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書籍資訊
書名：為什麼我們這樣生活，那樣工作? （原文：The Power of Habit)
作者：Charles Duhigg出版：大塊文化
筆記
習慣強而有力，但也易於摧毀
習慣的形成
本書核心為改變習慣，而要能改變習慣，首先要了解習慣如何形成以及為何形成。研究帕金森氏症的科學家們發現習慣是以大腦一個叫做基底核的區域存放或控制，而帕金森氏患者雖有記憶上的缺失，卻仍能「記得」跟培養出新的習慣，這究竟是為什麼呢?
這裡以刷牙習慣為例來解釋 ，白速得(Pepsodent)牙膏問世前，美國只有7%的人會買牙膏，廣告打著去除牙齒表層黏斑而促使牙膏大賣，靠的是習慣形成的迴路:
提示 >慣性行為>獎勵
- 提示: 任何東西皆可當成提示或是提醒，可以是某個地點、時間、或是感官上的。牙齒黏斑是每個人都有的，而且並不是造成人體困擾的物質，但也因此廣告成功「提醒」到所有人牙齒上有一層膜。
- 慣性行為:可以複雜可以單純，五花八門。刷牙就是激發的慣性行為。
- 獎勵:也可以各式各樣因人而異，可能是讚美或生理上的滿足。白速得牙膏為例，廣告中的獎勵為一口白牙。
然而，要能激發這樣的迴路還要找出「渴望」獎勵，不然慣性行為並不會發生。以牙膏為例，在白速得問世前，其他牙膏廣告也是以同樣的獎勵作為廣告標語，但牙膏銷量並無顯著增長。白速得牙膏不同於其他牙膏，添加了清新味和辣涼感，也就是說，激發這個慣性行為的渴望實際上是「口腔渴望辣涼感」。有趣的是，清潔用品大賣一般都是添加了與清潔功能毫無相關的香味、泡沫、辣涼感，透過味道或感官差異激發人們對獎勵:「乾淨」白牙的渴望。對消費者來說，他們需要有某種訊息證明產品有效。
觸發習慣迴路時，科學家們也發現腦袋心智活動下降，代表我們使用習慣時基本上是沒在動腦的，而這也解釋了為什麼記憶受損的帕金森氏患者能發展出新的習慣。以演化學來說，人腦依賴習慣便能減少工作量，於是不需要那麼大的腦。降低體積就能降低被天敵攻擊而降低死亡率。也就是說腦袋會抓著習慣不放，無視常理。至於壞習慣是否比好習慣更容易養成，其實大腦並不會判斷一個習慣是「好」或「壞」。
改變習慣
當瞭解習慣迴路，便能較清楚知道要改變習慣，我們需要維持提示與獎勵但加入新的慣性行為。然而，習慣並無法移除，也不是一套步驟適用所有人。有些人養成了新習慣，卻在遭遇重大事故或巨大壓力時卻還是會回去使用舊習慣，像戒酒的人因遭遇重大變故，結果又開始酗酒。作者在許多訪談後得出的結論是那些能以新習慣應付重大事件的人還有很大一部分是保有「相信」的力量，可以是相信自己能夠改變、相信宗教、甚至是當一個人找到自己的群體(歸屬感)而建立的信任等等。
本書也提到許多小技巧，包含創造小贏來帶動養成習慣的持續性，也探討了意志力的培養，還有延伸到組織及社會的習慣，在這就不多贅述，以下分享書尾的習慣改造指南跟作者自己的例子:
步驟一: 找出慣性行為
即想要改變的習慣，例如享瘦身的你卻每天下午三點就跟同事去買餅乾吃，而你不希望繼續這樣，因為會害你越來越胖。
步驟二:做實驗找出獎勵
即找出自己內心透過這個習慣在渴求什麼，作法為有時改變獎勵(餅乾)，可能三點時跑去買咖啡，或是跑去跟同事聊天，並記錄下來每次做完這些事時最先想到的三件事，可以是情緒或是無關的事，像是「好難喝」、「好放鬆」、「桌子好髒」。這樣的作法是在測試跟找出究竟是什麼渴求趨使你的慣性行為。然後計時十五分鐘看看是不是還想吃餅乾，如果是，代表其他獎勵並不是你渴求的，如果不是，像是跟同事聊天感覺放鬆多了，那你渴求的可能是短暫的社交。
步驟三:篩選提示
確定獎勵後接著要知道是什麼觸發了慣性行為。提示一般屬於五種類別:情緒、時間、地點、他人、和緊接在前的行為。要找出提示就要持續寫下五件(即一類別各一)與衝動時刻有關的事情。例如想吃餅乾時是幾點、在哪、情緒、誰在旁邊、和這之前正在做的事情。
步驟四:訂定計畫
在知道自己的習慣迴路後就可以開始制定計畫，有可能是設鬧鐘，有可能是改變獎勵。作者自己也提到改變習慣並不容易也失敗了幾次，有些時候甚至得不斷實驗，但這個架構是個起點，並且是個改變的開始。
心得
這本書引用的訪談跟研究都用很淺顯易懂跟故事性的敘述方式表達，我覺得讀完也對自己多了一點好奇，包含更意識到自己有些行為其實是一種社會(或商人)制定的習慣、也反思了一下自己某些習慣是如何形成。我自己也跟著作者的指南去回想自己成功改變的一個習慣:從上班搭地鐵滑手機改變成閱讀(參考下圖)。
雖然事後回想有點像馬後炮，但其實自己從沒去思考為什麼能成功改變，也藉這個練習對自己多了一層認識。原以為獎勵是希望可以上班前先處理掉工作的事情而達到輕鬆，但仔細回想根本就更累(畢竟變成上班前也還一直在想工作的事情而沒有真的抽離)。層層抽絲剝繭發覺自己滑手機一般除了看看郵件回回工作訊息，還會常有腦袋想到各種問題然後開始Google找答案，所以我總結應該比較像是一種求知渴望(想知道工作上發生什麼事、想知道各種問題的答案等等)。我也有以聽Podcast和讓腦袋單純胡思亂想嘗試改變慣性行為，但最終還是會忍不住拿出手機滑一滑。至於閱讀當然也是事後發現還必須是文字通順，不要太多術語和專有名詞最能讓我持續進行(一般中文書籍效果比英文好)，以及自己有興趣的非小說類書籍(也符合求知渴望，會看自己有興趣/想多了解的主題書籍)。而在回想過程當中也發現有時改變一個習慣也如作者說的可以改變環境，我刻意改變的「環境」就是1) 讓自己的手機從上衣口袋放到背包2)買了手錶(非智慧型手錶)。第一是讓手機不好拿我就不會想掏出來，第二是有手錶就不會拿手機看時間(當然我是有一陣子手錶壞了一直沒買，所以改為借助手機看時間，結果就不小心也想滑一滑。也就是我本來就是有用手錶在看時間習慣的人，手機看時間反而是新習慣，所以這個改變環境的成效不一定適用所有人)。
自己做完分析也能發現到要改變一個習慣有時真的有很多內在及外在因素的交錯影響，也有不斷的「試錯」過程，也希望所有人能多創造一些小贏來改變自己希望改變的習慣。
