這個月在看的書籍是《1000萬人都說有效的輕鬆戒煙法進階版》，由亞倫.卡爾Allen Carr所撰寫。
綜觀本書的戒菸方法，作者主要在引導讀者以「改變觀念」戒菸。以下是本書的幾個重點和讀後感：
目錄
1）剝奪感
2）真相是什麼？
a) 尼古丁「小怪獸」和「大怪獸」
3）如何殺掉尼古丁「小怪獸」和「大怪獸」？
a) 觀念1：你並沒有失去什麼
b) 觀念2：沒有只抽一根煙的時候
c) 觀念3：沒有「抽煙」這個選項
d) 觀念4：抽煙帶來的愉悅只是錯覺
e) 觀念5：不要懷疑你的決定
4) 當戒斷反應出現時如何應對？
5) 讀後感
a) 環境是重要的影響因素
b)《輕鬆戒菸法》vs《原子習慣》
c) 難以戒斷的成癮行為
1）剝奪感
我從本書認識重要的概念， 叫做「剝奪感」。
為什麼要戒菸或是戒斷某個行為時，會感覺特別痛苦和困難？因為，當你用意志力叫自己不要這麼做時，就會有「犧牲」和「被剝奪」的感覺：
我想要抽煙（意念）--> 「不可以抽煙」（靠意志力克制）--> Aaaaaa！！！！！（剝奪感）
如果你減少抽煙的次數，例如從原本一天抽60根煙，減少到5根煙，亦或是用甜點、巧克力成為替代品，都會讓你更痛苦，因為你在仍沒有戒斷尼古丁的情況下被「小怪獸」和「大怪獸」呼喚，讓你更感覺到「被剝奪」和「犧牲」的感受，這將使你你整天大部分的時候，期待那短暫又珍貴的抽煙時光，及活在痛苦和壓抑之中。
因此，戒菸不需要靠意志力。
使用意志力克制自己「不要抽煙」，最後將無法戒斷成癮行為，反而讓你重蹈覆轍。
只有在知道真相以後，往對的方向思考，用正確的反應覆蓋錯誤的觀念，即可以輕鬆戒菸。
2）真相是什麼？
你會持續的抽煙，主要是因為尼古丁上癮，而不是因為習慣。尼古丁上癮會讓你抽完了煙這次煙，還會想到下一次。這裡，我們要來認識尼古丁「小怪獸」和「大怪獸」。
a) 尼古丁「小怪獸」和「大怪獸」
隨著你開始抽煙，你的身體裡就像是創造了一隻尼古丁「小怪獸」，一條以尼古丁為食的蟲。接著，小怪獸就會喚醒「大怪獸」--在你點燃香煙感覺良好以後，所引發的心理過程：
循環1：
開始抽煙（「小怪獸」出現）-->
抽煙中（餵食「小怪獸」）-->
抽煙後（停止攝入尼古丁，「小怪獸」不滿，身體產生微焦躁感）
循環2：
為了消除焦躁感，點了另根煙（重新餵食「小怪獸」） -->
抽煙中（滿足「小怪獸」，身體的焦躁感消失）-->
抽煙後（停止攝入尼古丁，「小怪獸」再抗議，身體再產生微焦躁感）
循環3：
再次抽根煙…
隨著尼古丁排出體外（循環1），「小怪獸」就會表達它的不滿，使你產生一種空虛、焦躁、和不安全感的戒斷症狀，直到當你再抽下一根煙（循環2），你有效的餵食了「小怪獸」，身體變得感覺舒暢，焦躁不安的感覺隨之消失。接著，「小怪獸」在尼古丁排出體外後繼續抗議，你再次的抽根煙（循環3）… 從此你的抽煙生涯就此展開。
久而久之，你的大腦無法判斷這些感受造成的反應，只覺得想再來根煙。
從被喚醒的「大怪獸」可以看到，抽煙只是想緩解「小怪獸」引發的焦慮感，這既是尼古丁上癮的表現。不管你認為繼續抽煙的理由是什麼，追根究底都只有一個原因，那就是：「餵飽尼古丁小怪獸」。
這個循環會持續下去，直到你打破這個惡性循環。所以要成功戒菸，你得要殺死「小怪獸」和「大怪獸」。
3）如何殺掉尼古丁「小怪獸」和「大怪獸」？
好消息是，「小怪獸」實際上很脆弱容易殺死，只要你停止抽煙，「小怪獸」就不會被餵養。至於要如何殺掉「大怪獸」？你必須要相信以下幾個觀念，及務必要跟著做：
a) 觀念1：你並沒有失去什麼
事實上，「抽煙並不會讓你真正的快樂」。真正的快樂，來自你擁有健康的身體，和你得到了自由。當你不抽煙的時候，你並沒有失去什麼。你也並不需要放棄任何東西。你不需要為了身上沒有煙，而感到焦慮難受。反而，自從你沒有抽煙了以後，你存到金錢、得到健康的身體、變得更有活力，甚至精神氣爽。
b) 觀念2：沒有只抽一根煙的時候
如果你想著：「只抽一根煙」，你就無法成功的殺掉大怪獸，因為永遠會有下一根煙。為了找回不抽煙的感覺，「唯一的辦法就是不要抽煙」。
c) 觀念3：沒有「抽煙」這個選項
自從開始攝入尼古丁以後，你從未感覺平靜。抽煙只是想讓你找回，在還沒有學會抽煙以前平靜的感覺。事實是，在你還沒有學會抽煙以前，打從一開始就沒有「抽煙」這個選項。
想要殺掉「大怪獸」，就要消除「我想要抽煙」的慾望。
d) 觀念4：抽煙帶來的愉悅只是錯覺
你從未享受過抽煙。你之所以感覺愉悅，是因為在滿足「小怪獸」以後，焦躁感消失帶來的輕鬆感，讓你誤以為抽煙會讓你放鬆。
抽煙並不會讓你放鬆、舒壓，或幫助你提高專注力。相反，抽煙會讓你感覺壓力，甚至像是個全職工作，你隨時要擔心自己是否有準備足夠的煙，來餵食「小怪獸」。
e) 觀念5：不要懷疑你的決定
想要輕鬆戒菸，就務必要相信抽煙帶來的尼古丁陷阱。不要懷疑你戒菸的決定，並帶著愉快和興奮的心情戒菸，因為當你瞭解抽煙實際上「對你毫無益處」後，你才會真正的得到自由，並為通往自由的路感到快樂。
4）當戒斷反應出現時要如何應對？
抽煙者無法戒菸的其中原因是因為害怕和恐懼，「出現戒斷反應時我會很痛苦」，「沒有煙的日子我要怎麼過？」、「我要放棄許多東西，才能戒菸成功」。
實際上，尼古丁的戒斷反應非常輕微，而從你不攝入尼古丁開始，尼古丁只會在身上殘留3天。因此，真正為抽煙者帶來的長期痛苦，並不是來自生理反應，而是來自大怪獸，既你的心理感受。
瞭解尼古丁戒斷反應的真相以後，你只需要「殺掉大怪獸」。
5）讀後感
我對這本書的好奇，來自這本書這幾年在不同的書店、地點、階段重複在眼前曝光以外，本書也像是幾年前看到的《原子習慣》那樣即熟悉又陌生，直到最近想起它時它又出現，所以就將它買回家了。
對於閱讀本書的期待，也是希望看看本書的戒菸法，如果套用在別的成癮上，例如糖癮、咖啡癮、或是賭癮是否有效？
a）環境是重要的影響因素
雖然作者重複強調，你不需要遠離抽煙者或者抽煙的環境，然而，我認為如果要戒斷一個成癮行為，環境也是重要的影響因素。
假設你生活在一個很容易得到煙、也很被鼓勵抽煙的環境，「要不來根煙？」、 「要不來點飲料？」，常常有人在你身邊邀請，接著腦袋如果出現：「今天就最後一次！」，「明天再開始」的想法，結果就會有無窮盡的下一次。
或者，如果你想要戒糖，但在你回家的路上，飲料店、甜點店到處顯而易見，在不斷的被誘惑的環境中，如何讓自己養成不吃甜點的習慣？
因此，我認為要改變成癮行為，可以選擇時，也盡可能不要經過那個甜點店、飲料店、和遠離那容易讓你抽煙的環境，讓容易執行的習慣變得困難。
「改變觀念」+「轉換環境」，在戒斷成癮行為或是改變習慣方面，都非常重要。
b）《輕鬆戒菸法》vs《原子習慣》
我覺得本書的《輕鬆戒菸法》，與《原子習慣》當中所提及的「改變身份認同」的概念類似，或許可以說， 比起《原子習慣》著重在環境的影響和改變，《輕鬆戒菸法》更重視在觀念上的轉換，因此，結合《輕鬆戒菸法》和《原子習慣》， 透過「轉換觀念」，加上好環境的打造，讓好習慣變得簡單，壞習慣變得困難直到戒斷，或許是個不錯的組合。
c) 難以戒斷的成癮行為
最後，如果「轉換觀念」+「改變環境」也無法讓你戒掉成癮行為，那還可以做什麼？
任何成癮行為，實際上背後也滿足著某種特定的需求。每天埋在網路世界裡，是因為只有在虛擬的世界裡才會被認同？不停的吃東西，是因為只有在吃東西時，才感覺有自己做決定的權力？
當我們如果想要戒斷一個成癮行為而很困難時，或許可以深入的去探討：
「我為什麼需要不斷看社交媒體？」
「我從什麼時候開始對它（成癮行為）感覺依賴？」
深度的自我探索的目的，並不是為了追究「我做錯了什麼？」，或是指責自己「為什麼我這麼沒有克制力？」，而是讓我們思考：
「成癮行為的背後，在滿足什麼樣的需求？」
「我真正需要被滿足，和渴望的是什麼？」
「這個需求對我很重要，因為？ 是否與誰有關係？」
「從什麼時候開始我對這個需求很在意？」
「是否在我的成長經驗里，這個需求感覺匱乏？」
或許，找到的行為背後的根源，在真正被瞭解和看見以後，戒不斷的成癮行為能漸漸被改變。
成癮行為之所以成癮，背後相信是有其意義，也或許隱藏著複雜的成因。在改變戒斷行為的過程，不管是透過改變觀念、環境、深度自我探索，或是尋求專業人士的協助都好，沒有最佳方案，也沒有最應該的方法，只有在嘗試和體驗後可以幫助自己成長的，就是對自己最好的照顧。
