Discipline? Motivation? 如何從動機驅動轉為自律生活!

A whimsical, pottery character vase with a lid. The character appears to be a humanoid figure with a round drawing face, closed eyes, and a simple smile. The figure is adorned with a striped hat and a dress with vertical stripes. The character is set against a muted blue background. The overall style of the image is simplistic and cartoonish, with a touch of elegance due to the choice of colors and patterns.

這篇文章深入探討了如何從動機驅動過渡到自律生活，並以寶吉拉的建議作為核心，來解釋如何透過日常的小習慣來實現大目標。我們將使用實際案例和理論支持來展示這一過程，幫助你理解如何在生活中持續進步。

1. 不要依賴動機：將自律養成為生活習慣

依賴動機是一種普遍的現象。大多數人在開始一項新挑戰時，內心滿是動力。然而，隨著時間推移，動力可能逐漸減少或消失。而自律則不同，它是一種長期穩定的力量，不會因情緒波動而影響。

實際案例

寶吉拉分享了一個有趣的例子：他想養成早起的習慣。剛開始時，他試圖每天早起兩小時，但幾天後發現這樣的改變對他來說負擔太重，且難以持續。於是他決定改變方法，每天提早五分鐘起床。起初，這五分鐘的變化不痛不癢，但幾週後，這個改變逐步加大，最後他成功在早晨多出了一段時間，並且能夠穩定地保持早起的習慣。

理論支持

根據行為科學，習慣的養成通常需要時間和穩定的重複。研究表明，行為重複21天能初步形成習慣，而66天可以讓這種行為內化，成為自然的一部分（根據Lally等人，2009年研究）。這也就是為什麼「從小步驟開始」的方式更為有效，因為它避免了過度激進的變化，減少了放棄的可能性。

2. 把困難的目標分解成小而可行的步驟

當我們設立大目標時，比如說學會一門新技能、保持健康或完成一項長期專案，這些目標看起來往往非常遙遠，甚至讓人感到壓力過大。為了避免這種情況，我們可以把這些大目標拆解成易於執行的小步驟，每一小步都可以達成，使人逐漸接近目標。

實際案例

寶吉拉有一個朋友小敏，想在半年內學會Python編程。然而，當她面對整本書和無數的線上資源時，感到不知從何開始。寶吉拉建議她每天學習10分鐘Python，從最基礎的語法學起。剛開始時她每天只完成一些簡單的程式碼練習，但隨著時間推移，她的知識基礎越來越牢固，最終可以自己動手完成一些小專案，甚至在六個月內順利學會Python。

理論支持

這種方法符合「微習慣」的概念，由斯蒂芬·吉斯（Stephen Guise）提出。微習慣是指那些極小的行為，如每天寫一句話、閱讀一頁書等。這些小行為不僅易於完成，還能提供成就感和動力，逐漸讓行為積少成多。通過微習慣的積累，我們能達成看似遙不可及的目標，並最終讓這些行為成為生活的一部分。

3. 讓習慣互相增強，形成正向循環

正向循環是指一種行為能夠增強其他行為，最終形成良性迴圈。例如，早睡早起可以讓你在白天更加有精神，進而提升工作效率，而良好的工作效率會讓你感到滿足，進而讓你更願意早睡早起。

實際案例

寶吉拉提到，他最初只是嘗試每天早起，後來逐漸增加晨間的閱讀時間，並進行簡單的冥想練習。這些行為之間形成了正向循環，讓他一整天都充滿精力與專注感。晨間的冥想幫助他理清思緒，接下來的閱讀啟發了他的工作思路，這一連串的行為讓他的生活越來越高效，也更有節奏。

理論支持

根據行為經濟學，「行為堆疊」是一種強化正向循環的技巧。將新習慣和已有習慣結合，可以讓新行為更容易執行。行為堆疊的原則來自於神經科學理論：新行為與既有習慣形成神經鏈結，使得新行為逐步變成自然而然的一部分。這種行為堆疊使生活中的小變化相互影響，最終促成大的轉變。

4. 不要等動力滿滿才開始行動

寶吉拉提醒我們，不要等到滿腔動力才開始行動，因為動力可能隨著時間變化而忽高忽低。與其等待動力，不如建立一種即使在動力低迷時仍能堅持的系統。

實際案例

例如，一位想減肥的朋友在最初幾天總是充滿動力，堅持運動和健康飲食，但動力逐漸減退後便開始鬆懈，最終放棄了這項目標。寶吉拉建議他設置一些小目標，如每周只運動兩次並控制少量飲食。經過一段時間後，朋友逐漸形成了穩定的生活方式，不再依賴短暫的動力，而是依靠這種可執行的計劃來達成減肥目標。

理論支持

心理學上，這種方法稱為「行動意圖理論」，由心理學家Peter Gollwitzer提出。行動意圖是在行為計劃中設置具體的「如果-那麼」情境。例如，如果早上起床感覺懶惰，那麼只運動10分鐘。這種策略使人能夠在動力不足時依然維持行動力，將計劃轉化為穩定的習慣。

總結

寶吉拉的建議不僅適用於個人的生活改變，對於職業發展、健康管理或學習新知識等多方面也都非常有效。我們可以通過每天的微小改變，逐步形成強大的自律系統，而這些小改變會互相支持，最終形成一個正向的增長環。透過分解目標，建立微習慣，養成行為堆疊的模式，我們將不再依賴動力，反而能擁有持久的自律力來面對生活中的挑戰。