從「食」傾聽心理真正的缺乏,吃好吃對,打破代謝負循環!
這本書剛出沒多久就有看過一次,印象並不深刻,最近重新閱讀這本書,覺得寫得很棒,讓我對接下來的減脂更有信心
減重先療心 + 自我覺察的重要性
壓力影響心理,心理影響睡眠,想要變瘦,做好壓力控管與睡眠很重要
只有知道自己問題出在哪裡,才容易找出突破口。
之前上筋肉媽媽的線上課程也有提到,當壓力源過多,賀爾蒙失衡,會造成身體易胖難受,例如分泌的皮質醇會促進食慾,例如減少的生長激素及瘦體素會使分解脂肪的效果減少。
減重前的5個觀念
- 脂肪不是敵人,了解成因重啟代謝力
- 減重不可憐,選對食物也能吃飽飽
- 不急躁,21天重建瘦用一生的飲食觀念
- 掌握瘦身節奏感,每個月減掉原體重的0.5~1.2%最剛好
- 減重不孤單,每周給自己快樂餐、開心吃
八個減重心法
- 了解每餐攝取總量,讓你吃飽不超標
- 認識營養素,才能配比組合「需要吃的」和「想吃的」
- 建議減脂期每餐七分飽,餐間需有5-6小時間距
- 微餓感讓升醣素分泌,啟動醣質新生作用而減脂
- 睡眠充足能大大提升代謝力,避免成變胖體質
- 建立用餐規律性及穩定度,避免大小餐
- 適度加入運動,讓熱量暫存區變大
- 每周一次快樂餐,能讓自己更努力、開心減重
影響代謝力四要素:
- 飲食
- 睡眠
- 運動
- 壓力
前三者是主要因素,但前三者通常無法執行確實卻跟壓力息息相關,想想我們是不是會因為工作壓力,急於吃飯甚至犧牲掉睡眠或運動時間呢?身體才是最重要的,忙碌之餘也要照顧好自己的身體。
以下是我整合書中觀念與健檢中心營養師、診所健康管理師的教學與建議整合出來給自己提醒的事項 (之後再分享我的減重史)
- 用餐前一兩小時開始有飢餓感是好事,所以當餐與餐之間都沒有飢餓感,可能就是時間安排或者食物份量安排沒有到非常恰當。 (所以當在下班前or睡前肚子餓的時候都好開心!)
- 如果要聚餐,可以採取平衡餐模式→在聚餐後三天每天少吃200大卡,人體在進食後3~7天內可以透過這個方式截長補短
- 人的體重一天之中會有1~2公斤的落差,所以建議用每週數據來檢視,找出最低的一次,長期觀察若是每週最低是呈現逐漸往下的走勢,代表身體已經進入減重節奏。
- 換算基礎代謝率,規劃出一天要吃多少分量的食物,懂得算分量、吃對食物與分量才能啟動好的代謝機制
- 減重初期,為每餐食物作記錄,飯前拍照是最省事的辦法,定期進行複盤,觀察體重走勢與吃進的時候並調整方向。像我自己是平日都吃很健康,但周末比較容易爆食,導致體重反反覆覆,儘管如此,因為平日有打好基礎,體重還是會慢慢往下掉,只是很慢很慢,需要時不時刺激自己一把,才能有更好的表現。
- 快食者要學著放慢速度,進食後等大腦感受到飽足感的時間約15~20分鐘左右,建議慢慢咀嚼,讓用餐時間充裕一些。
- 每天水量要喝足,水可以幫助抑制食慾,喝水也能幫助燃燒脂肪
- 油切食物可以經常食用
- 花椰菜
- 金針菇
- 豆芽菜
- 豆腐
- 黑木耳
- 玉米筍
💡怎麼樣的減脂/減重速度是正常的呢?
每週減輕原本體重的0.5%~1.2%左右是健康的理想值
遇到大魔王 - 停滯期的作法
停滯期看似沒有進度,但其實是身體在累積能量,只要持續健康飲食,停滯的平衡會被再次打破,所以儘管看似沒有變化,但身體的肌肉脂肪等等已進入到一個比較好的狀態
- 接受停滯期,持續健康飲食等待度過
- 增加肌耐力訓練、採取輕斷食、低醣或減醣飲食來改變停滯的平衡狀態。
減重時期可以吃的點心
零卡果凍、無調味烤海苔。
我很喜歡作者的一句話→
💡當身體需要食物滿足時,你是「唯一」有主權決定要給予他什麼食物的人,想吃的當下可以選擇原型食物、營養密度高的食物,讓身體減少失控的可能。
雖然可能有些老生常談,但我身體真的太常失控了,希望這句話能在我下次失控前,警醒我自己。
書中有紅綠燈食物圖表,我覺得還不錯,有興趣的朋友可以再去買/借來看喔。
綠燈食物→最接近食物的原型→至少佔每餐80%以上
紅燈食物→有一些物理性加工,例如小麥粉、泡菜→最多佔每餐10%~20%
紅燈食物→高溫烹調例如麵包、加工食品→最多不能超過5%
看了這本書,我的信心更足了,我目前卡住的點是,一直沒有明顯的進展,但看了書中的地雷檢測,還有書中建議的方式,我覺得我都已經達到80%健康的飲食與運動了,那變瘦只是遲早的事情啊!
雖然我現在還是有在諮詢營養師,因為我真的太愛吃(?),我想找出可能的盲點&錢花下去就會更用心,但我覺得這本書還是很不錯的,跟宋晏仁醫師的211餐盤書籍相比(這本也很棒),除了核心觀念,更像是在解釋原因;而這本書我看到余朱青作者的溫柔與理解,因為有些時候,胖子都知道觀念,但可能就是因為這個那個的原因與壓力,需要有營養師的陪伴與鼓勵。
希望大家都能達到理想體重/體脂目標!

作者: 余朱青
出版社:幸福文化
出版日期:2022/09/07
電子書:v