區間二強度運動你將最大程度的使用脂肪作為能量。運動強度太高時，身體將不得不切換到主要燃燒肝糖，低強度運動主要以脂肪作為能量來源，因此在這一點上，您的慢縮肌纖維正在發揮功能，這就是Zone2訓練的重點。盡可能多使用慢縮肌纖維，而不要讓身體使用快縮肌纖維的去燃燒肝糖，這兩者完全是不同的代謝系統。那麼如何找到你的Zone2呢？

01:58 - How do you find zone 2 without technology? 如何不靠科學設備找出正確區間

根據伊尼戈·薩姆·米蘭博士(Dr Iñigo San Millán)的研究，(他是著名的兩屆環法冠軍Tadej Pogačar的教練，皮卡丘幾乎已經成為Zone2非官方代言人)他說如果你無法在實驗室進行代謝測試或乳酸測試，你可以用「談話測試」找到正確區間。如果你一路上騎車可以進行正常的對話，那麼你就騎得太輕鬆了，正確的強度是「講話能夠表達內容，但講得有點斷斷續續」(譯註：也有一說是電話測試，與他人講電話，對方懂你的意思但知道你在運動)，如果你用力了無法進行對話那就超過正確區間。所以對我來說，現在整在錄影片的我可能處於Zone2的底部，估計大約250 瓦，心率約為160。我注意到，在室內訓練時如果我在大約220瓦左右，我就會有點呼吸困難感覺用力，所以也許220瓦至250瓦就是我的Zone2區間範圍。但是我曾在跑步訓練部落格上讀到過另一種方法「鼻子呼吸法」，方法是如果你只用鼻子呼吸，而不是用嘴巴呼吸，那就是正確的Zone2區間。但也許我的鼻孔很大，但當我用鼻子呼吸時，我錄影片得當下絕對可以再增加20 瓦騎車，所以我覺得鼻子呼吸法應該不能適用在單車上。

03:46 - Why is zone 2 different for everyone? 為什麼每個人的區間不同

你不能忽略體感而只用功率計或心率計去定義Zone2區間，用Ftp或最大心率去乘以某個數值計算zone2並不正確。因為當你身體越健康，zone2越練越多，你的線粒體功能就會越好，你的Zone2區間將佔你最大心率的百分比更高，並且功率也是如此，Zone2功率會越高心率也越高。

這讓很多人感到困擾，覺得自己的Zone2訓練瓦數或心率太高，但事實上可能是正確的。

04:37 - How to scientifically find zone 2 運動科學如何找出正確區間

正如我所說的，我認為從我推估來看，我的Zone2區間大約是240 到260 瓦，但現在我要找出答案。貝斯大學(Bath University)是GCN所在地的大學，它正好擁有很棒的檢測設備，也是許多獲得成就的運動發源地，研究人員將對我進行代謝測試，隨運動強度增加，身體能量主要來源從脂肪轉換到燃燒肝糖，因此我們要找出身體還尚在使用大量脂肪的那個區間。

我們透過二氧化碳和氧氣的比率進行分析，以顯示身體能量來源主要是脂肪還是碳水化合物，這被稱為「呼吸氣體交換率」(respiratory gas exchange ratio, rer)，rer為0.7表示身體沒有運動，並且主要能量來源為燃燒脂肪，而rer 超過1表示身體主要能量來源是燃燒碳水化合物。我們還蒐集血液中乳酸，通常在zone2區間的乳酸水平會在1.7 到1.9 毫摩爾(millimoles)的範圍內，但乳酸值因人而異，例如職業自行車手在他們的zone2乳酸水平也可能非常低但瓦數高到靠北

(主持人與研究人員對話)

研究人員要主持人進行漸進測驗，每5分鐘為一階，每一階會增加20 瓦，將從160瓦開始往上，並依前述介紹的方法進行呼吸和血液樣本紀錄。當發現氧氣參與產生能量的最大值不再改變後瓦數就不用再增加，有點像是Vo2Max的最大攝氧量檢測。

07:56 - Si's results! 主持人Si的測試結果

(譯註：研究人員報告呼吸數值和乳酸數值分析，僅摘要圖表。從呼吸來看220瓦至260瓦之間使用氧氣參與身體能量生產在圖表呈現穩定，從乳酸值來看260瓦時第一次出現乳酸值明顯上升，280瓦時出現第二次明顯上升)

10:48 – Conclusions 結論

總而言之，事實證明確實可以通過談話方法找到您的Zone2區間，我對這個結果非常滿意。我會認為儘管完全依賴體感的對話方法也非常適合找到您的Zone2區間，但如果您使用心率計或功率計可以更方便訓練，透過監控您的數據專心保持在正確的Zone2區間，也可以檢視體能有無提升。

拍攝本集最大的收穫是找到我的Zone2區間，我覺得即使要採用談話方法，最好的是在個很緩升、沒有紅綠燈的穩定路段上坡進行，甚至最好在室內訓練台上進行。並記住，只有當您適應一種強度五分鐘或更長時間時，您才能真正感受到該特定強度。

關於Zone2訓練的另外兩個重點：第一，當你外騎訓練時，請記住務必保持踩踏，如果你滑行或騎得太輕鬆，那就沒有充分訓練到；如果你不小心太用力高於Zone2瓦數，比如路段中遇到爬坡，記住你大概需要30分鐘左右才會回到正確的代謝狀態，所以外騎做Zone2訓練，控制瓦數很重要。第二點是請記住大局，專注於Zone2訓練確實很有幫助，但你要記住你真正想要的目標是什麼，也不要忽略高強度訓練。我發現我一直騎Zone2訓練感覺很爽，但回到Zwift團騎結果發現我不如想像中進步很多，所以要小心。

心得與應用：

1.怎麼找：我自己只在踩台時才做Zone2，之前文章有提過我覺得目前大約是180-200瓦之間。具體一點，可以踩台時看電影，看著台詞唸出來，可以唸出來但是有點喘就是正確的zone2。

2.主持人的經驗跟我一樣，我也覺得只騎Zone2不會提高FTP或在比賽中拿名次。應該說假如你的目標是要騎在個挑戰賽拿成績，比如新玉門關、197，不能只有練Vo2max或FTP區間那些高強度，在離比賽還很遠的前期就要騎足夠的Zone2。若是目標是要提升FTP，等於是要多鍛鍊CP20的能力，反而多練FTP區間瓦數課表更有幫助。

3.Zone2訓練要怎麼配在週期課表中才是關鍵，以月為週期?以年為週期?如何分配訓練時間再不同瓦數區間，搭配足夠休息、飲食營養，才是長期提升騎乘能力的根本方法。