【如何開始抗發炎飲食＿掌握3大原則】

1. 限制/避開 促發炎食物

1. • 「添加糖、加工精緻澱粉、反式脂肪」：
     含糖飲料/甜點、加工食品、炸物/高溫烤物...
   • 「飽和脂肪」：富含於動物性油脂(四隻腳/兩隻腳 ＊奶油)、椰子油、棕櫚油中。
   • 「食品化學添加物」
   • 「Omega-6 脂肪酸」：在植物性油品中含量較高（葵花油籽、花生油、玉米油、大豆油...）。其他：堅果、全穀類或肉類食物中。

2. 多選擇 抗發炎食物

1. • 「膳食纖維、維生素/礦物質、植化素、天然多醣體」： 多樣化的天然原型食物

認識六大類食物＿如何簡單估算份量

1. • 「Omega-3 脂肪酸」：
     動物性-深海魚(沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等...）
     植物性-亞麻仁油、堅果種子(核桃、奇亞籽、芝麻、葵瓜子等...)

3. 巧用 天然調味料、烹調方式

1. • 天然辛香料：蔥、薑、蒜、香草、迷迭香、咖哩粉(薑黃)等，無添加糖天然果醋
   • 烹飪用油可選擇：富含Omega-9 脂肪酸（橄欖油、茶油、酪梨油)
   • 溫度<200°C的烹調方式：低溫烘烤、涼拌、蒸煮、快炒、微波

＊Omega-3、6、9 脂肪酸大比拼

『初學者逐步指南』

Step 1. 認識促發炎&抗發炎食物

Step 2. 審視自己目前日常飲食中的食物種類及型態

評估＆列出自己需改善的飲食習慣，及維持自己原有的健康習慣

Step 3. 從簡單的小改變開始，追蹤進度並進行調整

例如：慢慢減糖/精緻澱粉，將白麵包換成全麥麵包；在膳食中增加綠葉蔬菜。
＊寫飲食日記來追蹤您的膳食和感受。利用您的觀察來做出改進並保持進步。

每個人的健康飲食模式都是需要經過『客製化』的，
因為對發炎「最糟糕」的食物，取決於一個人的特定耐受性和整體健康狀況。

總結：
想要開始執行抗發炎飲食其實並不難～

• 優先考慮新鮮的、經過最低限度加工的食品
• 注重飲食的均衡及多樣化
  從日常中，慢慢開始...做一點小改變🤏🏽
  

_{參考資料：}

^{https://organicpharmer.com/blogs/organic-pharmer-blog/how-to-start-an-anti-inflammatory-diet-beginner-s-step-by-step-guide
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#food-sources
https://npower.heho.com.tw/learn-healthy-eating-2
https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3821}