成功減重的人做對了甚麼？做好這四件事，讓我瘦了20公斤！

在開始談減重之前，想請問大家，以下ABCD四人，最後誰成功瘦了下來？

• A：不計算熱量、三餐便當店/麵攤、每周多次喝飲料、常吃甜食與速食，運動頻率約一周一次。
• B：不計算熱量，三餐水煮健康餐盒、避免吃碳水化合物，每周多次喝飲料、常吃洋芋片等零食，每周兩次以上酒局，無運動習慣
• C－稍微計算熱量、會自己備餐，攝取簡單調味的原型食物，均衡攝取蛋白質、碳水、油脂。每周有健身 2 天、皮拉提斯 1 天。逢餐敘會調整熱量攝取，避免喝酒。
• D－稍微計算熱量，會自己備餐，攝取簡單調味的原型食物均衡攝取蛋白質、碳水、油脂。每周健身 3-4 天。逢餐敘會調整熱量攝取，避免喝酒。

最後的結果想必不難猜，C 和 D最後成功減重。

其中，A 和 D ，是本人不同時期的飲食與運動方式。

A時期，大約在2020年，上班就吃公司附近的便當，下班就吃住家旁的麵店。周末時，不是吃麥當勞、必勝客，就是吃蛋糕甜點犒賞辛苦工作的自己。體重在一年之內從 65 公斤，增加到85公斤，體脂肪率達到25%。

B時期，大約在2021年初，因為受夠了因為體重被親朋好友調侃的狀態，下定決心減重，最後，大概在三個月內成功減重15公斤，體脂肪率減至14%。

減重不是餓肚子，做好這四件事，瘦下來指日可待！

一、了解自己「到底該吃多少」！

體重，就是熱量攝取多的會胖；熱量攝取少的會瘦！道理我們都懂，但究竟該攝取多少？

這就涉及到基礎代謝率 (BMR)，以及每日總熱量消耗 (TDEE)兩個概念！

基礎代謝率，就是人體在休息狀態下，維持新陳代謝最基本的熱量消耗；而每日總熱量消耗，則是身體一整天經歷不同的活動後，最終消耗的熱量。

以我為例，目前28歲，身高 170 公分，體重 68 公斤，基礎代謝率（BMR）大約為 1609 大卡；而我每周重訓3-4天，每日總熱量消耗(TDEE)大約 2493.95 大卡。

計算的工具可以參考這邊：

https://tools.heho.com.tw/bmr/

只要我們每天攝取的熱量低於「每日總熱量消耗（TDEE）」，就代表身體的熱量入不敷出，體重自然就會下降。

小提醒：減肥也要注意健康！減重期間，一般營養師會建議攝取 TDEE-300大卡的熱量！

二、了解自己「到底吃了多少」！

知道該攝取多少之後，要進一步看看自己實際攝取了多少熱量。

食物熱量大約是＝碳水化合物+蛋白質+脂肪。

• 1克碳水化合物= 4大卡（1：4）
• 1克蛋白質= 4大卡（1：4）
• 1克脂肪= 9大卡（1：9）

舉例來飯，100公克白飯，大約有0.3克指防、28克碳水化合物、2.7克蛋白質，因此，大約會有125.5大卡的熱量。

和我一樣討厭數學、不善長計算的人，看到這些數字可能馬上望而卻步。不過，實際上了解食物的熱量不必這麼麻煩。自己備餐的話，其實就是Google一下，某食材的熱量多少；如果外食，則是看一下產品的營養標示。

小提醒：當然，常見的便當店、麵店等餐廳，鮮少會標示熱量。因此，我的作法是減少這些來源的食物選擇，如果萬不得以，也從食物的組成，去推估攝取的熱量。

三、了解自己「到底吃了什麼」！

知道每天該攝取多少熱量、也知道吃進去多少熱量後，該來談談食物的選擇了！

現在網路上的專家、醫師、營養師們，都在提倡要吃原型食物。

原型食物（whole foods）就是保留原型態的食物，能看得出來原本食物的樣貌，不經過加工，不使用添加物，從大自然中產生。例如在超市生鮮區看到的未經加工的蔬菜、肉品、雞蛋，就是原型食物。

原型食物的好處，在於保留了食物的整體原貌，因此食物本身的多種營養素，也得到了完整的保存。

Nutr J. Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet, 2010; 9: 51.

此外，根據《Nutrition Journal》2010年的研究《 Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet》，採取高營養密度飲食，比原本的飲食計畫更不容易感到飢餓。這代表攝取原型食物，可以更有飽足感，也會間接讓我們避免額外攝取熱量。

健身Youtuber－健人蓋伊曾拍影片實測，在30天內三餐都吃速食餐廳，但熱量控制在自己的TDEE內，觀察身體會有什麼變化，最後發現，雖然身體的體重、體脂肪率、肌肉量沒有明顯的變化，但是內臟脂肪明顯升高，而且體型變得比較臃腫。

完整影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=LajjGEBeb3g

選擇什麼樣的食物，就會有什麼樣的體態！為了健康、為了身材，還是多以原型、未過度加工的食物為主！

小提醒：多吃原型食物，還是要注意自己的TDEE以及吃進去的熱量！再好的食物，吃太多還是會胖！

第四：請家人朋友愛的鼓勵！

以為最後一點要說規律運動嗎？並沒有！

其實，要減下體重，最重要的就是飲食控制，運動是協助我們達成更理想的體態與身體機能。所以，對減重來說，飲食控制是基本功，運動是錦上添花。

（畢竟慢跑 1 小時大概消耗400大卡、重訓 1 小時大概消耗75–300大卡的熱量，而兩塊麥當勞的原味麥脆雞就超過 500 大卡了）

我想說的最後一點，家人朋友愛的鼓勵（笑）。

在我2021年剛開始減重時，我拜託家人、女友、朋友們，每次看到我的時候，都跟我說一句：「哇，你看起來有變瘦欸！」

不論如何對自己的飲食方式、甚至是整個生活習慣做出調整，不會是太輕鬆快樂的事。即使可以在網路上看到許多「健康快樂的減脂菜單」、「健康吃、快樂瘦」之類的心得分享，但是，從一開始調整飲食的不習慣、拒絕高油高糖美食的遺憾、偶爾吃垃圾食物時的罪惡感等等，過程中多少有心理上的煎熬。

拿自己來說，我曾經因為工作壓力大，吃了兩盒義美小泡芙後，半夜抱著棉被哭，覺得自己做了件壞事。現在想來覺得這樣的罪惡感很蠢，但在減重的期間，面對身體對於飲食習慣改變所發出的訊號，還有大腦對於糖分依賴的戒斷症狀，時在會需要心理支持。

當時親友們對我的鼓勵，真的讓我能夠用比較平穩的狀態，調整自己的飲食習慣。

小提醒：多請身邊親友給予鼓勵，讓心理暗示成為減重的大助力！