55歲的林小姐，身形瘦弱，飲食以外食為主，習慣喝咖啡來提神。有天通勤時在公車上不慎跌倒，沒想到竟造成手腕和肩膀骨折。經過檢查才發現，她的骨密度極低，是嚴重的骨質疏鬆症，所以輕微碰撞就容易骨折，此外更讓復健之路遙不可期，可能要數個月甚至超過一年才能完全復原！
骨質疏鬆症是無聲的疾病，人們往往在發生輕微碰撞或跌倒後才發現骨質早已流失。根據國健署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」發現，50歲以上國人骨質疏鬆比例達8.1%，女性比例更高，約每10位就有1位有骨質疏鬆問題。
其實，骨質健康不是年長者才該關心的議題！骨質密度在30歲左右達到高峰，之後會隨年齡慢慢流失，若平時鈣質攝取不足，骨骼就會逐漸變得脆弱。及早「存骨本」，是預防骨鬆的關鍵！但調查也發現，19-64歲的國人每日鈣質攝取量只有建議攝取量1000毫克的一半。你攝取的鈣質足夠嗎？
想補鈣、存骨本，該怎麼吃？只補鈣就夠了嗎？讓營養師來告訴你！
祕訣一. 10大高鈣食物，補鈣吃這些就對了
高鈣食物除了牛奶還有哪些？以下分享10種高鈣食物：
高鈣食物及每100g含鈣量(單位:毫克)
1.小魚干 2213
2.黑芝麻(熟) 1479
3.脫脂奶粉 1406
4.蝦米 1075
5.山粉圓 1073
6.乾裙帶菜 950
7.小方豆干 685
8.起司 606
9.羽衣甘藍 500
10.魩仔魚(加工) 439
參考資料:衛福部食藥署 食品營養成分資料庫
這些食物都是不錯的鈣質來源，可以變化成各式料理來補鈣。但要注意的是，小腸單次能吸收的鈣質有限，建議一次最多補充500 mg的鈣質就好囉！
另外也要留意，有些食物中含有阻礙鈣質吸收的成分，例如：咖啡、濃茶、高纖食物、鐵劑...等，記得和高鈣食物隔1-2小時食用，才不會事倍功半~
如果你實在很難吃到這些高鈣食物，那不妨以保健食品來補充。
但是只吃＂鈣＂，真的有效嗎?
祕訣二. 只補鈣就夠？錯！搭配這些營養素才能打造堅硬好骨力
大家可能覺得有吃含鈣的保健食品就可以達到良好的存骨效果，其實不一定喔！還要看看你選的產品裡有什麼成分！鈣質需要各種營養素的幫助，才能有效吸收並順利到達骨骼，而骨骼中也不單單只有鈣質的存在。
天然食物中含有一些營養素，如乳製品中的酪蛋白、小魚干中的維生素D，都能幫助鈣質吸收。所以如果想要藉由保健食品來補骨，秘訣就是選擇複方的成分，才能有效幫助骨骼強健。以下是幾個能讓補鈣更有效的營養素：
- 維生素D
維生素D和鈣有著密不可分的關係，如果你補充鈣質卻沒有補充維生素D，那就白做工了！維生素D可以促進小腸對鈣質的吸收，並且和副甲狀腺一起調控鈣質在血液與骨骼之間的流動，進而減少骨鈣的流失。若長期缺乏維生素D會導致骨質疏鬆和肌少症，是造成骨折的一大風險。
- 維生素K
維生素K是鈣質的＂引路人＂，負責帶領鈣質到達骨骼，促進骨質鈣化，以建立堅硬的骨質。也可以避免鈣質沉積在錯誤的地方，例如血管，造成身體的負擔。
- 膠原蛋白
若說骨骼是一棟房子，鈣質就是裡頭的鋼筋，然而只有鋼筋是沒辦法構成完整的房子的，還要有水泥才能穩固整個結構。膠原蛋白就扮演著水泥的角色，幫助骨骼結構更穩定、更堅固。如果想要有強健的骨本，補充鈣質之餘也別忘了補充膠原蛋白喔！記得選擇小分子的膠原蛋白，才能有效吸收。
祕訣三. 有「肌」才有骨，動起來才能鞏固骨質
想要有強健的骨骼，除了注重骨骼本身的保健，肌肉量的維持也很重要！肌肉和骨骼其實是「互相支撐的好夥伴」。肌肉不只是幫助我們移動，當它們收縮時，也會牽引骨骼、刺激骨密度的維持與生成。也就是說，肌肉量足夠，骨骼才能夠保持強壯。尤其隨著年齡增長，肌肉流失快速，如果平時沒有運動的習慣，加上蛋白質攝取不足，就可能導致肌少症，也會造成骨質流失加快，增加骨鬆與跌倒骨折的風險！平時可以養成固定的運動習慣，來維持肌肉強度，並多攝取優質蛋白質，例如：雞胸肉、豆漿、雞蛋、魚肉等，以提供身體足夠的原料來合成肌肉。
看到這邊，你是否更了解如何有效地存骨本了呢？心動不如馬上行動，現在開始補鈣都還來得及~最後，除了吃對食物、選對保健食品外，搭配運動的習慣，尤其是負重運動，例如：重訓和跳繩，才能夠讓你的骨骼更健康喔！
