16週馬拉松完賽訓練計劃 - 階段2：耐力強化（第5-8週）肌肉恢復增強大法
結合運動科學與營養學最新研究，針對此階段增加的訓練量與代謝壓力，提供精準恢復策略：
一、階段2訓練特徵與恢復需求訓練類型-節奏跑：
生理壓力源-糖原耗竭/氧化壓力
關鍵恢復重點-快速回補肌糖原+抗氧化
-階梯式長跑：
生理壓力源-肌肉微損傷/肌腱疲勞
關鍵恢復重點-蛋白質合成+結締組織修復
下肢力量訓練：
生理壓力源-延遲性肌肉痠痛
關鍵恢復重點-抗炎處理+離心肌群強化
二、分項恢復策略
1. 節奏跑後恢復（提升肝醣回補效率）
- 黃金30分鐘：攝取 1.2g/kg 碳水 + 0.4g/kg 蛋白質（例：60kg者需72g碳水+24g蛋白）
- 分子級補充：
- 添加 α-硫辛酸（300mg）提升葡萄糖轉運體GLUT4活性
- 搭配 支鏈胺基酸（BCAA 5g）降低肌肉分解
2. 長跑後恢復（修復肌肉微損傷）
- 冷凍療法進階版：
- 跑後立即穿戴腿部加壓冰敷套（10-12°C，20分鐘）
- 結合 局部震動療法（50Hz頻率放鬆股四頭肌）
- 睡眠期修復：睡前2小時補充 膠原蛋白肽（15g）+ 維生素C（1000mg）刺激肌腱蛋白合成
3. 力量訓練後恢復（預防DOMS）
- 離心收縮專項處理：
- 深蹲後進行反向滑輪訓練（Eccentric Leg Press，負重120%1RM慢速下放）
- 使用 肌內效貼布（Kinesio Tape）貼扎股直肌降低腫脹
- 酸鹼平衡：補充 **β-丙氨酸**（3.2g/日）緩衝乳酸堆積
三、營養強化矩陣（耐力期關鍵營養素）
| 營養素 | 攝取時機 | 作用機制 | 食物/補充品來源 |
|--------------|-------------------|--------------------------|-------------------------|
| 蝦紅素 | 晨起空腹 | 抑制NF-κB通路降低發炎 | 磷蝦油/雨生紅球藻 |
| 薑黃素 | 訓練後隨餐 | 調節COX-2酶減輕關節壓力 | 黑胡椒複合配方 |
| 鎂 | 睡前1小時 | 放鬆筋膜張力/改善抽筋 | 甘胺酸鎂+蘇糖酸鎂複合 |
| 水解乳清蛋白 | 力量訓練後15分鐘 | 快速刺激mTOR磷酸化 | 分離式乳清+酵素預消化 |
四、主動恢復升級方案
「動態筋膜重塑」流程（每週2次）：
- 血流限制訓練（BFR）：用加壓帶在50%動脈閉塞壓力下進行20%1RM負重深蹲
- 振動滾筒：用30Hz振動滾筒放鬆膕繩肌，每肌群2分鐘
- PNF伸展：本體感覺神經肌肉促進術，針對髖屈肌群做收縮-放鬆循環
- 五、神經肌肉疲勞監測
每日晨間檢測3指標：
- 垂直跳躍高度：下降>5%需調整當日強度
- 握力測試：非優勢手下降>10%提示中樞疲勞
- HRV心率變異度：使用Elite HRV App，若「準備度」<7分取消間歇訓練
六、分日恢復執行表
| 訓練日 | 立即恢復措施（0-2hr） | 延遲恢復措施（24-48hr） | 禁忌行為 |
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| **節奏跑日** | 1. 攝取高GI碳水+電解質飲<br>2. 冷水浴（12°C 10分鐘） | 1. 紅光療法（630nm 20分鐘）<br>2. 低強度單車45分鐘 | 避免長時間靜坐 |
| **長跑日** | 1. 震動泡沫軸放鬆<br>2. 靜態懸吊（TRX全身牽引） | 1. 漂浮艙鹽水療法<br>2. 肌筋膜刀處理足底筋膜 | 禁食超過4小時 |
| **力量日** | 1. 局部加壓冰敷<br>2. 補充HMB（3g）抗分解 | 1. 超音波深層熱療<br>2. 離心收縮訓練 | 避免高衝擊活動 |
七、恢復科技工具應用
1. **WHOOP 4.0手環**：監測「肌肉負荷」與「恢復需求」比例
2. **Hyperice Venom 2**：熱震動針對下背部與臀肌放鬆
3. **Therabody RecoveryAir**：氣壓壓縮靴促進下肢靜脈回流
八、階段2恢復禁忌警告
⚠️ **三不原則**：
1. 長跑後48小時內禁做靜態拉伸（加劇微損傷）
2. 下肢力量訓練後72小時禁穿緊身褲（影響血液回流）
3. 高強度日避免使用NSAIDs止痛藥（抑制肌肉修復）
此階段需特別注意 **肌筋膜滑動功能** ，建議每週進行1次「超聲波影像檢查」監測股外側肌與髂脛束的黏滯度。透過系統化恢復策略，可提升 **IIa型肌纖維比例** ，為後續配速跑階段建立能量代謝基礎。
