2023礁溪溫泉馬拉松-突破半馬PB

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前提

從台中開車跟著家人一起到宜蘭縣參加賽事,同時入住民宿跟在當地自由旅行。2023礁溪溫泉馬拉松的會場地點位在宜蘭縣礁溪鄉的礁溪國民小學起跑,帶著一邊遊玩一邊路跑的心情參賽,用愉快的心情完成這趟旅程。


訓練準備

---§ 3個月的訓練 §---

9月訓練次數5次、跑量28公里、總訓練指數54.8、總時間2:36:31。

10月訓練次數15次、跑量123公里、總訓練指數227、總時間11:05:39。

(比9月增加77%的訓練量,這個增量的百分比,其實把受傷的機率提升非常多,不建議這樣訓練方法)。

11月訓練次數17次、跑量176公里、總訓練指數320、總時間16:28:04。

(比10月增加30%的訓練量,開始恢復接近正常的增量安全範圍,當中有一場全馬賽事,增量佔20%)。

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依照自己可以負荷的範圍,將訓練時間設定為每週最多4次。

賽前的最後一週只訓練2次,跑的距離減少並且多休息,因為最後一週過多的訓練也沒有幫助,不會讓整體更加分,但卻有可能影響當天的身體狀態,加上身體經過訓練累積下來的疲勞,需要在這週儘量的恢復。


歷經過程

--- § 跑前準備 § ---

當天服裝部份

上衣 從原本的跑團服(背心)改穿賽事的T恤上衣,避免過程中太冷而失溫

褲子 MW 4吋輕量跑褲(有內裡),還是有多穿運動內褲

帽子 野孩子野跑協會的團帽

小腿套 萬金石馬拉松的贈品(很實用)

襪子 titan薄型功能慢跑踝襪

鞋子 saucony kinvara 13

腰包 前面塞暖暖包(幫身體保暖)、淨元素加鹽葡萄糖(入口即化,瞬間補充)。

手錶 garmin forerunner 55(隨時掌握跑步動態)。

號碼布固定在不影響跑步手擺動的位置,晶片綁牢在鞋帶上。


起跑時間為早上的6:30,當時室外溫度13度,體感溫度11度,空中飄著綿綿細雨,心中祈禱著雨勢不要越來越大,再大下去的話以這樣的溫度會跑的非常痛苦。

在等待起跑的時候,眼睛突然掃描到01:45:00的配速列車氣球,臨時起意心想著這樣的天氣加上有配速列車的引導,說不定有機會可以跟著配速列車在時間內完賽的衝動,起跑後就緊咬著01:45:00配速列車不放,前3K看手錶顯示4'30"~4'40"的配速讓我既擔心又害怕,從來沒有在起跑的時候就用更快於平常訓練的配速跑,心率跟著拉高很多,怕一不小心就把狀態直接搞爆,接著內心想著既然已經來了就試試看吧,反正真的跑不動就慢慢完賽。

---§ 就這樣一路5K、10K、15K只要進到補給站 §---

也陸續把自己準備的淨元素加鹽葡萄糖吃完,眼睛都不敢離開配速列車,短暫補給完就跟緊緊不放,到了16K感覺的左腳的小指腹有起水泡的現象,並且有越來越明顯影響左腳的落點踏地感,也開始影響了跑步姿勢,不斷的在注意左腳跟調整減少起水泡造成的疼痛感,形成了跟水泡共存的現象,距離到終點還剩下大約4K,內心沒有把握能夠在什麼時候完賽,只能不停的跟身體對話,加油快到終點了,絕對沒有問題的,就一起順利平安的跑完吧,就這樣又經過了2K的自我喊話、調整狀態讓注意力有了轉移。

---§ 剩下最後2K了... §---

一口氣完成這段路吧,不管配速多少了,直接趕快衝到終點再說,過了一個巷口看見學校,全身就興奮了起來,因為轉個彎就到終點,看著拱門上方的時間,哇!我突破了4年前自己的半馬最佳成績01:43:14,從原本覺得不再有機會突破,現在卻又進步了

---§ 好多的還好還好還好... §---

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還好有跟著配速列車

還好有調整狀態來面對挑戰

還好有堅持下去


還好沒有因為遇到困難而放棄

還好沒有害怕而趨於保守。

完賽的那一刻

完賽的那一刻

光榮時刻影音


完賽心得

天氣是一個影響跑步狀態的關鍵因素,太熱跑不動,太冷身體又熱不起來容易失溫,這次的溫度就很不錯,大大的加分。

跑步時每當遇到一個困難或關卡的時候,把視線放在更遠的位置,自然就能找到新的方向及出路,如同過程中不斷調整、改變,不放棄

經過一次的突破後,信心提升很多,接下來有新的目標,就是把半馬完賽成績推進到01:40:00內(破百),再次重新訓練過。

參加外縣市的路跑賽事,除了認真跑步以外,更可以藉由旅遊放鬆身心,看看更多美好的風景,達到身心靈的壓力釋放,迎接新的挑戰。

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