《自律上癮》：告別拖延，讓自律成為你的第二本能
自律，聽起來非常需要調動意志力，怎麼會上癮呢？這就是這本書要介紹的核心內容
這本書是我2025年的第一本書（我一月初就看完了），我覺得非常幸運，在2025的開端，可以看見一本讓我這麼心動的書。
關於作者：何聖君
《自律上癮》出版於2024年11月。作者是大陸作家何聖君，以下介紹來自於讀墨的網頁：
心理科普作家，西南交通大學（211院校）MBA，前喜馬拉雅多條產品線負責人，前電子智能製造平台企業副總經理，抖音、京東、當當網人氣作家，11本書作者，已出版20萬冊暢銷書《不強勢的勇氣》，10萬冊暢銷書《熵增定律》，以及《自律上癮》《搶分》《薛定諤的貓》《熵減法則》《了不起的自驅力》《行為上癮》《降維溝通》《博弈心理學》《營銷心理學》等。
何聖君《自律上癮》
誰適合看這本書：
我們來讀以下這段話：
你是否也陷入了「拖延—自責—放棄」的惡性循環？
我們總是羨慕那些能夠每天清晨6點起床、堅持運動、規律學習、持續提升自己的人。他們彷彿天生就擁有強大的意志力，總是比我們更高效、更成功。但真相是，他們並不是因為意志力強才做到這一切，而是因為他們懂得讓自律變成一種上癮。
《自律上癮》這本書提供了一整套系統方法，讓你從思維、行動、工具到習慣養成，全方位地破解拖延，建立自律，並且讓它成為你生活中無法割捨的一部分。
如果你也曾陷入「拖延—自責—放棄」的循環，那麼這本書的內容將對你大有幫助。
看完這段話。你是否有一點動心？有一點好奇？有一點「心有戚戚焉」？如果是的話，那麼一定要往下看，因為這有可能會是你的「命定之書」。
本書結構
這本書的結構相當明確，作者先提出要達成「自律上癮」的四個模塊：道、法、術、器，每個模塊下又分門別類，整理出
- 道：五大底層思維模型
- 法：自律九步法
- 器：十九種提升效率的核心工具
- 術：個人精進路上的七個關卡場景
每個門類下又細分若干點。雖然很清楚，但也稍有繁雜，加上道、法、器、術之間環環相扣，就造成內容有所重疊的狀況。因此我把書本內容做了一些整理，調整為「一個行動原理模型」，「四個關鍵思維」，「三段戰術步驟」
啟動自律飛輪的核心要素
如果讀完這些介紹覺得很有收穫或是感到好奇，很推薦入手閱讀。
一個行動原理模型：行動=能力×觸發×動機（B=ATM）
人們常說：「菩薩畏因，眾生畏果。」
普通人總是盯著結果，想改變它，但真正聰明的人知道，只有改變「因」，才能真正改變「果」。
而改變「因」的神秘公式，就是：B=ATM。換成白話一點的問句就是：「行動是如何發生的」？
行動（Behavior）= 能力（Ability）× 觸發（Trigger）× 動機（Motivation）
- 能力：當我們沒有足夠的能力時，即使有強烈的動機，仍然無法行動。例如：你想學鋼琴，但如果連五線譜都看不懂，學習就會變得困難。
- 觸發：觸發是指提醒你該採取行動的信號，例如設定鬧鐘提醒自己運動。
- 動機：內在驅動力是最重要的，只有當動機足夠強時，我們才會願意克服困難。
如果你總是拖延，那麼可以從這三個方面來檢視：
✅ 是否能力不足？如果是，先從小步驟開始，逐步提升能力。
✅ 是否缺少觸發？如果是，設置提醒機制，如日曆提醒、環境改變。
✅ 是否動機不足？如果是，找到一個真正能激勵你的理由。
反過來說，我們也可以分析自己已有的良好習慣，進行拆解。找出自己行動（B）背後的ATM，就能進行遷移，在自己想要養成的習慣中設置好ATM。
四個關鍵思維：
一、「第一步思維」
你是否曾因為覺得某件事情太困難而遲遲不開始？
解決方法：站在未來的自己角度，來回顧「第一步應該怎麼做」。
第一步思維的3個步驟：
- 確定具體目標：你想達成什麼？
- 假設自己已經成功，回頭思考第一步是什麼？
- 立刻執行第一步，並持續累積每一小步。
例如，你想學習英文。
❌ 直接說「我要學好英文」太過模糊，導致你遲遲不行動。
✅ 換個方式思考：「如果三個月後我要流利地用英文開會，那麼我現在第一步該做什麼？」
第一步可能是：每天記住10個單詞，或是每天聽5分鐘英文新聞。
從小步驟開始，就能打破拖延，進入自律模式。
二、複雜性思維：打造多重人生支柱
想像一下，如果你既是職場精英，又是自媒體達人，還是投資高手，當其中一個領域遇到挫折，你還有其他支柱支撐。這就是高自我複雜性的魅力 - 它能讓我們在面對壓力時更有韌性。也能降低對失敗的恐懼。
三、領導者思維：「我來」的力量
領導者思維的核心就是兩個字：「我來」。它包含了三層深意：
- 「我想來」：找到意義
- 「我該來」：承擔責任
- 「我能來」：建立信心
有趣的是，即使一件事情的成功率只有10%，只要我們持續嘗試22次，成功率就能提升到90%以上。這就是行動的力量。
四、哲學家思維：從容面對人生
最後，讓我們學習斯多葛主義者的智慧，運用五大核心思想：
- 情緒軟墊：預想最壞情況（OS：如果最壞狀況都能接受，就沒什麼好怕的了）
- 影響圈：專注於可控制的事物（OS:真的不要管別人會怎麼想）
- 活在未來：讓未來指引現在
- 克己：自我約束
- 複盤：不斷反思與改進
我自己最有感受的是「第一步思維」，俗話說「萬事起頭難」，我們常被恐懼（想像中這件事很難）、惰性（我現在就是不想做）等情緒綁著，以致於踏不出第一步。如果能想像未來的自己來跟自己對話，以及無論如何先從最簡單的開始，就能跨出第一步。跨出第一步就能和自己產生新的對話。
👉 關鍵：不要等待「完美時機」，只要開始，就比什麼都重要。
讓自律變成持續循環——三個關鍵節點
關鍵思維是讓自己隨時隨地能有踏出第一步的行動以及勇氣。發動不容易，而要持續下去更不容易。
持之以恆，並不是不斷地發動，而是產生能自動運轉的循環。
真正的自律者，並不是靠意志力死撐（我們都知道「意志力」是多麽稀缺的資源，而且我覺得，如果一直靠意志力撐下去，心裡會生病的），而是懂得設計系統，讓自己輕鬆堅持下去。
書中提供了一個「自律9步法」，我覺得最需要掌握三個關鍵節點：
✅ 列清單——確保每一天的行動有明確方向。
✅ 反思復盤——在固定時間回顧進度，找出可以優化的地方。
✅ 尋找替代方案——對於無法堅持的部分，找出替代方案，使自律更容易持續。
👉這三個步驟彼此相連，形成一個持續運作的自律飛輪。
一、列清單：讓行動變得清晰可行
自律的第一步，不是靠意志力，而是確保你知道「要做什麼」。
- 使用「巴菲特控制法」：將你要做的事情列出清單。
（怎麼列清單，我推薦《子彈筆記》、《原子習慣》。我自己會訂定週目標，每日清單則是從早到晚排列）
（Notion中有一個週目標的模板，我覺得很好用，推薦給大家）(模板連結) - 拆解任務：把大型目標分解為可執行的小步驟，例如「每天閱讀10頁，而不是『讀完整本書』」。
👉清單的作用不僅是提醒，更是幫助你明確目標，減少決策疲勞，使行動變得簡單。
二、反思復盤：每天固定時間回顧與調整
自律的關鍵不是「堅持」，而是「調整」。
很多人因為沒有達成計畫，就會產生自我懷疑，最終導致放棄。但成功者知道，每一次的調整，都是讓行動更容易持續的機會。
如何高效復盤？
✅ 回顧目標——今天的計畫有達成嗎？
✅ 評估策略——哪些方法有效？哪些需要改進？
✅ 尋找微調點——不要全盤推翻，而是思考如何讓行動變得更容易執行。是要減量工作？增加誘因？切割成更細的步驟？
✅ 修正計畫——根據反思，對未來的行動進行微調。
👉 關鍵：不是否定自己，而是讓行動變得更符合現實，提升執行可能性。
三、尋找替代方案：用新習慣取代舊習慣
很多人難以自律，不是因為不夠努力，而是因為習慣的驅動機制太強。
我們習慣滑手機、熬夜，並不是因為我們「懶」，而是這些習慣滿足了我們的某些心理需求。因此，真正的改變，不是強迫自己戒掉壞習慣，而是用類似的好習慣來替代。
✅ 找出不良習慣的觸發點——例如，你一回到家就習慣性滑手機，可能是因為「想放鬆」。
✅ 尋找類似的替代方案——如果目的是放鬆，那麼可以試著改為泡一杯茶、散步、聽音樂。
✅ 逐步替換——不要強迫自己完全戒掉，而是讓新習慣逐漸取代舊習慣。
例子：
❌ 睡前滑手機 → ✅ 改成睡前看書或聽播客
❌ 下班後追劇放鬆 → ✅ 改成下班後運動或冥想
這種「替代策略」，能夠降低改變的阻力，讓自律變得更加自然。
結語：如果你真的非常想要某種東西，在得到他之前請不要放棄
為什麼會希望有自律的行為？回到最開始的那個公式：B=ATM。其中的Ｍ，就是動機，我會期待自己更自律，當然是因為我有想做的事，而我知道這件事情必須靠自律，不是逼自己自律，而是自然而然的自律。
所以我把家人的照片還有讓我心動的話貼在工作的牆面，一抬頭，我就看見生命中最重要的那片天空。
他們是我的Ｔ（觸發），看見這些，我就覺得能夠養成自律，是一件很美好的事。
我生命中最強大的Ｔ（觸發）
