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《原子習慣》：是你操縱習慣還是習慣操縱你

作者認為想要有成果，就不要管目標是什麼，我們該注意的是「系統」。這觀念我挺認同的。

改善系統就能讓你自然達成目標，好比籃球賽就是要贏，不過要是訓練系統不好，也就是平常練習效率差，整場盯著記分板看也只是目睹分數一瀉千里而已。總之平時的準備優不優才是勝利關鍵，不然哪支隊伍的目標不是戰勝？

而在培養好習慣以及消除壞習慣的部分，就有點雞生蛋蛋生雞了。

作者分享給讀者的觀念是，改變身分認同就能讓行為的改變持續，而要塑造全新的身分認同則仰賴習慣的力量。

蛤？看這本書就是想要破繭重生，揮別過去的習慣模式，你告訴我先改變看待自己的方式比較要緊，這OK，但你又告訴我要靠新習慣來逐漸轉變對自己的看法，所以到底哪個先啦！

由於接下來書裡就開始介紹建立好習慣與戒除壞習慣的原理和實際做法，沒有再闡述先後問題，所以對於這部分我個人看法如下：

例如我開始習慣上健身房之前，並不認為自己是運動咖。原因是我靠天生吃不胖之優勢囂張了20多年，根本沒有運動習慣，也就不會因為這個從未有過的習慣讓我自然而然覺得自己是運動咖。

因此我在心裡的自我對話最好選擇「我是個注意維持自己外型體態的人」或「我是個享受異性對我健美肉體垂涎三尺的人(？)」，甚至「我是M，運動痠痛讓我興奮(！？)」，都會比「我一定要每週運動三天」、「我要瘦10公斤」來得更有可能養成運動習慣，而在持續運動過程中，就會慢慢形成「我是個運動咖」的自我認同，這算是副產品，跟最初的信念不一樣，但目標終究是達到了。

想想什麼樣的人會有「你想具備的習慣」，在選擇自我對話時以「身分認同」為基礎而不是以「成果」為基礎。至此事前準備完成，然後才是實行習慣的養成或消滅。

習慣的形成可以簡單分成四步驟：提示、渴望、回應、獎賞。

詳細的解釋書中都有，而且每個步驟都有提供數個可行的具體作為。這篇我只針對每個步驟各分享一個方法。

1. 提示：讓提示顯而易見(建立)或隱而不現(破除)

在你原先就習慣的事務裡加入新的習慣，比如出門上班前一定會換衣服，就額外加入拿出運動服放床上的行動，下班後一定也會回房間換衣服，對吧？於是就可以穿上運動服鍛鍊啦。

書中稱這個見縫插針的方法叫「習慣堆疊」。由於是建設在原有的習慣上，以提示而言確實是蠻顯眼的，而且我個人覺得執行起來也很流暢。

但是需要前置作業，也就是得先觀察和記錄自己現有的習慣模式，否則你也不確定要在哪裡安插新習慣。

2. 渴望：讓習慣有吸引力(建立)或毫無吸引力(破除)

書裡建議依循人類最深層原始的本能慾望會最好，譬如融入群體就是多數人都有的天性需求之一，說到底人類是社會性動物，因此就找個團體加入吧！

比如我希望讓自己維持每天作畫，即便幾筆也好的習慣，想當然爾是找繪畫同好社團，但是加上一個條件會更佳：與自己有其他共同點。像我是動漫愛好者，與其尋找國畫、水彩等社團，結交漫畫或日系二次元插畫的創作者們更能誘使我持續打開繪圖軟體。

3. 回應：讓行動輕而易舉(建立)或困難無比(破除)

舉個例子，練鋼琴一個小時對一名國小學童來說十分困難，但是先將這件事縮減為「掀開琴蓋，擺好琴譜，隨意亂彈幾個音玩玩」的簡單動作，那絕對比一坐下就劈哩啪啦把練習曲從頭演奏到尾來得輕易，只要起了頭，正確的行動就會更容易發展下去，此即為「兩分鐘法則」。

至於我小時候開頭隨興亂彈遭媽媽誤會而被罵，那又是另一個議題了……

4. 獎賞：結果令人滿足(建立)或令人不滿(破除)

前三個階段是為了讓起始順風順水而運用的各種技巧，第四階段的技巧則想要讓人更願意一再重複，從而逐漸形成真正的習慣。

有個很直觀的技巧，就是在你每次達成新習慣後立刻來個小獎賞，當然，這個獎賞不能與新習慣的目標衝突。

總不能自我認同設定是個注重身材的人而運動，完事後立刻吃雞排配珍奶爽一波吧！善用健身房的淋浴間洗個香噴噴的澡(嗅覺及觸覺獎賞)倒是可以考慮的選項。我自己因為不想去健身房淋浴間，所以我的方式是對自己說幾句肯定的話，也就是心理型態的獎賞。

我覺得，本書的方法能夠提供很多幫助，尤其是對行動、行為方面好習慣的培養，可說是特別有力的支援。但關於壞習慣的戒除，列舉的辦法相對就少了，這點稍嫌可惜，或許是由於某些情況可以用你培養起來的好習慣直接替換掉壞習慣的緣故。

另外，思考或心理層面的壞習慣該如何改善，比如「過度」負面思考，也比較不在本書的守備範圍內，畢竟那屬於另一門專業了。