《輕鬆駕馭壓力》摘要

分類：壓力管理

書名：《輕鬆駕馭壓力》

作者：凱莉·麥高尼格

個人評分：3.8/5

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幾點摘要：

1、本書約出版於2013年，匯集上百項科學研究以及十幾位科學家的見解。主要提供兩種實用練習：

〈1〉對壓力改觀

〈2〉透過重建「思維模式」將壓力轉為助力。p23

個人認為，內容相似度高，結構上較為鬆散是本書較明顯的缺點。

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2、本書再三強調一個主題：只要個人的「思維模式」發生微小的改變，就能直接影響未來的目標和選擇，進而引發一連串巨大變化，影響深遠。

「思維模式」 有別於安慰劑的短期作用，影響力會隨著時間逐漸增強。比如：（1）客房清潔視為一種運動，四週後體重、脂肪、血壓以及對工作的感受都有好轉。（2）喝相同飲料，將其中一杯視為高熱量飲料後，受試者的身體產生飽足感。p32-p34、p38-p39

思維模式是一種能夠左右我們思考、感受以及行為的個人核心信念。思維模式超越了個人偏好、所知事實和智識見解，反映我們的人生哲學，通常是根據世界如何運作的某個理論而來。比如凡事皆有因果、金錢能帶來快樂、人無法輕易改變等。p39

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3、本書是一項思維介入訓練——透過媒介（閱讀）引進新的思考方式。

理想的思維模式介入訓練並不在於研究人員如何操弄，而是受試者主動做出選擇。

目前研究發現最有效的心理介入方式之一：寫下自己的價值觀並與日常生活相連結，在壓力來臨時回想。p64

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4、壓力存在很多定義，作者採用較廣泛的定義：當你在乎的人事物有狀況時，便會產生壓力。

早期觀點認為壓力有害身心，近年觀點則認為壓力可以讓人變得幫助學習和成長、激發勇氣和關愛之情、更加健康快樂。

相信「壓力有害身心」&「壓力會傳染」將會切斷培養「韌性」最重要的兩大來源——知道自己不是孤獨一人面對痛苦，而且有能力幫助別人。p214

壓力並不會因為選擇逃避而減少，舒壓或減壓效果也不大，擁抱壓力反而能帶來意想不到的正面作用。p7、p60

管理壓力的最佳做法：重新思考壓力的的作用，並積極擁抱壓力。p21

感到有壓力時，建議採取以下三步驟：（1）承認壓力的存在（2）擁抱壓力，試圖連結到壓力背後的正向動機（3）運用壓力激勵自己。（類似EQ提到的自我覺察、自我調節、自我激勵）p58-p59

要改變面對壓力的心態，第一步就是透過培養覺知力、秉持好奇心，留意自己在日常生活中表現的思維模式。p62-p63

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5、人類並沒有制式的壓力反應方式，存在四種原型：

（1）「迎接挑戰」會增強自信心、激發行動力，並從中學習

（2）「照顧與陪伴」則會增加勇氣、促進照顧行為、強化社交關係

（3）「戰鬥或逃跑」則提高警覺、提升體能與腦力以準備行動。

（4）「為自己承受的痛苦尋求意義」促使我們沈思默想、追尋信仰或探索靈魂。p79、p89、p99

理想的壓力思維模式是具有充分彈性，而非黑白分明的——能夠看見壓力的好壞兩面，但是選擇去看壓力的正面作用。p64〈呼應《從A到A+》提到的「面對殘酷現實》

「正面迎接挑戰」是目前的反應科學所知幫助最大的一種壓力反應；產生該反應最有效的幾項策略：認同自己的個人優勢，想想自己為特定挑戰所做的準備、回想過去克服類似挑戰的經驗、想像親友對自己的支持、向神禱告……。p145、p151

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6、能夠克服龐大壓力的人通常具有幾項特徵：

（1）將壓力視為正常生活的一個面向（2）視為成長的契機（3）認為無論情況如何都需要積極採取行動，並與他人連結交流（4）懂得照顧自己身體、情緒和精神方面。p125

心理學家將這套態度和應對策略為「堅韌性格」or「從壓力中成長的勇氣」。類似的名詞有很多，比如意志力、習得性樂觀、創傷後成長、轉換和堅持，以及成長性思維等。p125

2010年論文《凡殺不死我們的》指出負面事件的人生經歷能夠保護人們不受憂鬱、焦慮以及疾病的侵襲——逆境能培養一個人的韌性。p218

災難本身沒有益處，但我們可以設法從中找到一些正面力量。p236

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7、如果你想幫助別人應付焦慮，更有用的策略是直接告訴對方，你認為他能做得很好；倘若告訴一個緊張的人他必須冷靜下來，反而容易讓他認定自己的能力不足

面對痛苦煩惱時的孤獨感是轉變壓力的最大障礙之一，以下三點有助於培養相關的思維模式：（1）讓自己更能覺察他人承受的痛苦（2）更願意與別人討論自身的痛苦（3）告訴自己：「如同我一般，每個人都有他的痛苦煩惱。」p201、p203