聽書筆記 🎧 原子習慣

第一次嘗試聽書

用零碎時間 1.25 倍速

大約兩週時間聽完全本

摘錄要點如下：

1. 重點是建立系統而不是結果與目標
2. 直接成為自己身分認同的人就能直接建立相應的習慣
3. 提示：預視獎賞, 吸引產生渴望, 回應：讓行動在能力範圍內簡單自動化不費力來處理生活中的每件事 → 獎賞
4. 詳列每一件事，為此習慣評價+-=
5. 具體大聲說出 1. 現在要採取的習慣 有助於警惕自己 / 防錯 2. 未來某時採取某個行動 有助於提升實踐的機率
6. 習慣堆疊（明確可執行的時間&地點）：新的習慣會帶來更多新習慣去搭配 / 在原有的習慣上插入新的習慣會更容易開啟
7. 消費或飲食經常取決於當時的環境出現什麼，而非自己真正要什麼
8. 人類大腦處理最多的是視覺；重新設計環境中的視覺提示，創造新習慣。
9. 設計不與舊習慣重疊的新習慣提示（ex: 公務機只處理公務，客廳只用來放鬆），避免大腦選擇較輕鬆的舊習慣，也可以幫助自己專注時更專注，放鬆時更放鬆。
10. 最有自制力的人，反而是最少用到意志力的人，他們設計不存在誘惑與干擾的環境；他們與「自制力差」的人本質沒有差別。
11. 現代社會充滿誇大吸引本能的提示：可能養成負面習慣（顏色口感味道刺激的零食），或因為過度刺激而造成負面習慣反噬（煙盒圖片越噁心越焦慮，越焦慮越想抽菸）
12. 綁定需要與想要建立習慣 ex: 我需要在健身房運動時才能追劇
13. 所處的環境與文化會高機率的影響人產生相同的習慣
14. 獨立思考，避免盲目從眾養成非本性的習慣。
15. 古老的本能渴望（ex: 食慾、安全感、被肯定）被以現代的方式滿足(ex: 垃圾食物、社群軟體、發貼文動態），但卻不見得是最適合自己的方式或習慣。
16. 把必須變成可以，讓規則變成機會；把限制看作解放（ex: A的不自由；創造了從事B的自由) ；把每一次靜心的雜念干擾都當成重新開啟靜心練習的機會。找出人事物正面的益處，轉念就能改變認知。
17. 為想要建立的習慣或心情建立儀式與之連結（ex: 耳機，專注模式）
18. 創造習慣：開始做並不斷重複直到行為自動化，而非思考如何完美。
19. 重訓能強化肌肉，特定習慣與思考也能增強大腦相應部位與神經連結。
20. 建立習慣：頻率（次數）比執行時間重要。
21. 重新設計生活，讓有價值長期重複的事簡單到執行起來不費吹灰之力，讓拖延與跳過某步驟成為幾乎不可能的事。
22. 整理環境除了減輕物質帶來的壓力，也減輕擁有物造成的精神負荷
23. 增加想要擺脫習慣的阻力(ex: 拔掉電視插頭）有助於讓重複惡習變得困難
24. 掌握一天中幾個關鍵的決定性瞬間（都是一個叉路），做出選擇並行動後，隨之而來的習慣便自然發生
25. 讓起頭簡單到不可能失敗，並能在兩分鐘內完成（ex: 穿上跑鞋 / 摺一雙襪子）；將目標改造成兩分鐘習慣（ex: 瘦→成為每天不錯過健身的人）。也可以嘗試，一件事只能做兩分鐘，就必須換做下一件事，久之自然會想延長時間。
26. 持續兩分鐘內的最小行動，成為想要的樣子，見好就收，累了就停；先求有，完全掌握（標準化）後，再求好。
27. 如果習慣太難養成，就是被設計得太困難而不適合
28. 社群媒體被設計成無聊時零障礙使用的浪費時間習慣 練習週間不用 只在週末使用；科技可以養成不良習慣 也可以幫助自己養成自動化習慣。
29. 為自己創造可見的立即獎賞 但是最終目的是延遲成為更大的獎賞（ex: 省一筆錢就投入某個特定項目的帳戶）
30. 玩樂休息的舒服是次級獎賞 完成業務目標是主要獎賞 透過將欲達成的抽象目標可視化 ex: 紀錄、進度達成表 讓大腦專注在長遠的主要獎賞而非立即的次級獎賞
31. 目標不是養成某個習慣，而是成為不中斷某個習慣的人
32. 連續行為的習慣完成後立刻記錄下來，可以誠實面對，用進度激勵自己前進，專注在過程而非結果。
33. 可以發生一次不完美，但不二過。二過就是產生了新的習慣。
34. 最重要的事物不一定能被量化而測量，測量本身，是用於檢視過程的指標而不是目的
35. 建立懲罰性習慣契約 並找到問責夥伴 建立罰則 底部簽名負責
36. 遇到擅長的事：精進精進精進；不擅長的事：嘗試嘗試嘗試
37. 不用追求單一項目頂尖，而是統合各項優勢做到最好，形成一個獨具一格的項目頂尖
38. 專業與業餘人士的差異在於：無論心情 無聊 突發事件，都願意堅持下去。
39. 心流位置假說：存在系統一與二之間，在直覺與思考間恰到好處
40. 初階行為自動化成習慣，可以有助於專注在高階思考的細節上。
41. 孩子教養：隱惡揚善 冷處理哭鬧髒話 用正面描述取代負面描述 用獎勵替代懲罰鼓勵正向行為 鼓勵多看書