21天代謝回正飲食讀書心得

安娜

發佈於讀書心得

更新於 2025/03/08發佈於 2025/03/08閱讀時間約 4 分鐘

從「食」傾聽心理真正的缺乏，吃好吃對，打破代謝負循環！

這本書剛出沒多久就有看過一次，印象並不深刻，最近重新閱讀這本書，覺得寫得很棒，讓我對接下來的減脂更有信心

減重先療心 + 自我覺察的重要性

壓力影響心理，心理影響睡眠，想要變瘦，做好壓力控管與睡眠很重要

只有知道自己問題出在哪裡，才容易找出突破口。

之前上筋肉媽媽的線上課程也有提到，當壓力源過多，賀爾蒙失衡，會造成身體易胖難受，例如分泌的皮質醇會促進食慾，例如減少的生長激素及瘦體素會使分解脂肪的效果減少。

減重前的5個觀念

脂肪不是敵人，了解成因重啟代謝力
減重不可憐，選對食物也能吃飽飽
不急躁，21天重建瘦用一生的飲食觀念
掌握瘦身節奏感，每個月減掉原體重的0.5~1.2%最剛好
減重不孤單，每周給自己快樂餐、開心吃

八個減重心法

了解每餐攝取總量，讓你吃飽不超標
認識營養素，才能配比組合「需要吃的」和「想吃的」
建議減脂期每餐七分飽，餐間需有5-6小時間距
微餓感讓升醣素分泌，啟動醣質新生作用而減脂
睡眠充足能大大提升代謝力，避免成變胖體質
建立用餐規律性及穩定度，避免大小餐
適度加入運動，讓熱量暫存區變大
每周一次快樂餐，能讓自己更努力、開心減重

影響代謝力四要素：

飲食
睡眠
運動
壓力

前三者是主要因素，但前三者通常無法執行確實卻跟壓力息息相關，想想我們是不是會因為工作壓力，急於吃飯甚至犧牲掉睡眠或運動時間呢？身體才是最重要的，忙碌之餘也要照顧好自己的身體。

以下是我整合書中觀念與健檢中心營養師、診所健康管理師的教學與建議整合出來給自己提醒的事項 (之後再分享我的減重史)

用餐前一兩小時開始有飢餓感是好事，所以當餐與餐之間都沒有飢餓感，可能就是時間安排或者食物份量安排沒有到非常恰當。 (所以當在下班前or睡前肚子餓的時候都好開心!)
如果要聚餐，可以採取平衡餐模式→在聚餐後三天每天少吃200大卡，人體在進食後3~7天內可以透過這個方式截長補短
人的體重一天之中會有1~2公斤的落差，所以建議用每週數據來檢視，找出最低的一次，長期觀察若是每週最低是呈現逐漸往下的走勢，代表身體已經進入減重節奏。
換算基礎代謝率，規劃出一天要吃多少分量的食物，懂得算分量、吃對食物與分量才能啟動好的代謝機制
減重初期，為每餐食物作記錄，飯前拍照是最省事的辦法，定期進行複盤，觀察體重走勢與吃進的時候並調整方向。像我自己是平日都吃很健康，但周末比較容易爆食，導致體重反反覆覆，儘管如此，因為平日有打好基礎，體重還是會慢慢往下掉，只是很慢很慢，需要時不時刺激自己一把，才能有更好的表現。
快食者要學著放慢速度，進食後等大腦感受到飽足感的時間約15~20分鐘左右，建議慢慢咀嚼，讓用餐時間充裕一些。
每天水量要喝足，水可以幫助抑制食慾，喝水也能幫助燃燒脂肪
油切食物可以經常食用
- 花椰菜
- 金針菇
- 豆芽菜
- 豆腐
- 黑木耳
- 玉米筍

💡怎麼樣的減脂/減重速度是正常的呢？

每週減輕原本體重的0.5%~1.2%左右是健康的理想值

遇到大魔王 - 停滯期的作法

停滯期看似沒有進度，但其實是身體在累積能量，只要持續健康飲食，停滯的平衡會被再次打破，所以儘管看似沒有變化，但身體的肌肉脂肪等等已進入到一個比較好的狀態

接受停滯期，持續健康飲食等待度過
增加肌耐力訓練、採取輕斷食、低醣或減醣飲食來改變停滯的平衡狀態。

減重時期可以吃的點心

零卡果凍、無調味烤海苔。

我很喜歡作者的一句話→

💡當身體需要食物滿足時，你是「唯一」有主權決定要給予他什麼食物的人，想吃的當下可以選擇原型食物、營養密度高的食物，讓身體減少失控的可能。

雖然可能有些老生常談，但我身體真的太常失控了，希望這句話能在我下次失控前，警醒我自己。

書中有紅綠燈食物圖表，我覺得還不錯，有興趣的朋友可以再去買/借來看喔。

綠燈食物→最接近食物的原型→至少佔每餐80%以上

紅燈食物→有一些物理性加工，例如小麥粉、泡菜→最多佔每餐10%~20%

紅燈食物→高溫烹調例如麵包、加工食品→最多不能超過5%

看了這本書，我的信心更足了，我目前卡住的點是，一直沒有明顯的進展，但看了書中的地雷檢測，還有書中建議的方式，我覺得我都已經達到80%健康的飲食與運動了，那變瘦只是遲早的事情啊！

雖然我現在還是有在諮詢營養師，因為我真的太愛吃(?)，我想找出可能的盲點&錢花下去就會更用心，但我覺得這本書還是很不錯的，跟宋晏仁醫師的211餐盤書籍相比(這本也很棒)，除了核心觀念，更像是在解釋原因；而這本書我看到余朱青作者的溫柔與理解，因為有些時候，胖子都知道觀念，但可能就是因為這個那個的原因與壓力，需要有營養師的陪伴與鼓勵。

希望大家都能達到理想體重/體脂目標！