0401 教練課第二天

課程是我和朋友約同一個時段一起訓練，但彼此都各有一位教練負責，所以不會互相干擾或打架。原本也有想說一對二，但教練建議因為每個人想要訓練的部位、期待和身體素質都有差異，一對二對於教練來說其實很難細緻的掌握學員的狀態，反而兩敗俱傷。這我還蠻認同的，第二堂課的教練是另外一位，不僅針對下肢運動，更從全身的面向去考慮，發覺第一組動作後很容易噴汗及喘氣，他認為不是血液傳輸的問題而是呼吸太淺，他從我的弓步蹲動作發覺我的屁股很容易歪掉以及身體左右的不協調方面考慮，認為需要加入腹式呼吸和調整髖關節左右不協調的訓練。

第二組動作在瑜珈墊上做類似側棒式的動作，但兩腳相疊彎曲90度大腿套上彈力繩，然後屁股抬高懸空，腹部用力接著張開大腿，左右手各做15到20組，看哪一邊的動作更痠更卡，那就要多做5組。這個訓練是舒緩左右不協調的髖關節，同時訓練下肢肌肉和核心肌群。畢竟前幾天的健檢，我的腰圍岌岌可危，不，應該說已經是病危狀態了QQ

接下來，教練教我吸氣時把空氣塞入腹腔內而非胸腔，把肚子塞滿滿的同時進行動作，第三組是像是龍蝦般的捲腹運動，然後是45度角的伏地挺身，配合大口鼻子吸氣灌飽腹腔（教練會捏住腹部確認是否有吸滿）然後嘴巴吐氣的韻律，將動作仔細的做到位。

做到第四組時已經不會喘氣冒汗了，做滑輪下拉做棟三組增加重量，但是做啞鈴時，一開始是2.5公斤的XS版，還可以正常的舉高，但第二組5公斤的M款就開始發抖，尤其做到最後面10多下時幾乎無法完成，教練需要在後方協助姿勢。

這次最重要的是學習到呼吸的重要以及節奏，不能貪快而姿勢歪掉，而且這回的肌肉痠痛不像上次那麼嚴重，應該說感覺還挺輕鬆的。雖然單獨做啞鈴軟掉，單獨做需要捲腹運動整個在發抖，不過這次分配的動作比較平均，沒有上回針對下肢的特訓負擔那麼重。感覺晚上還能再繼續騎個車呢。

期待本周的第三堂課!