《原子習慣》的作者James Clear是一位美國作家，他在網路上透過分享自己做「習慣實驗」的內容獲得廣大群眾迴響，也促成了開始著手寫這本書的契機。作者用非常淺顯易懂的文字講述了習慣四大法則，也融入了許多認知科學和行為科學，幫助讀者慢慢改變以及建立習慣。
「我們每天的所作所為中，有百分之四十到五十是出於習慣」—《原子習慣》
筆記
微小而巨大的原子
人類容易高估一個決定性瞬間的重要性，也容易低估一個日常小改變的價值。我們的人生其實是由無數個習慣組成的，正面與負面習慣即便微小，都是以複利方式影響我們生活。舉例來說，一天完成一件工作看似沒什麼，但是持續整個職涯卻可能有精通某項技能的巨大效應。反之亦然，今天吃一餐垃圾食物，身體數值變化可能不大，每天都吃的話極有可能各種疾病找上門。作者認為，能造就成功的是我們的日常習慣，而非一個千載難逢的機會。每一個習慣的效果都會在重複過程中加倍，並能在長遠發展下看到代價，這就是如「原子」般微小習慣的複利效應。
習慣四法則
作者引用了《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》分析的習慣模型延伸出「習慣四階段」，並逐一建立策略來幫助我們改變習慣。1、提示：讓提示顯而易見
作者認為要改變習慣得從覺察開始。透過紀錄自己每天行程的方式並在不同行為旁邊寫下好習慣或壞習慣能更好幫助我們知道自己的生活都是由什麼習慣組成的。作者也提醒一個習慣是「好」或「壞」要考慮到長遠的益處。而建立新習慣時最好的方法是在現有習慣上堆疊，並創造顯而易見的提示。習慣堆疊的公式是：做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。舉例來說，一個想每天做靜心練習的人，若每天早上都會喝咖啡，則可以寫下「每天沖咖啡時，我會靜心一分鐘」，以此將新習慣（靜心）與現有習慣（沖/喝咖啡）綁在一起，讓「沖咖啡」成為靜心習慣的提示。
反之壞習慣要讓提示隱而不見。像是我自己為了減少一起床滑手機的習慣，就把手機留在客廳充電，讓早上醒來的自己無法馬上接觸到手機。
2、渴望：讓習慣有吸引力
作者說到想要讓某個行為發生，就要讓它有吸引力，也就是要讓大腦渴望這件事。我們預期有獎賞與實際接收到獎賞時都會分泌多巴胺讓大腦感到愉悅。賭博上癮者的多巴胺高峰值甚至是在下注之前發生，代表我們的多巴胺是藉由期待而升高。讓習慣變得有吸引力的公式為：做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。如同習慣堆疊，把想做的事加在想建立的習慣之後作為「獎勵」，藉此讓習慣有吸引力。例如想看體育節目，又需要打電話給客戶，就可以建立「打電話給三個客戶後（需要），我會打開體育台（想要）」。
3、回應：讓行動輕而易舉
許多人會寫下自己的目標，但卻遲遲無法開始執行。作者提到建立習慣不在追求完美，而是開始並持續。如果想要達到每天運動三十分鐘，那就從每天至少進到健身房開始，即便只待了兩分鐘甚至只做了五個深蹲都好，達到最小努力原則，讓想建立的習慣容易執行，才能讓自己更容易重複進行。
相反的，壞習慣則要讓它困難無比。作者說到他在寫這本書時請助理每隔一段時間就更改他的社群密碼，讓他的壞習慣—滑手機這件事變得困難無比，幫助他不受干擾工作。
4、獎賞：讓獎賞令人滿足
作者認為獎賞增加了下一次執行習慣的機率。所謂獎賞必須要是立即性的，但是運動一天看不到太多改變，要如何建立立即性的獎賞呢？作者建議讓獎賞變得可見，像是開一個帳戶並以自己想買的東西命名，每當運動一次就存錢進去。不過作者也提醒獎賞不可以與其他想建立的習慣抵觸（例如想靠運動減肥卻把獎賞設為吃點心就會互相抵觸）。而習慣追蹤也可以幫助我們看到自己正在進步，也能作為提示與獎勵。每運動一次就在當天日期打勾，並看著成果增長，這些行為都能帶來滿足感。當然要讓追蹤也變得輕而易舉，例如使用自動化功能的軟體紀錄走了多少公里等等。
作者不斷強調帶來立即獎賞的行為會被重複，而帶來立即懲罰的行為會被避免，所以壞習慣可以藉由立即的代價來避免。像是吃速食無法立刻看到對健康的影響，那麼就找一位「問責夥伴」建立「習慣契約」，同意在執行壞習慣時給對方錢之類的懲罰，讓壞習慣的代價立即、公開、與痛苦，幫助自己不要再犯。
身分與習慣
這四大法則要能改變習慣，作者認為還有一個核心價值就是改變身分認同。作者認為壞習慣如此難以抹去是因為我們經常試圖改變「結果」，而非改變「身分認同」。這兩者的差異為前者試圖直接改變外在行為，而後者試圖從改變內在想法和價值觀來促成行為改變。當我們還沒改變自己是什麼樣的人時，行為就很難改變。因為每個習慣和行為背後都有信念體系的支撐。只要信念不變，每個改善都只會是暫時的，而改變身分認同與改變行為可以是同樣的道路。當自己開始健身，你就是個健身的人，讓信任自己成為建立習慣的動力。
然而，這也代表了身分認同也會在建立習慣帶來的障礙。如果一個身分認同與個人思想和行為牽扯越深，行為越難改變。因為習慣代表我們行為自動化以及大腦減少思考，所以有時會落入無意識的重複。作者提醒到，重複做某件事會加深我們對某個身分的認同，而當某個身份認同越強烈，我們越難接受批評。作者提供的破解法就是「不要讓身份的任何單一面向決定你是誰」，因為當我們抓緊特定一個身份，失去那個身份的瞬間自我也會跟著瓦解。我們需要重新定義自己，比起選擇認為自己是「運動員」，可以選擇自己是「熱愛體能挑戰的人」，讓自己的身分認同更有彈性。
心得
本書與《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》都是在分析習慣的形成與建立，不過我認為後者理論與實驗案例稍重一些，前者倒是很條理分明與輕鬆好讀，不難理解為何是本暢銷書。我覺得最有趣的其實是關於身分認同的部分，尤其作者提醒到人生是由習慣組成，身分認同也是靠重複行為或是重複告訴自己某些事而加深。這讓我想到身分政治在過度渲染下是否加深了某些族群不斷認為自己是「體制受害者」的身分認同，覺得自己的遭遇都是體制不公並且自己沒有能力改變自己的遭遇。除了削弱了自己其實能夠改變的可能性，也符合作者所說的身分被挑戰時自我跟著被瓦解下情緒崩潰。
以上就是我看到一本關於習慣的書卻想到身分政治的歪樓。不過對於建立這樣的關聯也讓我再次感覺閱讀的有趣。
