以下是一份專為跑步新手設計的「16週半馬拉松完賽訓練計劃」。此計劃以「安全完賽」為核心目標，強調循序漸進的體能建立與避免受傷，同時融入跑步技巧指導，幫助你從零開始建構耐力。
每週訓練頻率：4天跑步 + 1天交叉訓練 + 2天休息
關鍵原則：
1️⃣ 新手優先建立「有氧耐力」而非速度
2️⃣ 每週跑量增加不超過10%
3️⃣ 長距離跑前後48小時安排休息或輕鬆活動
4️⃣ 強制加入「步行間歇」降低關節壓力
週期化訓練階段
階段1：基礎體能建設（第1-4週）
目標：適應連續跑步30分鐘，學習正確跑姿與呼吸
關鍵訓練：
步行/跑步交替（例：跑1分鐘→快走2分鐘，重複8組）
技術練習：高抬腿、小步跑、後踢腿（每週1次，10分鐘）
長距離日：從3公里開始，每週增加0.5公里
階段2：耐力強化（第5-8週）
目標：連續跑步45分鐘，建立肌肉耐力
關鍵訓練：
節奏跑：以「能說短句」的速度跑20分鐘（心率區間Zone 2）
階梯式長跑：5km→6km→7km→8km（每週增加1km）
下肢力量：深蹲、單腿硬舉、保加利亞分腿蹲（每週2次）
階段3：半馬專項準備（第9-12週）
目標：完成12-15公里長跑，模擬比賽補給策略
關鍵訓練：
長跑補給實戰：每5公里補充能量膠+電解質水
坡道訓練：找緩坡進行8×30秒衝刺（強化臀腿力量）
模擬配速跑：用目標配速完成8公里（建議初學者配速6:30-7:00/km）
階段4：賽前調整（第13-16週）
目標：逐步減量，保留體力迎接比賽
關鍵訓練：
長跑減量：16km→12km→8km→比賽日
賽道勘查：至少1次在類似賽道地形的練習
裝備測試：比賽當天穿著的衣服/鞋子需提前磨合
一週範例課表（第6週）
週一：休息
週二：輕鬆跑35分鐘<br>（跑3分鐘/走1分鐘）
週三：核心訓練<br>（平板支撐+鳥狗式）
週四：節奏跑25分鐘<br>（心率Z2）
週五：瑜伽/動態伸展
週六：長跑9公里<br>（配速7:30/km）
週日：交叉訓練<br>（游泳/騎車30分鐘）
給新手的3大實戰建議
- 跑姿重點：
- 保持「身體微微前傾」，用重力帶動步伐
- 落地時腳掌位於臀部正下方，避免跨大步
- 手臂彎曲90度，前後擺動而非左右搖晃
- 傷痛預防：
- 每4週做「功能性動作篩查」（FMS）檢測動作模式
- 出現輕微疼痛立即執行「RICE原則」：休息/冰敷/加壓/抬高
- 必做「動態熱身」：高抬腿、開合跳、側向跨步（至少10分鐘）
- 心理建設：
- 使用「分段目標法」：將21公里拆解為5個4公里段落
- 建立「正念跑步」習慣：專注呼吸節奏與腳步聲
- 準備「應急方案」：賽前模擬抽筋/補給不足的處理流程
裝備與營養指南
- 跑鞋選擇：到專業門店做「步態分析」，新手建議緩衝型（如Nike Pegasus、Asics Gel-Cumulus）
- 服裝原則：避免棉質衣物，選擇聚酯纖維材質防止摩擦
- 補給策略：
- 長跑前2小時：補充易消化碳水化合物（香蕉/燕麥粥）
- 每45分鐘：補充30-60克碳水化合物（能量膠/果泥）
- 賽後30分鐘內：攝取蛋白質+碳水（比例1:3）加速恢復
常見問題QA
Q：跑完膝蓋外側疼痛怎麼辦？
➔ 可能是髂脛束症候群（ITBS），立即減少跑量，用泡沫軸放鬆臀中肌與大腿外側，並加強臀部穩定訓練。
Q：如何克服「撞牆期」？
➔ 確保碳水攝取足夠（每公斤體重6-8克），長跑時配速比輕鬆跑慢30秒/km，避免前半段過快。
Q：生理期如何調整訓練？
➔ 黃體期（經前）降低強度，生理期第2-3天可進行低強度有氧，使用衛生棉條+緊身短褲防止摩擦。
這份計劃已考慮新手的身體適應週期，執行時務必搭配「訓練日誌」記錄疲勞程度與睡眠質量。如果有任何異常疼痛或持續倦怠感，請立即暫停訓練並諮詢物理治療師。堅持完成16週後，你將擁有遠超「完賽」的體能與信心！ 🏃♀️💨
（附：需要Excel版課表或配速計算工具，可留言索取）
