[文獻整理] 5種抗皮膚老化的保健食品
（本文寫於2020年，之後的研究沒有納入，請斟酌參考）
1.膠原蛋白 collagen
關於口服膠原蛋白的文獻非常多，2019甚至出了篇systematic review
( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/ )
但因為我手邊沒這篇文獻的全文資料，所以改介紹另一份2015的隨機雙盲對照試驗
( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/ )
此研究找來106位40-65歲的高加索女性，分成兩組 :
- 一組52人每日服用 安慰劑 (Placebo)
- 一組54人每日服用 10g 膠原蛋白 (Peptan)
觀察連續使用12週後真皮層的膠原蛋白密度，實驗結果如下圖:
膠原蛋白實驗結果圖
由圖表可以看出 10g膠原蛋白(Peptan)組 相較 安慰劑(Placebo)組，
在第4週及第12週的真皮層膠原蛋白密度均顯著上升
(P value<0.05，有統計學上差異)
2.碧容健 Pycnogenol
Pycnogenol對於皮膚幫助的研究還很少，這裡介紹一篇2012的小樣本實驗
( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270036/ )
此研究找來20位55-68歲的女性，每日服用Pycnogenol 75mg，
觀察12週後的皮膚含水度及彈性變化，實驗結果如下圖:
Pycnogenol含水度變化圖
從左邊的圖表可以看到皮膚含水度在第49天時顯著上升，
但在第91天時又降到和使用前相近的水平。
右邊圖表則是取20人中屬乾性膚質的13人為樣本，
乾性膚質組即使在第91天的皮膚含水度仍較使用前顯著上升。
Pycnogenol皮膚彈性變化圖
在Pycnogenol改善皮膚彈性度的表現上，
由上圖可以看出不管是在第49天或91天，皮膚彈性皆顯著上升。
3.蝦紅素 Astaxanthin
蝦紅素除了對紫外光保護的效果外，
也有對於皺紋、皮膚彈性、含水度的研究，
我們來看這份2012的隨機雙盲對照試驗
( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22428137/ )
此研究找來36位20-60歲的日本男性，分成兩組 :
- 一組18人每日服用 安慰劑 (Placebo)
- 一組18人每日服用 6mg 蝦紅素 (Astaxanthin)
觀察連續使用8週後的皮膚狀況，實驗結果如下圖:
蝦紅素皺紋變化圖
- 臉部皺紋的總面積及總體積顯著下降
蝦紅素皮膚彈性變化圖
- 魚尾紋的皮膚彈性顯著上升
蝦紅素水分流失度圖
- 臉頰的水分流失程度顯著下降
4.玻尿酸 Hyaluronic Acid
關於口服玻尿酸的研究就比較多了，我們直接來看一篇2014的文獻
( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110621/ )
其中作者整理了多個試驗結果，彙整成一張表格:
玻尿酸表格
可以看到每日使用劑量從37.52mg到240mg皆能觀察到皮膚水分顯著增加。
5.輔酶Q10
關於Q10對皮膚的臨床試驗也不多，來看這篇2016的隨機雙盲對照試驗
( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548886/ )
此研究找來33位45-60歲的高加索女性，分成三組 :
- 一組11人每日服用 安慰劑 (Placebo)
- 一組11人每日服用 50mg Q10 (LD group)
- 一組11人每日服用 150mg Q10 (HD group)
觀察連續使用12週後臉部各處皺紋狀況，實驗結果如下表:
Q10 皺紋變化表格
(有*的數值表P value<0.05，有統計學上差異)
可以看到每日服用150mg Q10 (HD group) 的組別，
在PO(眼周細紋)、NL(法令紋)、CM(口角紋)、UL(唇上紋)的表現上，
皆能觀察到皺紋分布與深度顯著下降。
然而服用50mg Q10 (LD group) 的組別，
只有在PO(眼周細紋)觀察到皺紋評分顯著下降。
個人小結(2024.3.17)：
想吃的話可以先買膠原蛋白，有效證據最多，其中的PO,OG效果會比一般的水解膠原蛋白好(但目前沒任何原料廠有寫出自家產品的PO,OG含量)。錢太多無處花可以買玻尿酸，最後再考慮其餘研究較少的保健食品。
我現在有持續吃的是:
- ASASHI膠原蛋白肽+NIPPI膠原三肽+林兼彈性蛋白肽+神經醯胺+蛋白多糖的複方
- NAG(玻尿酸的前驅物之一)
- Q10
- 雨生球藻提取物(內含5%蝦紅素)
- 針葉櫻桃提取物(內含17%維他命C，我沒找到口服維C對皮膚皺紋功效的臨床試驗，只有外用的研究，有人有的話可以留言給我，我會很感激。因為我沒找到口服有效的證據，所以我不會推薦吃維C，只是這原料很便宜我就順便買了XD 當安慰劑吃)
以上原料吃一天的總花費大約是台幣45元 (如果你買市售產品可能要花三倍以上價格，廣告越大溢價越高)
為什麼我會吃一些文章沒提到的奇怪東西呢?
其實我原本只想買膠原蛋白的原料，搜尋後發現淘寶某家店舖賣的最便宜，就順便逛了該店鋪的其他產品，不會太貴的就買來吃XD
由於買來的保健食品原料都是粉末，所以我是秤重後全部混在一起，每天吃固定克數。市售的保健食品同樣是跟廠商買來原料粉末(或液體)加些賦形劑，製成方便食用的錠劑或膠囊，就我淺薄的認知，不做成錠劑膠囊、直接吃原料，吸收效果應該不會差太多(我也不想吃賦形劑)，除非是腸溶、緩釋等特殊劑型(腸溶的保健食品我沒看過，緩釋型維C倒有印象。上面這段充滿沒實證的個人偏見，歡迎留言啪啪打臉><)
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