秋天顧脾胃，與瑜伽體內提拉法 Bandha——細嚼慢嚥之真義，兼練舌肌力
圖：Kawita Vatanajyankur, Splashed Series–––Carrier II
九月了，節氣走到白露，大家也都挺過了酷暑、地震、強颱、豪雨⋯⋯以及生活與工作上的種種挑戰。
其實，很不容易吔；於身於心，你覺得自己是損耗不少了呢？
或是仍能保持著身心能量的盈滿？
如果人生階段也來到了夏秋之交，難道還像青壯期那樣勤練身形？
究竟什麼才是對自己的身心有真實益處的練習呢？
＃秋後常見症狀
不見得多餓，但一開吃就容易過量；有時便秘、有時腹瀉；
頭、腳都重重的、睡醒時眼皮沉、 眼睛常覺酸澀無力；
早上會打噴嚏、流鼻水，皮膚乾、癢、脫皮⋯⋯
許多症狀還稱不上是病；都說秋天養肺要多吃白色食物，可是若你喝了白木耳湯，結果胃酸逆流，那是否該回到更為根本的消化道保養呢？
＃顧脾胃
身體可分體內與表面。表面的部分像頭髮、臉、皮膚、眼睛等，四肢、體型、身材等，這都是一般人比較關心的部分；然而，皮相已是健康與否的末端表現了。
有沒有可以從體內開始的調養，並真實形之於外的方法？
體內的五臟六腑各司其職，彼此牽一髮動全身，很難說誰比誰更重要；而且，體內系統基本上是不要人力操弄為好的。
然而，若從「凡人可行」此一觀點出發，那麼，「顧脾胃」就是一件可以做到的事。
顧脾胃，換句話說，就是確保消化吸收的運作。「胃」接受食物，化為乳糜往下走，是下行之氣。「脾」則運輸營養給全身細胞吸收，是升清陽之氣。故胃氣以降為順，若遇打嗝，是否能回憶剛吃的東西，吃的狀態⋯⋯而對自己身體的好惡更加了解呢？
胃痛，人可以感覺到；但脾臟有什麼狀況，卻難以直接感知。話雖如此，也是可以觀察到健康者胃口好，消化吸收也好，排泄順暢，也就是脾胃功能好。脾虛不能正常運化，導致水濕內阻，停滯於中焦，聚濕生痰，而痰是百病之源。如果觀察自己體力、精神、排泄都好，那麼，脾臟狀況大致上是好的。
五臟六腑之間相輔相成，而其中的連帶關係也很複雜，這部分真的需要有良醫相助。
然而，自己也要知道追求健康養生，並不是只顧某一臟腑即可。簡言之，身心健康是一個整體維護的結果。
所以，要顧好脾胃，是從人體的整體運作考量，並且不嫌事小，願意把簡單的事一而再、再而三地實踐。
＃下列三大養生原則有些你早已知道，然而實踐得如何呢？本文將提出其中各自最重要的一項來供你實作練習。
一
＃早睡早起
「日出而作、日落而息」是生命本能，要據此安排你的生活。早起面向朝陽能接收到其修復能量；上午也是一天當中最佳的工作時段。
能夠早起的要件就是早睡。要思考「日．落．而．息」這四字；那麼，下午五六點了，若就寢時間是晚上十一點，那麼這四五個小時，你會如何安排？
把睡覺這件事做好，除了一起床就精神奕奕之外，你也會感受到來自內在的、深深的真實滿足感。
方法：＃睡前儀式——
重點在於把白天一直外放的注意力收回己身，做些取悅自己、放鬆開心的事，例如聽聽令你心動的音樂、拉筋、精油撥筋、泡澡、敷面膜等等。
二
＃細嚼慢嚥
總有氣候、情緒、壓力等等來破壞臟腑的運作與平衡。不過，只要你進食時，能做到細嚼慢嚥，那麼，這就是能為自己做的一件大好事。
「細嚼慢嚥」這個動作是「初步的消化」，把食物咬碎，並與唾液混合。結果是，「精味散於脾，華色充於肌」。若吃很快，沒磨細的食物只是阻塞腸胃、造成負擔而已。
所以，吃飯時間到了，一定提醒自己慢下來。「食不欲急，急則損脾，法當熟嚼令細」；吃很快，就是在傷害脾臟了。
若無細嚼慢嚥個動作，那些跟口腔、喉部相應的大腦神經元就會沒事可做，就會「死回去」（dying back）。這跟複雜的消化運作、記憶力等等都有關係喔。
若發現自己記憶力開始不好了，很害怕大腦提早退化，你可以救自己的一個好練習就是這個——細嚼慢嚥，真的～
生活中會有不同場景變換，一遇進食，你都持續地去練習細嚼慢嚥，一定會發現不容易做到！
可是，也別氣餒，一次一次的「願意改善」必定會加深你趨向健康美好的力道喔。
方法：＃飯前設好計時器——時時回到．細．嚼．慢．嚥．這四個字
決定好要攝取的食物品項和數量後，測量自己吃一頓飯的時間。通常，三十分鐘以內即可完成一餐。
覺察自己吃飯時是否太快、太多，或有時間壓力，或吃太長時間，逐步改善。
三
＃舌肌力——體內提拉法（Bandha）
舌頭是一個可自由移動的肌肉組織，對消化很重要，但也會隨老化而無力，並影響咀嚼與吞嚥。吃飯時，食物會掉出來即是一例。
正常進食時，舌頭會把食物送往口腔深處。咀嚼時，舌頭也會牽動口腔許多複雜動作。
譬如說，會尋找適合的牙齒來咀嚼；舌根的會厭軟骨還會適時蓋住氣管以免食物掉進去。
細碎的食物也是靠舌頭抬起，再送往口腔深處與食道。
可以說，若無舌頭，那麼，從咀嚼到吞嚥都是做不到的。
舌肌力的鍛鍊有其階段性。本文要介紹「舌肌力的第一個練習」——源於瑜伽的體內提拉法（Bandha）「舌頂上顎」。要知道，瑜伽除了肢體、軀幹的體位法、呼吸法之外，也有施力於體內的「體內提拉法」。
＃舌頂上顎
舌頂上顎這個方法可強化咀嚼肌、促進唾液分泌。這個練習說起來好像很多人知道喔，實作者幾希？
然而，不管有沒練體位法，隨年紀增長，要把力氣花在對的練習上。
練習重點是：
- 不只是舌尖，是盡可能地、把舌頭全面地、貼住上顎。
- 一開始很可能難以正確施力，會弄得牙齒、口腔、全身很緊張。若是這樣，就先別做了，改做放鬆動作。
- 要體會：舌頭是全身「深層肌筋膜」的首端，它持續往上的穩定力量攸關體內臟腑的支撐與運作。
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