「The Obesity Code」是由加拿大腎臟科醫師 Dr. Jason Fung 所著。他是專攻腎臟病與代謝疾病的專家，並以「間歇性斷食」的倡導者聞名。Fung 醫師從臨床經驗中發現，傳統的減重方法（如熱量控制、少吃多動）對大多數人無效，於是他深入研究胰島素在肥胖中的角色。本書結合醫學實證、歷史分析與實務建議，旨在打破對肥胖成因的誤解，並提供以「穩定胰島素」為核心的減重策略，深具革命性。
本書的核心論點是：胰島素過高才是導致肥胖的主要原因，而非單純的卡路里過多。Fung 醫師提出「胰島素模式理論」，認為長期攝取精製碳水化合物會促使胰島素持續升高，導致脂肪堆積。為了解決這個問題，他建議採取間歇性斷食（Intermittent Fasting）與低碳飲食來降低胰島素水準，從而啟動減重與逆轉第二型糖尿病的機制。本書挑戰主流營養觀點，是一本結合理論與實踐的健康必讀之作。
以下是摘錄書中有趣的部分與大家分享：Let’s apply this reasoning to obesity. Reducing Calories In works only if Calories Out remains stable. What we find instead is that a sudden reduction of Calories In causes a similar reduction in Calories Out, and no weight is lost as the body balances its energy budget.
讓我們將這個推理應用在肥胖上。只有當「攝入熱量」保持穩定，減少「攝入熱量」才有效。但我們發現的事實卻是，突然減少「攝入熱量」會導致「消耗熱量」出現類似的減少，由於身體平衡了能量預算，體重並沒有減輕。
傳統「熱量攝取減少導致體重減輕」的觀念在肥胖問題上的局限性。作者認為，身體並非簡單的能量收支平衡模型，當攝入熱量減少時，身體會自動調整消耗熱量以維持能量平衡，這解釋了為何單純的節食往往難以長期有效減肥，並暗示了肥胖的成因可能涉及更複雜的生理機制，而不僅僅是熱量失衡。
The participants experienced a whopping 30 percent decrease in total energy expenditure, from an initial caloric expenditure of roughly 3000 calories to approximately 1950 calories. Even nearly 100 years ago, it was clear that Calories Out is highly dependent on Calories In. A 30 percent reduction in caloric intake resulted in a nearly identical 30 percent reduction in caloric expenditure. The energy budget is balanced.
參與者經歷了驚人的總能量消耗下降 30%，從最初約 3000 卡路里的熱量消耗降至約 1950 卡路里。即使在將近 100 年前，就很清楚「消耗熱量」高度依賴於「攝入熱量」。熱量攝取減少 30% 導致熱量消耗幾乎完全相同的減少。能量預算得到了平衡。
當熱量攝取減少時，身體的總能量消耗也會隨之降低。這項發現挑戰了單純透過減少熱量攝取來減肥的策略，因為身體會透過降低代謝率來抵消熱量缺口，使得減重效果不佳甚至停滯。這也解釋了許多節食者在減少食量後感到疲倦、寒冷等生理反應，以及體重容易反彈的現象。
Diet accounts for 95 percent of the grade and exercise for only 5 percent. Yet we spend 50 percent of our time and energy studying exercise. It is no wonder that our current grade is F—for Fat.
飲食佔了成績的 95%，而運動只佔了 5%。然而，我們卻花了 50% 的時間和精力研究運動。難怪我們目前的成績是 F——代表肥胖。
強調飲食在肥胖成因和解決方案中的核心地位，而運動的作用相對較小。作者認為，社會和研究往往過度關注運動在減肥方面的作用，卻忽略了飲食才是影響體重的關鍵因素。這種資源分配的偏差導致了對肥胖問題的理解和應對不足，因此作者呼籲將更多的注意力轉向飲食的研究和干預。
Despite high carbohydrate intakes, obesity rates in China and Japan stayed very low until recently.
儘管碳水化合物攝取量很高，但中國和日本的肥胖率直到最近都保持在非常低的水平。
對「碳水化合物導致肥胖」這一觀點的質疑。通過觀察中國和日本的飲食習慣，儘管他們的碳水化合物攝取量很高，但肥胖率卻相對較低。這暗示了並非所有碳水化合物都具有相同的影響，可能與食物的類型、加工方式以及整體飲食結構有關，挑戰了將所有碳水化合物一概而論的觀點。
The strongest proof of failure comes from two recent randomized trials. Dr. David Ludwig from Harvard randomly divided two groups of overweight adolescents. One group was given water and diet drinks to consume while the control group continued with their usual drinks. At the end of two years, the diet soda group was consuming far less sugar than the control group. That’s good—but that is not our question. Does drinking diet soda make any difference to adolescent obesity? The short answer is no.
最有力的失敗證據來自兩項最近的隨機試驗。哈佛大學的 David Ludwig 博士將一群超重青少年隨機分成兩組。一組飲用水和無糖飲料，而對照組則繼續飲用他們通常的飲料。兩年結束時，飲用無糖飲料的小組攝入的糖分遠低於對照組。這很好——但這不是我們的問題。飲用無糖飲料對青少年肥胖有影響嗎？簡短的答案是沒有。
挑戰使用無糖飲料作為減肥策略的有效性。儘管研究顯示飲用無糖飲料的青少年糖分攝取量減少，但在控制體重方面卻沒有顯著效果。這表明無糖飲料可能無法帶來預期的減肥益處，並可能暗示了肥胖問題的複雜性，不僅僅與糖分的攝取有關，還可能受到其他因素的影響。
Refining significantly increases the glycemic index by purifying and concentrating the carbohydrate. Removal of fat, fiber and protein means that the carbohydrate can be digested and absorbed very quickly.
透過純化和濃縮碳水化合物，精煉顯著提高了血糖生成指數。去除脂肪、纖維和蛋白質意味著碳水化合物可以被非常快速地消化和吸收。
這段話解釋了精製碳水化合物如何對血糖產生快速而強烈的影響。通過去除食物中的脂肪、纖維和蛋白質，精製過程使得碳水化合物更容易被身體消化吸收，導致血糖迅速升高。這種血糖的快速波動被認為是導致胰島素分泌過度以及後續肥胖和代謝問題的重要原因之一。
THERE ARE TWO prominent findings from all the dietary studies done over the years. First: all diets work. Second: all diets fail."7
多年來所有的飲食研究都有兩個顯著的發現。第一：所有飲食都有效。第二：所有飲食都失敗。
這段話看似矛盾，卻精闢地指出了飲食研究的普遍現象。作者認為，短期內幾乎所有飲食方式都能帶來一定的減重效果，但長期來看，由於身體的生理適應機制，這些飲食方式往往會失效，導致體重反彈。這強調了尋找長期有效的飲食策略需要考慮身體的內在調節機制，而不僅僅是追求短期的熱量赤字。
Detailed physiologic measurements show that total energy expenditure is increased over the duration of a fast.
詳細的生理測量結果顯示，總能量消耗會在禁食期間增加。
顛覆人們對禁食的常見誤解，即禁食會導致代謝下降。研究表明，在禁食期間，身體的總能量消耗實際上可能會增加。這可能與身體為了維持能量供應而增加脂肪分解和相關激素分泌有關，暗示了禁食可能是一種有效的減肥和代謝調節策略，與單純的熱量限制有所不同。
Whenever fasting is mentioned, there is always the same eye-rolling response: Starvation? That’s the answer? No. Fasting is completely different. Starvation is the involuntary absence of food. It is neither deliberate nor controlled. Starving people have no idea when and where their next meal will come from. Fasting, however, is the voluntary abstinence from food for spiritual, health or other reasons.
每當提到斷食，總會有相同的瞠目結舌反應：飢餓？那就是答案嗎？不。斷食是完全不同的。飢餓是無意識的食物缺乏。它既非刻意也非受控。飢餓的人不知道他們的下一餐何時何地到來。然而，斷食是為了精神、健康或其他原因而自願禁食。
這段話明確區分了斷食與飢餓。作者強調斷食是一種有意識且受控制的行為，與非自願且不可預測的飢餓狀態截然不同。常見的將斷食等同於挨餓的觀念是錯誤的。斷食可以是為了健康益處而進行的，與長期食物匱乏造成的飢餓有本質上的區別。這為後續章節探討斷食的益處和實踐奠定了基礎。
Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women.
針對壓力飲食的正念干預，以減少超重和肥胖婦女的皮質醇和腹部脂肪。
針對壓力與肥胖的關聯，提出了透過冥想和改善睡眠衛生來降低壓力荷爾蒙皮質醇的方法。這表明肥胖問題不僅僅是飲食和運動，心理因素也扮演著重要的角色。透過正念練習和良好的睡眠習慣來管理壓力，可能有助於減少壓力性飲食，進而控制體重和減少腹部脂肪。
結語
許多人為了追求健康與長壽，採取低熱量節食或極端運動，但「肥胖密碼」指出，身體其實會自動調節能量消耗來維持平衡，導致減重效果不佳甚至反彈。這揭示出「節食＝減重」的迷思並不可靠，反而會讓新陳代謝下降、體溫變低、精神不濟。從養生角度來看，若想延年益壽，需尊重身體的自然調節機制，選擇穩定血糖、避免胰島素過度波動的飲食方式，才能讓身體回到平衡狀態，為長壽奠定基礎。
本書也提出「間歇性斷食」與「正念管理壓力」作為新式的養生策略。斷食不是飢餓，而是身體自主修復的契機，可促進脂肪燃燒與代謝重啟。而正念冥想與規律睡眠能降低皮質醇，減少壓力性進食與內臟脂肪囤積，這對中老年人維持內分泌穩定與預防慢性病尤為重要。真正的養生，不只是控制體重，更是透過調養身心，與身體和諧共處，進而延續健康壽命，實現無病長壽的生活理想。
