《正念飲食》：九種飢餓和正念飲食的技巧

⬛正念飲食

正念飲食，是指在進食時，仔細留意當下你的內在，肉體、腦和心，以及外在，你的周遭環境、正在吃的東西，所發生的一切狀況，不帶批判或評斷的全面性覺察

外在權威來源包含：節食大師，熱量計算，經驗交流，減重代餐包或飲品、名人推薦減重計畫

正念飲食法，是讓你回到內在權威來源：你的身體、心、意志。這些都是值得信賴的、屬於你自己的智慧和同理心的根源

⬛九種飢餓

眼、觸覺、耳、鼻、嘴、胃、細胞、腦、心，

而對於各種飢餓，有以下建議

眼：如果眼睛要求：「那個看起來好好吃，我們多吃點吧。」不妨停下來徵詢你的胃，看看它是不是已經飽了；問身體多出來食物是否對身體有益；善用尺寸，用小一點的餐盤，或離開餐廳到別處吃飯

觸：包含舌頭和手，進食時專注於觸覺和嚼勁，能為吃這件事帶來更大的愉悅和滿足。除了食物，有許多方法可以透過觸感來滋養你自己，例如擁抱自己、輕輕按摩、熱水澡等

耳：如果覺得心煩焦慮，那麼停下來，張開雙耳，專心聆聽一、兩分鐘，擺脫雜念

鼻：除了食物有許多方法能滋養嗅覺，例如散步時留意各種氣味，在家中時聞各類產品等(例如香皂、洗衣粉、乳液)，留意味道、情緒、心境、激起的回憶等

嘴：放慢吃的速度，用心品嚐最初幾口食物的味道，同時專注於心的感受

胃：將注意力放在胃，問有幾分飽，問有多少空間可以處理食物(例如一碗或兩碗)，用餐到半途時重覆這些問題，結束時再問一遍

細胞、身體：注意力轉向內在，問身體它需要什麼來維持其運作

腦：思考關於食物的事，也可以用心覺察自己正在吃什麼，後者會帶來更大的滿足

心：突然想吃的時候，檢視一下在這股衝動升起前，正感受到什麼樣的情緒，或者正興起什麼念頭；用許多方式都能滋潤內心，例如創意活動、走入大自然、歸心祈禱等

當吃東西時，可以先暫停一下，用0-10分為每種飢餓打分數，問問看到底是誰餓了，在用餐中途，或是在點第二份餐點前，可以再次進行這項評估，有助於調整食物分量，以便符合身體的實際需求

⬛技巧

而書中也提到幾個特別的技巧，可提供給大家作為參考，例如

吃喝時，特意覺察舌頭，不時停下來問自己：「我的舌頭現在有什麼感覺，或者正在做什麼？」，可以讓舌頭先停下來，再緩緩開始啟動，仔細觀察移動方式

靜坐幾分鐘，把注意力放在身體，體內有沒有哪些部位是空的？迴避或者尋找消遣娛樂，都不是解決不對勁感覺的辦法，不滿足感的真正根源是精神上的，因此也只能靠精神療法來解決

將覺知帶入前面提到的九種飢餓相關器官，分別停留在各種感覺上，移到下個器官時，可對其說：「願你排除萬難，願你舒適自在，願你得到健康。」

「放慢速度」是採行的最有效的正念飲食練習法之一，須嚼幾下取決於食物的品項

吃一口之後，將餐具放回碗盤上，讓覺知集中在嘴巴，直到這一口食物被仔細品味而後吞下，才拿起餐具吃第二口；如果用雙手進食的食物，可以在每一口之間放下食物

對食物和相關事物表達感謝，例如感謝陽光、雨水、生命、帶來食物的人，或者是直接對食物表達感謝(例如謝謝你，紅蘿蔔；謝謝你，馬鈴薯)，例如可以想想看有多少人為這份蔬菜付出心力，也可以把植物生命過程相關的動植物、昆蟲、微生物等都算入

對身體表達感謝，覺察身體部位，移到下個部位前，對他說聲「謝謝你，身體部位，為我…」

注意力輪替法：與他人用餐時，讓大部分注意力，刻意地在你嘴裡的東西、以及聆聽談話兩者之間來回轉移，當你嘴裡有食物，就把大部分注意力放在嘴巴，若干注意力放在別人的談話上；吞下、嘴巴空下來，大部分注意力轉移到談話上

⬛心得

在今年過年的時候，我常常會吃了一大堆東西，例如看到有幾包堅果，結果打開一包之後，就一直吃停不下來，吃完一包又吃一包，然後過了一陣子之後，才覺得肚子很脹，然後因為吃了很多，結果也影響到後續活動(例如閱讀和寫作)的活動效率，然後就覺得很有罪惡感

雖然我自己有在算熱量，但常常會覺得如果熱量超過的話，隔天少吃應該能補回來吧，然後就在計算機上面按數字，結果到了隔天，還是繼續讓熱量超過

甚至有一天在早上起床的時候，可能是因為前一天的堅果真的吃了太多了，血液都集中在肚子附近裡面，頭非常暈，要蹲著幾分鐘才能緩解，感覺非常不舒服

本書中介紹的方法，則讓我檢視我的飲食，我發現自己的進食速度似乎太快了，例如一顆堅果吃個兩到三口就吞下，有時候甚至一次就直接吃很多顆，但都沒有好好品嘗其中的味道，所以始終沒有得到滿足，即使是熱量相同的情況下，身心所獲得的滿足感還是會有所不同

也因此我開始放更多注意力放在身心感受，然後我發現有幾種情況，例如

胃常常是已經飽了，但嘴巴還在繼續吃；舌頭方面，常常是渴了想要喝水，而非一直吃食物填補，那；因為注意力分散(例如一邊看書和文章或寫作)，結果沒有好好感受到食物味道

而書中提到放慢速度和問一問自己肚子感受，則讓更能體會到飽足感，例如有時候已經飽了後，我就會問問看自己，我繼續吃這些食物，能繼續感受到滿足感嗎?還是可以等到真的肚子餓了之後再開始吃。

這些方法可以幫助我更能夠控制食物份量以及一天涉入的熱量

⬛心得：情緒

有時候是因為情緒原因

例如因為過年之後要開學而感受到焦慮、家中聲音會干擾我導致煩躁、想要提高自己寫作產文效率而焦慮，這幾個原因都可能導致瘋狂吃，但是我就會去檢視一下，狂吃之後能否換解這種感覺，似乎好像沒有辦法，於是我想幾個解決方式(可參考正念的RAIN，以及「鬆綁你的焦慮習慣」這本書)

開學焦慮：這是否是現在要擔憂的事情呢?為什麼會擔心?有個原因是因為怕開學後睡眠作息調整，以及寫作受到影響，然後去注意身體的感受，問自己現在焦慮是不是反而讓目標更遠，是不是可以放掉這股焦慮，而專注於當下

家中聲音干擾：會導致生氣和煩躁，我的方式是會開白噪音或是戴上耳塞，以此排除

寫作產文焦慮：有些閱讀心得類文章是因為覺得書中內容很多，想要持續分享，但又怕文章字數太多了，那是不是可以分成幾篇來分享？以及問問看自己是否在使用過高標準去要求自己？而有些文章因為要連貫性，或許就不能分篇，那能否就接受它原本就應有的長度？

我是有用些技巧（例如卡片盒筆記以及參考過往作品）來提高效率，這些方法有效，但寫作仍需要時間的，而如果想寫的東西太多時，也可以去整理一下思緒，思考哪些是我優先想要發文的，排出優先順序

⬛心得：眼飢餓

有時則是書中所謂的眼飢餓，例如在看到社群媒體有朋友吃東西，或是看Youtube的吃的影片，結果就想說別人在吃，那我是不是也可以來吃，結果開始吃了後，又吃進好多熱量，但想想看，即使不看的話，他們還是會在吃呀，我看不看跟他們吃不吃，本來就是兩回事，那為什麼我要將吃東西主導權交給這些別人?

另種情況是在餐廳裡(自助取用那種)，有時候會看到他人吃，就覺得自己可以大吃，但跟上面同樣的情況，這真的是我的飽足感嗎? 陌生人或是親友吃什麼和他們飽了與否，以及我吃什麼和是否飽了，就是不同的事情，一起用餐的人吃的東西，也可能不是我身體所需的食物

這時就可以退後一步，想想看要不要點開來看，以及看到之後先想一下，聆聽自己的飽足感，另外我有時會用方式是反向過來，例如看一些減肥的人的一些文或影片，或者是自己寫的一些鼓勵語句，以此鼓勵自己。

而餐廳的話則比較特別，有時因為一次用餐時間較長(例如90分鐘)，如果是份量固定的餐廳，然後當週遭的人沒什麼好聊的時候，這時我可能就會吃飯時看些內容或打文章，而自助裝菜的餐廳，有時能用正念技巧，控制食慾，吃完後專心投入其他活動，而有時也會裝很多低熱量生菜，邊看內容或打文章一邊吃，有時看手機也可以減少受到周遭他人用餐的影響

而書中提到的注意力輪替法，我會看一同用餐的人是誰，再決定是否要集中注意力聽對方說，每個人情況不同，可依照情況選擇

以上內容提供大家參考喔