第一次嘗試聽書
用零碎時間 1.25 倍速
大約兩週時間聽完全本摘錄要點如下：
- 重點是建立系統而不是結果與目標
- 直接成為自己身分認同的人就能直接建立相應的習慣
- 提示：預視獎賞, 吸引產生渴望, 回應：讓行動在能力範圍內簡單自動化不費力來處理生活中的每件事 → 獎賞
- 詳列每一件事，為此習慣評價+-=
- 具體大聲說出 1. 現在要採取的習慣 有助於警惕自己 / 防錯 2. 未來某時採取某個行動 有助於提升實踐的機率
- 習慣堆疊（明確可執行的時間&地點）：新的習慣會帶來更多新習慣去搭配 / 在原有的習慣上插入新的習慣會更容易開啟
- 消費或飲食經常取決於當時的環境出現什麼，而非自己真正要什麼
- 人類大腦處理最多的是視覺；重新設計環境中的視覺提示，創造新習慣。
- 設計不與舊習慣重疊的新習慣提示（ex: 公務機只處理公務，客廳只用來放鬆），避免大腦選擇較輕鬆的舊習慣，也可以幫助自己專注時更專注，放鬆時更放鬆。
- 最有自制力的人，反而是最少用到意志力的人，他們設計不存在誘惑與干擾的環境；他們與「自制力差」的人本質沒有差別。
- 現代社會充滿誇大吸引本能的提示：可能養成負面習慣（顏色口感味道刺激的零食），或因為過度刺激而造成負面習慣反噬（煙盒圖片越噁心越焦慮，越焦慮越想抽菸）
- 綁定需要與想要建立習慣 ex: 我需要在健身房運動時才能追劇
- 所處的環境與文化會高機率的影響人產生相同的習慣
- 獨立思考，避免盲目從眾養成非本性的習慣。
- 古老的本能渴望（ex: 食慾、安全感、被肯定）被以現代的方式滿足(ex: 垃圾食物、社群軟體、發貼文動態），但卻不見得是最適合自己的方式或習慣。
- 把必須變成可以，讓規則變成機會；把限制看作解放（ex: A的不自由；創造了從事B的自由) ；把每一次靜心的雜念干擾都當成重新開啟靜心練習的機會。找出人事物正面的益處，轉念就能改變認知。
- 為想要建立的習慣或心情建立儀式與之連結（ex: 耳機，專注模式）
- 創造習慣：開始做並不斷重複直到行為自動化，而非思考如何完美。
- 重訓能強化肌肉，特定習慣與思考也能增強大腦相應部位與神經連結。
- 建立習慣：頻率（次數）比執行時間重要。
- 重新設計生活，讓有價值長期重複的事簡單到執行起來不費吹灰之力，讓拖延與跳過某步驟成為幾乎不可能的事。
- 整理環境除了減輕物質帶來的壓力，也減輕擁有物造成的精神負荷
- 增加想要擺脫習慣的阻力(ex: 拔掉電視插頭）有助於讓重複惡習變得困難
- 掌握一天中幾個關鍵的決定性瞬間（都是一個叉路），做出選擇並行動後，隨之而來的習慣便自然發生
- 讓起頭簡單到不可能失敗，並能在兩分鐘內完成（ex: 穿上跑鞋 / 摺一雙襪子）；將目標改造成兩分鐘習慣（ex: 瘦→成為每天不錯過健身的人）。也可以嘗試，一件事只能做兩分鐘，就必須換做下一件事，久之自然會想延長時間。
- 持續兩分鐘內的最小行動，成為想要的樣子，見好就收，累了就停；先求有，完全掌握（標準化）後，再求好。
- 如果習慣太難養成，就是被設計得太困難而不適合
- 社群媒體被設計成無聊時零障礙使用的浪費時間習慣 練習週間不用 只在週末使用；科技可以養成不良習慣 也可以幫助自己養成自動化習慣。
- 為自己創造可見的立即獎賞 但是最終目的是延遲成為更大的獎賞（ex: 省一筆錢就投入某個特定項目的帳戶）
- 玩樂休息的舒服是次級獎賞 完成業務目標是主要獎賞 透過將欲達成的抽象目標可視化 ex: 紀錄、進度達成表 讓大腦專注在長遠的主要獎賞而非立即的次級獎賞
- 目標不是養成某個習慣，而是成為不中斷某個習慣的人
- 連續行為的習慣完成後立刻記錄下來，可以誠實面對，用進度激勵自己前進，專注在過程而非結果。
- 可以發生一次不完美，但不二過。二過就是產生了新的習慣。
- 最重要的事物不一定能被量化而測量，測量本身，是用於檢視過程的指標而不是目的
- 建立懲罰性習慣契約 並找到問責夥伴 建立罰則 底部簽名負責
- 遇到擅長的事：精進精進精進；不擅長的事：嘗試嘗試嘗試
- 不用追求單一項目頂尖，而是統合各項優勢做到最好，形成一個獨具一格的項目頂尖
- 專業與業餘人士的差異在於：無論心情 無聊 突發事件，都願意堅持下去。
- 心流位置假說：存在系統一與二之間，在直覺與思考間恰到好處
- 初階行為自動化成習慣，可以有助於專注在高階思考的細節上。
- 孩子教養：隱惡揚善 冷處理哭鬧髒話 用正面描述取代負面描述 用獎勵替代懲罰鼓勵正向行為 鼓勵多看書
