10個有效減重秘訣｜專業升級你的瘦身日常

其實，卡路里計算和避開碳水化合物並不是減重的必要步驟，專家表示如果把減重當成目標，並不必刻意為難自己，去排除喜歡的食物，例如高熱量的貝果或冰淇淋，畢竟有更容易且健康好用的方法可以幫助解決胖胖的問題。

雖然說擺脫體內多餘的水分可能對減重很有效，尤其是身體出汗，但如果希望能夠完全改變體態可能需要考慮更持久的減重方式。因此，我們向一些專業人士請教，以獲得一些加速新陳代謝，同時改變飲食和運動計劃的最佳秘訣。

1.間歇性斷食

研究顯示，間歇性斷食可以帶來偌大的健康益處，但這樣的做法可能對部分人來說並不是那麼容易長期執行。

《The Diet Detox》的作者Brooke Alpert, M.S., R.D., C.D.N建議，可以在晚餐和早餐之間進行斷食12～14個小時。她也補充，早晚進食可以提升新陳代謝的效能，因為斷食時剛好在睡覺，所以不容易受到食物的誘惑。

2.增加蛋白質和纖維的攝取

Alpert表示，蛋白質和纖維都有助於血糖的穩定，而且因為它們需要時間消化，所以可以使我們擁有更長時間的飽足感，這樣除了可以讓我們感到身體舒適和精神集中以外，保持飽足感的另一個優點是我們不容易攝取零食和點心，而這也將促使我們的減重目標變得更簡單。

另外，以下是我們喜愛的一些快速餐點建議：早餐可以嘗試加入莓果的奇亞布丁，午餐可以是綠色沙拉配蝦，晚餐可以是野生鮭魚配烤花椰菜。

3.使用高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT訓練可以讓身體保持高心率的狀態，並將高強度運動的快速爆發與較短的休息間隔相結合，從而提高減重的效果。

紐約專業教練Oliver Lee建議嘗試可以嘗試這個訓練循環：

對於每個動作，請盡量嘗試在40秒內快而強烈地進行，然後休息20秒，並重複這個組合4~6次。

1. 快速移動腳步。
2. 180度深蹲跳躍。
3. 雙腿輪流深蹲後踢。
4. 兩個伏地挺身，然後做四個山地攀登。
5. 最後完成肩部輕拍伏地挺身：進入平板支撐，用相反的手輕拍每隻肩膀四次，然後跳起來。

4.戒除酒精

Foodtrainers創始人兼營養師的Lauren Slayton, M.S., R.D.表示，飲酒不僅可能影響睡眠，也可能對新陳代謝造成影響以及增強對食物的渴望，另外還可能導致體內多餘的液體滯留。

她指出，在身體擺脫了那100、200或300卡路里的酒精之前，身體不會燃燒任何的脂肪或卡路里，因此從攝取酒精的那一刻起，身體就處於燃燒卡路里方面的劣勢。

5.肌肉的核心鍛鍊

增強身體的肌肉絕對是一個減重的不二法門。專業教練Gunnar Peterson曾與名人客戶合作，例如Khloé Kardashian和Sofia Vergara，他建議每天都要完成這個簡單卻對減重很有效的平板支撐：

1. 雙臂擱在地板上，腿伸直，距離地板不到一個手臂的距離。
2. 重心保持在核心，不要左右移動，盡可能用雙手多次觸摸地板，持續一分鐘。
3. 整體重複五次。

Peterson指出，做平板支撐的目標是每一組都要比上一組觸摸地板的次數更多，這樣可以更有效的呈現減重的效果。

6.避免攝取加工食品

如果想要好好減重，洋芋片、餅乾或是糖果這種尤其明顯的加工食品是絕對要減少攝取的，同時也避免包裝食品，例如罐頭食品和能量飲料，因為它們可能含有過多的鈉和糖。不過，Morrison Center創始人兼醫生Jeffrey A. Morrison指出，像是全穀麵包這種加工比較少的食品就可以多攝取，以及用白麵粉製作的主食，儘管它沒有營養價值就是了。

另外，專家表示，請盡可能避免乳製品的攝取，因為這樣的行為也會對減重有所幫助。賓夕法尼亞州立大學人類攝食行為研究實驗室主任Barbara J. Rolls表示，吃吃體積比較大的食物，比如水果、蔬菜和湯湯水水的食物，也可以幫助我們在用餐時容易感到滿足，進而減少進食的慾望，提升減重的效果。

7.提早吃飯的時間

Alpert建議，睡前2小時不要再大量進食，因為需要給身體一點時間充分消化晚餐，這樣可以有助於更好的睡眠。有專家指出，多數人都需要7~9個小時的睡眠，低於這個時間都可能會對食慾造成影響。

哈佛大學的公共衛生學院營養學教授David Ludwig表示，缺乏良好的睡眠，容易對我們的新陳代謝造成影響，導致我們容易更渴望攝入更多的加工碳水化合物，而這就可能導致我們過度飲食，而造成肥胖的負面效果。

8.至少睡8小時

Morrison指出，每天睡7.5~8小時，身體更能夠排除壓力激素，同時也可以提升新陳代謝。他也表示，每天補充維生素D3的補充劑可能有助於改善睡眠，進而促進減重。

另外，有一派人認為，當D3攝取不足時，飢餓激素會增加；反之，如果是足夠的狀態下，被稱為身體自然助眠劑的褪黑激素將更有效的發揮作用。並且，Slayton還建議每天可以服用2,000國際單位的D3，來達到更好的助眠效果。

9.減少脹氣

事實上，以為自己是瘦子或是胖胖的可能只是幾百毫升水的影響。Morrison指出，每個人的身體每天最多可以保留2200ml的水分，所以除了正常的飲水量，他建議多喝水，尤其是排水用的，例如蒲公英茶或是茴香茶。

或者，也可以榨一種以芹菜為主的混合飲料，同時每天服用兩次500毫克的美國香菜。

10.飯前2杯水

Slayton表示：「雖然聽起來有點奇怪，但確實需要喝水來排水。」。並且，除了每天至少飲用超過1800ml的水外，Slayton建議餐前喝2杯水可以達到最好的減重效果，因為喝水導致的飽足感，會讓我們不那麼餓。

不過，model­Fit創始人兼綜合營養師的Vanessa Packer Ru同時也表示，要盡量避免飲用產生氣體的氣泡水和汽水，因為它們很容易讓我們的腸胃脹氣。

文章來源／harpersbazaar