我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮
作者： 賈德森．布魯爾
出版社：時報出版
出版日期：2024/03/05
2024.04.25
本書的第2則心得分享:
#21天挑戰
第一部分:找出我們飲食習慣及迴圈
第二部分:改變大腦中飲食行為所帶來的獎勵價值
第三部分:找出更多獎勵行為
這些部分，不需要智商高達200，不需要使用app，只需要去培養一項最重要的東西-「覺察」，
幸運的是，我們所有人都有潛力可以充分做到，只要我們將原本用來批判、懷疑自己的精力省下來，轉而使用覺察，好好觀察自己的身體，就可以讓自我覺察更強大。
#設定目標
先問問自己，為什麼這件事對我重要?
我的動力是外在因素(想要達到某種社會標準)、還是內在因素(想好好照顧自己)、有哪些事情是你希望能做到但因為飲食失調而導致你做不到。
例如目標可以是:
1.肚子餓時再吃東西，吃飽了就停止
2.戒掉清空盤子的習慣(不要因為盤子裡還有食物，明明吃飽了卻還繼續吃)
3.不要無意識的吃點心
4.吃東西時帶有清楚意識，而非因為內在強迫或衝動
#找出飲食迴圈
為何吃?
因為壓力、無聊、難過、失落而想吃食物，和真正餓了而進食，是2件完全不同的事。
吃什麼?
大腦會為了讓心情好一點而想吃高糖份和高碳水化合物的食物，而不是對身體營養的食物。但為什麼大腦會有這個習慣呢，我們必須去找原因。
如何吃?
工作時狼吞虎嚥的吃飯，或滑手機、追劇時，無意識地吃洋芋片，會影響我們判斷是否吃飽了。
我們愈不注意這些要素-為何吃?吃什麼?如何吃? 則愈可能在「潛意識」中養成不健康、純屬「習慣」的飲食模式。
對很多人來說，吃東西不在是為了獲取能量或維持身體系統運作，更多是出於情緒上的需求，所以不小心就變成「看見食物就吃」的飲食模式，看到食物，不管餓不餓，出於衝動，都會吃掉他。
#你的身體智慧
我們經常無視身體訊號，忽略身體所發送的訊號變成一種習慣，例如:深夜23點了，一直打哈欠，眼皮沉重，你應該要去休息，但是當我們處在「低能量模式」下，大腦的邏輯區域無法使用，因此「習慣模式」接手。
人天生會趨近開心，避開痛苦的事物，例如:你不小心碰到熱爐子，你想都不會想立刻把手抽走。肌肉先動作收縮手臂，大腦之後才來評估狀況，做出爐子很燙的結論。
但現在我卻無視身體的聲音，反而查看app期待app告訴我們現在餓了嗎?
或找專家嚴格制定的飲食計畫。這些外在的事，會拉開我們與身體的距離。我們距離身體愈遠，會愈難知道身體想告訴我們什麼，不知道我們是真的餓了?還是只是壓力大?
我們無視身體訊號時間愈長，愈會將這種行為習慣化。
如果想將飲食回歸正軌，我們必須學習傾聽身體的聲音，當身體發出訊息，我們要專心在訊息上，去「覺察」身體希望做什麼。
#注意你是否忽視身體訊號
試著用一整天時間，觀察自己，是否已經心悸，卻還是「習慣」喝下第3杯咖啡，或明明腰很酸，卻還是一直坐著加班不休息，
請仔細觀察，當你忽略身體訊號後，身體有何麼感覺?
愈是詳盡體會這些感受，愈能復甦增強「自我覺察」技能。
臉書:林沛勳中醫師
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