為什麼慢慢騎比較快：Zone 2 訓練的秘密

Why Riding Slower Makes You Faster: The Secrets Of Zone 2 Training

Global Cycling Network

https://youtu.be/at3MPoK53dU?si=TaXsA25IwUbNLDJu

翻譯摘要：

00:00 Intro簡介

我常陷入這種迷思：想提高運動表現，更多高強度訓練會有效。短時間的高強度苦練，最終會感到酸痛、疲倦，最後騎乘表現變得緩慢。即使我在這麼多年自行車生涯，又再次產生這個惡性循環。所以一位朋友建議我閱讀伊尼戈·薩姆·米蘭博士(Dr Iñigo San Millán)的著作，他是科羅拉多大學醫學院健康和疾病生理學和代謝學專家，也是兩屆環法冠軍Tadej Pogačar的教練和負責人。他認為，低強度運動的好處不僅對於騎乘表現，而且對於整體健康和幸福生活都至關重要。我很高興地說博士能夠再次接受我們採訪，我們已經將採訪幾乎一都未剪留給您觀看。

01:41 How does riding slower make you faster?慢慢騎如何讓你更快

主持人：非常感謝您將採訪納入您的行程中，謝謝你接受我的採訪，我很感激。向觀眾承認，我已經陷入了我認為我們很多人都會犯的錯誤，我經常優先考慮高強度訓練，甚至有點墨守成規。我不適應低強度訓練，我感覺變得很慢而且很累，所以你能解釋一下，從根本上來說，騎得慢一點可以讓你更快嗎？

博士：是的，你的經驗很正確，高強度訓練的概念已經持續了很多年了，因為這很直覺，我們傾向於更加努力地進行大量的間歇和衝刺，因為這是人們最後贏得比賽的模樣，直覺來說就是不停這樣訓練。問題是，騎自行車的整體過程，肌肉並不總是在高強度工作，在高強度下，身體使用大量的葡萄糖產生能量，然後不停產生乳酸(乳酸過度堆積會強迫你停止運動)。所以這意味著，從新陳代謝的角度來說，鍛鍊身體清除乳酸的能力會更有效率，還有，如何訓練身體有效運用脂肪。

清除乳酸的方法是更好地發展慢縮肌纖維，這些纖維可以清除乳酸。(註：學術上稱Type I纖維，顏色較深，也稱「紅肌」。慢縮肌纖維中有比其他肌纖維還要多的微血管，具有高有氧代謝能力及抗疲勞能力，收縮速度較慢，力量也較小。摘自運動筆記網頁，原作者哈斯米爾發表於 2014/06/13，網址https://reurl.cc/bD5bpE)

當身體使用快縮肌纖維(註：人體的快縮肌纖維又可以分為兩小類，Type IIa與Type IIb。Type IIb即所謂的「白肌」，有氧代謝能力較差很容易疲勞，能提供強大的無氧能力，收縮速度快，提供的力量最大。Type IIa又稱為「中間纖維」，屬於快縮肌纖維，提供的力量與Type IIb差不多，不過有氧能力、抗疲勞能力、收縮速度及效率都介於Type I與Type IIb之間。比較特別的是，Type IIa有相當高的適應能力，例如在耐力訓練下，它們會增加氧化能力，變得跟Type I纖維一樣；相對的，如果做爆發力的訓練，它們則會增加收縮速度，而變成類似Type IIb一樣的纖維。一般來說，運動時慢縮肌纖維會最先被徵招，再視活動的強度、持續時間或疲勞的出現，快縮肌纖維依序加入運作。中等強度的活動，Type I和Type IIa 纖維會一同運作，若活動持續下去，Type IIb 纖維也會被徵招。如果是高強度的活動，慢縮肌纖維和兩種快縮肌纖維（Type IIa 和IIb）都會很快地按次序加入工作的行列。摘自運動筆記網頁，原作者哈斯米爾發表於 2014/06/13，網址https://reurl.cc/bD5bpE)快縮肌所產生的乳酸必須流向相鄰的慢縮肌纖維以供使用，如果你不發展這些肌肉纖維，那麼慢縮肌數量不足以使用大量乳酸，乳酸會不斷積累，因此這就是為什麼較低的強度是關鍵，因為那些慢肌纖維纖維是對這種快速肌纖維的幫助，發展它們的最佳方法是通過針對性的訓練來刺激慢縮肌纖維。有了更多慢縮肌纖維，快縮肌纖維的使用及發展也會變更高效，更有效地使用所有葡萄糖(又稱糖酵解)。

04:43 What is a zone 2 effort?用多少力踩才是區間2

主持人：我想對於擁有功率計的人來說，他們會對自己的Zone非常熟悉，但是有什麼方法可以幫助人們弄清楚什麼是高強度及低強度？

博士：最好的方法顯然是在實驗室進行血液代謝測試，現場測試乳酸是觀察線粒體功能的一個很好的方法，也可以計算身體能量是產自脂肪還是碳水化合物比例。假如沒辦法做血液測試，我也不覺得用最大心率百分比或FTP能替代，原因不一而足，另外我們也不會只描述成低強度就是在公園騎車，因為那對每個人而言強度差異很大，對吧。有個比較簡單的測試方式是，如果你可以在自行車上騎乘時，保持你和我現在的對話，那就是適合的低強度，如果很難保持對話，那就是超過了那個區間，身體使用的能量已經從大量的脂肪轉而使用其他。「談話測試」是很老派的做法，但其實很好用。

06:45 How much zone 2 training should you do?你該做多少區間2訓練

主持人：你應該做多少第二區訓練？我明白這可能是一個困難的問題，因為 Pogačar做什麼和普通人做什麼肯定非常不同。

博士：是的，你知道你應該投入多少時間進行低強度訓練是一個常問的問題，我會重新把這個問題定義成，體能要進步投入低強度訓練的最低時間限度，你每週需要三天進行低強度訓練，若是維持體能則需要至少兩天。但隨著賽季賽程，有時我們會調整，也會花時間在高強度訓練中。因為那也是贏得比賽所需要的能力，正確執行Zone 4訓練真的很困難，因為身體會發生常高強度的糖解，您可以在其中訓練這個能力。

主持人：一般人像我們這樣的假日騎士，我快四十歲了，能做訓練的時間很有限，如果每週只有五小時可以訓練，進行Z2低強度訓練感覺很沒有建設性。

博士：低強度訓練可能看起來沒有建設性，但是你知道，對於假日騎士而言，你需要大約兩個小時，每週做三到四天的Z2低強度訓練。所以，假設你每週有四天的時間來訓練，你可以訓練三天Z2，如果你有一個半小時或一個小時十五分鐘，再Z2後面可以加一些高強度的訓練。

很多人會說我每天只有一個半小時左右的時間所以我要高強度練到滿，這樣的方式的確會看到進步沒錯，但你會趨於穩定停止進步且最終會惡化，因為你很好地開發了糖解能力的肌肉纖維(譯著：應是指快縮肌)，但最終你沒有開發其他纖維(譯著：應是指慢縮肌)。

09:37 When should you do high intensity efforts?什麼時候該做高強度訓練

主持人：但很高興聽到你說的訓練方式，負荷量低並在週末仍然享受有趣的外騎。聽到你說你可以在Z2騎乘結束時做一些高強度的運動，我很感興趣，但我有點不確定如何確切執行。例如，假設我出去外騎，雖然我理想中應該可以保持在Z3區間，但你知道遇到紅燈起步或某個緩坡狀況，有可能會站起來抽車再加 150 瓦。

博士：這是一個很好的問題，是的，但我儘量不這樣做，盡量不要超過或進入你閾值區間，這是對身體能量系統衝擊，因為一旦產能量系統改變，你開始產生大量的乳酸，新陳代謝反應中的荷爾蒙會發生變化，所以你可能需要20或30 分鐘才能回到基線再次穩定下來。

10:52 How can you make the most of your time?要怎樣最大化利用時間

主持人：有沒有甚麼更快速的方法讓你的身體重新回到您所指的基線？有時候外騎難免會遇到路線變化就是得開高瓦數，假如說能以伸展肌群度更快度過這20-30分鐘？有這樣的方法嗎？

博士：低強度訓練中，一直保持在低區間很重要。嗯，我的意思是這個觀念就像空腹訓練，我16歲在車隊中就有在做，現在又有人重新討論起來。無論如何有一些概念可能看起來很新，但你知道這就像心率，心率訓練一度被視為老派方法幾乎被淘汰，這十年左右大家都看功率，但現在訓練又開始重視身體本身的反應，心率又開始重新被重視。

12:17 Is there a benefit to riding in zone 3?做區間3訓練有益處嗎

主持人：你知道，當我年輕的時候我非常願意進行基礎訓練，可能是因為我有更多的時間去做，但我懷疑可能是在不知不覺中我做了很多Z2訓練，當時做得有點像最近常見的兩極化訓練polarized taninig，按次的作Z2和Z4。請問有沒有可能做非極化的訓練？你認為若都做Z3強度的訓練有什麼好處？

博士：基本上很多人都在這樣做，但對我來說我還是透過身體能量產生系統來瞄準。所以這就是為什麼我會問，訓練的目標是你想要刺激哪個系統，你想鍛鍊氧化代謝能力，也就是你的Z2，或者你想刺激糖解代謝，也就是你的Z4，或者你在春季古典賽期你想刺激你的衝刺代謝。我的愚見是Z3在比賽中沒什麼用到，所以如果你時間有限，我認為你需要專注在能量系統的訓練，而不是做一些在能量系統上不會發生變化的練習，你永遠不會在Z3贏得一場比賽

13:56 How much zone 2 training does Pogačar do?皮卡丘做多少區間2

主持人：這是一種非常有用的清晰的思考模式，嗯，我可以問你嗎，你是Pogačar的教練，Pogačar這樣的職業車手做Z2的量是多少？

博士：你知道他們的每週總量是很多的，我們因應賽季和休賽季會重新設置訓練區間，要微調這些特定強度並繼續推動Z2。(譯註：似乎沒有直接回答)

主持人：對於一般人來說職業車手的功率輸出如此令人難以置信，需要很多的食物攝取，請問他需要因為做Z2訓練而限制卡路里的攝取嗎？

博士：不，不用。車手需要吃，但我們必須非常關注營養，這絕對是關鍵，這就是為什麼控制碳水化合物攝取，怎麼吃是一個重大工程，避免導致干擾訓練。

雖然我是科學家，但有時科學研究和現實經驗也許一致，我不會全然只依循科學研究。(譯註：這段前後文意不太連貫，我也不太懂…)

15:38 How does this apply to everyday life?這種訓練如何應用在日常

主持人：我們腳踏車騎士關心Z2訓練是為了騎乘表現，但是你的大部分工作都是關於比騎乘表現更重要的事情，你能和我們簡單談談線粒體功能在一般健康以及醫學中的重要性嗎？因為這似乎是一個令人著迷的研究領域

博士：是的，我14年前來到這裡的大學醫學院，我對心血管疾病到糖尿病、癌症的代謝疾病進行研究，我發現人們對發病背後的機制乏瞭解，當我們研究得越多，越發現問題關鍵在細胞新陳代謝，所以這就是我們會與UAE合作，因為職業車手他們有完美的新陳代謝能力，所以從精英運動員研究完美的新陳代謝細胞這就是我想做的研究，我們可以瞭解一些疾病的發病機制可能來自線粒體損傷或功能障礙是，這就是我們現在在許多疾病中看到的，所以我現在的重點是嘗試繼續更好地理解這一點，我們也做很多粒線體在癌症中的研究，大多數癌症研究已經在癌症遺傳學領域進行了數十年，想透過治療或刪除某種基因避免某種癌症，但這通常很難做到，所以我們仍然使用與40、50年前相同的化學療法進行放射治療。但我們正在嘗試做的是靶向新陳代謝，癌細胞有不同的代謝途徑，它們對於癌細胞繼續正常生長是絕對必要的，所以我們試圖切斷或停止其中一些途徑，以便這些癌細胞不再生長，我們已經在實驗室裡做到了這一點，我們現在必須發表這些研究資料，並嘗試更好地瞭解什麼是癌症。

主持人：單車訓練和您的本行極致科學研究真的令人難以置信，我真的很喜歡可以看出這是有聯繫的。一邊是你與Pogačar相處一邊是你與癌症患者相處，你肯定已經掌握了相當多的技能。

博士：歸根究底，我們研究的是新陳代謝，我們可以用多種方式運用它，但是的，就像你說的那樣，五分鐘前我還在跟車手討論訓練內容，五分鐘後我又與患者討論病況。

主持人：非常感謝你今天抽出時間，這真是非常美好的談話，有很多助益的訓練暨技巧，非常感謝

博士：非常感謝你的時間，這是我的榮幸，只要你需要，我都會接受採訪，我希望這對你們的一些觀眾有所幫助。

20:11 Summary結論

非常感謝 Inigo 的寶貴時間，因為你們可能會看出來，我很重視他的每一句話，我個人的收穫首先是進行Z 2低強度訓練的重要性，其次是如何找到Z2，你可以在訓練時講話話，但不能進行正常的對話，然後還有保持瓦數。再者就是低強度訓練與高強度訓練分開的重要性，這樣就不會造成身體荷爾蒙的變化。然後還有 inigo的觀點，實際上Z2訓練並不是輕鬆騎乘，如果你坐在車上持續踩踏1小時15分至1小時半，肯定也會發現到最後要依然保持瓦數會顯得有點吃力，所以我不會再認為它只是輕鬆地閒逛。是關於空腹訓練，請確保你訓練中補充足夠熱量，我認為這是非常有趣的。

心得與應用：

1.有關Z2強度怎麼找：我覺得這裡所指的Z2不是coggan的Z2，我自己的體會是coggan的Z3下半區就蠻符合談話測試的標準，所以練低強度時我還是會看著這個瓦數騎車，這樣比較有個參照點。

2.Z2訓練的必要性及效果：人家是專業的科學研究者，必要性應該不言可喻，但是我自己的體會是假如每次踩台的時間只有40到50分鐘，每週只有4次踩台配上1-2次外騎，那我覺得Z2訓練要放進每週的訓練計劃真的是……有點困難。因為博士說Z2訓練要做的時間至少要1.5小時左右，再加上熱身和緩和，整段騎乘大概要2小時才能完成。如果只做40-50分鐘的低強度訓練可行嗎？我自己也很好奇。

3.Z3訓練的討論：我自己覺得做SST(sweet spot)訓練對提升FTP很有效果，所以我還是不會放掉Z3訓練，我覺得不太可能….。

4.我覺得每個人的能力起點不一樣。有人一開始接觸腳踏車就已經很強，有的人則不是，或許就是快慢縮肌比例、代謝能力的不同。另外就是很常聽到的「Z2打底」說法，我猜應該是指影片中博士說的發展更多的慢縮肌，以支持快縮肌的代謝乳酸(但我不是科學家我也不是教練，不要炮我)。