10個有效減重秘訣|專業升級你的瘦身日常

更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘

其實,卡路里計算和避開碳水化合物並不是減重的必要步驟,專家表示如果把減重當成目標,並不必刻意為難自己,去排除喜歡的食物,例如高熱量的貝果或冰淇淋,畢竟有更容易且健康好用的方法可以幫助解決胖胖的問題。

雖然說擺脫體內多餘的水分可能對減重很有效,尤其是身體出汗,但如果希望能夠完全改變體態可能需要考慮更持久的減重方式。因此,我們向一些專業人士請教,以獲得一些加速新陳代謝,同時改變飲食和運動計劃的最佳秘訣。

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1.間歇性斷食

研究顯示,間歇性斷食可以帶來偌大的健康益處,但這樣的做法可能對部分人來說並不是那麼容易長期執行。

《The Diet Detox》的作者Brooke Alpert, M.S., R.D., C.D.N建議,可以在晚餐和早餐之間進行斷食12~14個小時。她也補充,早晚進食可以提升新陳代謝的效能,因為斷食時剛好在睡覺,所以不容易受到食物的誘惑。

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2.增加蛋白質和纖維的攝取

Alpert表示,蛋白質和纖維都有助於血糖的穩定,而且因為它們需要時間消化,所以可以使我們擁有更長時間的飽足感,這樣除了可以讓我們感到身體舒適和精神集中以外,保持飽足感的另一個優點是我們不容易攝取零食和點心,而這也將促使我們的減重目標變得更簡單。

另外,以下是我們喜愛的一些快速餐點建議:早餐可以嘗試加入莓果的奇亞布丁,午餐可以是綠色沙拉配蝦,晚餐可以是野生鮭魚配烤花椰菜。

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3.使用高強度間歇訓練(HIIT)

HIIT訓練可以讓身體保持高心率的狀態,並將高強度運動的快速爆發與較短的休息間隔相結合,從而提高減重的效果。

紐約專業教練Oliver Lee建議嘗試可以嘗試這個訓練循環:

對於每個動作,請盡量嘗試在40秒內快而強烈地進行,然後休息20秒,並重複這個組合4~6次。

  1. 快速移動腳步。
  2. 180度深蹲跳躍。
  3. 雙腿輪流深蹲後踢。
  4. 兩個伏地挺身,然後做四個山地攀登。
  5. 最後完成肩部輕拍伏地挺身:進入平板支撐,用相反的手輕拍每隻肩膀四次,然後跳起來。
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4.戒除酒精

Foodtrainers創始人兼營養師的Lauren Slayton, M.S., R.D.表示,飲酒不僅可能影響睡眠,也可能對新陳代謝造成影響以及增強對食物的渴望,另外還可能導致體內多餘的液體滯留。

她指出,在身體擺脫了那100、200或300卡路里的酒精之前,身體不會燃燒任何的脂肪或卡路里,因此從攝取酒精的那一刻起,身體就處於燃燒卡路里方面的劣勢。

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5.肌肉的核心鍛鍊

增強身體的肌肉絕對是一個減重的不二法門。專業教練Gunnar Peterson曾與名人客戶合作,例如Khloé Kardashian和Sofia Vergara,他建議每天都要完成這個簡單卻對減重很有效的平板支撐:

  1. 雙臂擱在地板上,腿伸直,距離地板不到一個手臂的距離。
  2. 重心保持在核心,不要左右移動,盡可能用雙手多次觸摸地板,持續一分鐘。
  3. 整體重複五次。

Peterson指出,做平板支撐的目標是每一組都要比上一組觸摸地板的次數更多,這樣可以更有效的呈現減重的效果。

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6.避免攝取加工食品

如果想要好好減重,洋芋片、餅乾或是糖果這種尤其明顯的加工食品是絕對要減少攝取的,同時也避免包裝食品,例如罐頭食品和能量飲料,因為它們可能含有過多的鈉和糖。不過,Morrison Center創始人兼醫生Jeffrey A. Morrison指出,像是全穀麵包這種加工比較少的食品就可以多攝取,以及用白麵粉製作的主食,儘管它沒有營養價值就是了。

另外,專家表示,請盡可能避免乳製品的攝取,因為這樣的行為也會對減重有所幫助。賓夕法尼亞州立大學人類攝食行為研究實驗室主任Barbara J. Rolls表示,吃吃體積比較大的食物,比如水果、蔬菜和湯湯水水的食物,也可以幫助我們在用餐時容易感到滿足,進而減少進食的慾望,提升減重的效果。

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7.提早吃飯的時間

Alpert建議,睡前2小時不要再大量進食,因為需要給身體一點時間充分消化晚餐,這樣可以有助於更好的睡眠。有專家指出,多數人都需要7~9個小時的睡眠,低於這個時間都可能會對食慾造成影響。

哈佛大學的公共衛生學院營養學教授David Ludwig表示,缺乏良好的睡眠,容易對我們的新陳代謝造成影響,導致我們容易更渴望攝入更多的加工碳水化合物,而這就可能導致我們過度飲食,而造成肥胖的負面效果。

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8.至少睡8小時

Morrison指出,每天睡7.5~8小時,身體更能夠排除壓力激素,同時也可以提升新陳代謝。他也表示,每天補充維生素D3的補充劑可能有助於改善睡眠,進而促進減重。

另外,有一派人認為,當D3攝取不足時,飢餓激素會增加;反之,如果是足夠的狀態下,被稱為身體自然助眠劑的褪黑激素將更有效的發揮作用。並且,Slayton還建議每天可以服用2,000國際單位的D3,來達到更好的助眠效果。

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9.減少脹氣

事實上,以為自己是瘦子或是胖胖的可能只是幾百毫升水的影響。Morrison指出,每個人的身體每天最多可以保留2200ml的水分,所以除了正常的飲水量,他建議多喝水,尤其是排水用的,例如蒲公英茶或是茴香茶。

或者,也可以榨一種以芹菜為主的混合飲料,同時每天服用兩次500毫克的美國香菜。

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10.飯前2杯水

Slayton表示:「雖然聽起來有點奇怪,但確實需要喝水來排水。」。並且,除了每天至少飲用超過1800ml的水外,Slayton建議餐前喝2杯水可以達到最好的減重效果,因為喝水導致的飽足感,會讓我們不那麼餓。

不過,model­Fit創始人兼綜合營養師的Vanessa Packer Ru同時也表示,要盡量避免飲用產生氣體的氣泡水和汽水,因為它們很容易讓我們的腸胃脹氣。


文章來源/harpersbazaar

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