腳踝斷了4：復健之路漫漫長
「腳踝斷了」是一系列記錄我腳踝斷裂、開刀至復健的歷程，一篇篇看似荒謬經過，卻參雜許多經歷可以分享，過程中我也不斷在搜尋腳踝斷掉要注意的事，怎麼應對腳斷的生活，朋友甚至幫我組了『腳踝互助會』，讓我可以跟腳踝受傷的前輩學習，原來，世界上真的很多人會遇到腳踝斷裂，人真的很脆弱，大家真的要小心。
每篇都有小知識補充，誠摯希望大家可以耐心看完：)
趕時間的人可以直接看目錄點選想要的章節
前一集是面對復健的心跟靈，本集介紹復健身體動作，內容包含物理治療師提供的復健運動，並非全部，有提到物理治療師的才是。
終於來到超級超級超級重點篇了！！
免責聲明：
一切動作皆依據我自身患處狀況進行復健，各位操作前請跟自己的主治醫生討論過後再進行，避免過度復健造成二次傷害。
因為我是腳踝開刀，因此復健內容也以腳踝為主，說明該注意或可以做的事項，其他患處的朋友們就斟酌看～還是以醫生與復健師說明的為主。
身
終於到身體力行的部分了！
傷口照護
醫生開刀縫合是用肉線，所以我不需要拆線，但需要剪線頭，兩個禮拜複診後護理師教我如何換美容膠，所以我的傷口差不多要注意的如下：
1.開刀兩個禮拜後可以洗澡碰水，但需要在洗澡後盡快乾燥傷口的美容膠。(石膏無法拆除的大家當然就沒有碰水的問題)
2.更換美容膠時，傷口用生理食鹽水加大號棉花棒朝同一個方向輕輕塗抹一層清理，不要不同方向來回擦。
3.黏貼美容膠時，美容膠紋路垂直傷口
(資料來源：國泰醫院衛教單 https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/5000/480.pdf)
飲食規劃
我開刀後，醫生和護理師都說沒有禁食的食物，所以這段大家各取所需，我就是分享我的想法而已。
應補充：維他命Ｃ、維他命Ｄ、膠原蛋白、蛋白質、鈣質。
大部分資料都說應補充這些，維他命Ｃ會影響維他命Ｄ的吸收跟膠原蛋白的製造(沒錯，膠原蛋白是人體會製造的)，維他命Ｄ會影響鈣質吸收，膠原蛋白也是屬於蛋白質的一種，而開刀之後鈣質與蛋白質都會大量流失，所以，你絕對要補充足夠的是維他命Ｃ，影響太多了。說要補充，其實就是健康營養均衡的吃，富含維他命Ｃ的水果多吃，如：芭樂、芭樂、芭樂，芭樂是首選，超級容易買，其他水果就是你買得到你就吃。
後來物理治療師要我補充鈣片，大家也可以依需求補充。
應避開：辣的、酒類、炸的、咖啡因。
這四個是我開刀後一個月都不曾碰過的食物，辣的和酒是因為我的『腳踝互助會』友人說明，他在腳傷好了之後，吃到這兩種食物，腳踝都還是會隱隱作痛，所以避開了，炸的是因為跟辣的一樣，容易讓傷口發炎，傷口還在恢復中，我也避開了，再來是咖啡因，因為我一天四次進藥，不希望多煩惱就自動排除了
總結：就是健身餐！(?)
復健姿勢
再次申明，此區復健姿勢是因應腳踝開刀後續復健，我依照醫生給我的患處活動範圍，去規劃的一系列運動，大家一定要先詢問過醫生或是復健師自行在家復健姿勢、力度等，避免二次傷害。
先說明一下我的傷勢：左腳腳踝左右兩側骨折，腳踝左側上鋼板、腳踝右側上鋼釘。
每個醫生對我的患處都有不同的說明，所以我綜合起來找我自己的復健之路。
。開刀醫生：四個禮拜可以落地。(翻譯蒟裸：四個禮拜後可以拆石膏，腳跟可以著地用力)
。打石膏醫生：六個禮拜可以落地。你要四個禮拜拆石膏嗎？你不擔心嗎？骨頭要長好要四到六個禮拜。(因為我跟他說開刀醫生說四個禮拜可以拆，此處的骨頭是指我的腳踝，其他區域的骨頭長好時間不一樣長)
。復健師：(開刀當天)你今天要練習動腳指頭、抬腳再放下，還要練習下床，我明天再來看你(如同前文，我開刀當天的臨時石膏我根本抬不起來，也無法下床，我只有動腳指頭)
。第七天看複診醫生：你的腳要動，不能不動，把石膏拆掉練習勾腳再腳尖、坐著的時候練習腳掂起再放平，絕對不要轉腳踝、不要左右擺，現在要動，不然不動會傷口沾黏、沒有肌力會復健更困難，現在就要自己復健。
。第十四天看複診醫生：你要練習走啊～踩著石膏走也可以、拆石膏走也可以，現在不練習走路，你等一個月拆石膏會走不動，現在就要走了，復健要靠自己。(這是醫生看過新拍的Ｘ光後說的，不代表各位都有一樣的建議，請詢問自己的醫生確認復建進度。)
我的復健進度條：
第一個月：前兩個禮拜穿戴可拆式石膏，行走使用腋下拐，腳板腳踝是麵龜，每日自己安排復健運動1小時；後兩個禮拜開始不戴石膏練走，練走與行走使用腋下拐，腳板已消腫腳踝微腫，每日自己安排復健運動1小時。
第二個月：不需石膏、不需腋下拐，腳踝微腫，每日自己安排復健運動1小時。
第三個月：腳踝一圈還是腫，走路搖擺，因此尋求物理治療師協助，每日依據物理治療師給的動作復健1.5小時；找物理治療前，腳踝走路微卡、走路搖擺走不正、無法正常蹲、無法跳、無法小跑步。
目前才正在邁入第四個月：腳踝一圈還是腫，走路正常、可以使用蹲式廁所、可以原地跳躍、可以小跑步三分鐘、可以行走雙北簡單爬山步道。
重點中的重點
大家開刀後都要馬上復健！！請協尋醫生或是復健師，不要自己去整骨，也不要因為打石膏都不動！消水腫後，活動範圍會增加，而動了才會消水腫，不動就會一直腫。
大家不要小看一個月不動的影響，我只是一個禮拜不動，醫生教我的復健動作，我做的時候覺得我在動腳，實際看著腳做的時候，我的腳根本不會動，真的是心有餘而力不從，除了大哭也只能認真練習了。
小知識影片補充，任何動作請先諮詢過醫生或復健師，了解自己患處活動範圍
1.腳趾運動
勾腳板，腳指用力彎曲再放鬆，想像在玩腳指頭的剪刀石頭布，你出石頭，出一次石頭，算一回，一天做50回，想到也可以做一下。此動作也可以放在枕頭上墊高的時候做，我個人覺得有利於消水腫。
(資料來源：Heho健康https://today.line.me/tw/v2/article/MZKERV)
2.腳踝運動
腳踝及腳趾同時用力往上翹10秒後放鬆，再下壓10秒後放鬆，上翹下壓各一次，算一回，一天做10~30回，可以分散在早中晚餐之後，比較不容易忘記；物理治療師看我腳踝腫，要求我每天早上起床前要做200下，他說一般他會要求他的患者做500下，大家依自己的情況練習，很腫就多做，微腫也至少做到200下，做三天之後，我的腳踝與小腿又神奇的消了一圈；此動作練習腳踝活動度，也可以放在枕頭上墊高的時候做，物理治療師特別指示有利於消水腫，運動到小腿肌肉。
(資料來源：奇美醫療體系 衛教資訊網
https://www.chimei.org.tw/main/cmh_department/59012/info/5100/A5100205.html)
3.直膝抬腿運動
躺平勾腳板，從大腿延伸至小腿將整隻腳抬高至30度，停留10秒，再放下，算一回，一天做10~30回，可以分散在早中晚餐之後，比較不容易忘記；此動作訓練大腿肌肉。
(資料來源：衛生福利部雙和醫院骨科部
https://www.youtube.com/watch?v=oFMKnI6gkP8)
4.大腿外展及內縮
躺平，將大腿往側邊延伸帶動整隻腳外展，再收回，外展一次收回一次，算一回，一天做10~30回，可以分散在早中晚餐之後，比較不容易忘記；此動作訓練大腿肌肉。
(資料來源：骨哥論壇 https://bonebro.com/pre-post-operative-hip-care/)
5.大腿內側開合
躺平，雙腳膝蓋彎曲90度，大腿朝向天花板垂直90度，雙腳同時向外側打開，再和起併攏，開合一次算一回，一天做30回；此動作訓練大腿肌肉。
(資料來源：Coffee林芊妤
https://www.youtube.com/watch?v=hqKtA4Qs-iM&list=PLH1wOkRpwVu-38MeAK1xXt4MDkns7YbRD&index=4&ab_channel=Coffee%E6%9E%97%E8%8A%8A%E5%A6%A4)
後來物理治療師的版本：先練沒有彈力帶的版本，再練有彈力帶的版本；一天做30回。
(資料來源：beauty美人圈 https://today.line.me/tw/v2/article/gLkr2z)
6.空中腳踏車
躺平，想像自己在踩腳踏車，越慢越好，左右腳踩一次算一回，一天做30~50回；此動作訓練大腿肌肉。
(資料來源：Marie Claire美麗佳人 https://today.line.me/tw/v2/article/8PaMqz)
7.踮腳練習
坐著，將患處腳尖著地抬起腳跟，再平放，抬起放下算一回，一天沒事的時候都做，看電視做、復健做、聊天做、工作也做；此動作訓練腳踝活動度，醫生教我的時候，我都跟親友們說醫生要我練習抖腳，其實想抖也抖不起來，哈哈哈哈哈哈哈哈哈
8.翹腳尖練習
坐著，將患處腳跟著地、抬起腳尖，再平放，抬起放下算一回，一天沒事的時候都做，看電視做、復健做、聊天做、工作也做；此動作訓練腳踝活動度，能不能好好走路，腳踝活動度扮演重要角色。
(範例圖片：早安健康)
9.其他選修動作
1~8個動作是我在骨痂形成期與骨痂改造期每天做的動作，目的：
Ａ.快速消水腫
Ｂ.維持關節肌肉轉動幅度，減少關節僵硬、降低傷口沾黏
C.維持肌肉收縮運動，減緩肌肉量快速掉落
其他衛教還有些動作讓大家選擇：
。夾屁股：躺瓶，屁股用力夾緊，再放鬆，夾緊放鬆算一回，一天10~30回；此動作訓練臀部肌肉。
。屈膝動作：躺平，腳板延著床面收向屁屁，將膝蓋彎曲到90度停止，再將膝蓋伸直放於床面，收起放下算一回，一天10~30回；此動作練習膝蓋關節活動度。
(資料來源：骨哥論壇 https://bonebro.com/pre-post-operative-hip-care/)
10.放鬆第一蹠指關節
坐姿，放按摩球在地上，或是踩小一點的球，此位置主要是放鬆脛前肌、脛後肌、腓骨長肌。
因為1~8的動作做一個禮拜後，我的腳板腳趾水腫大部分都消了，剩下左右腳踝關節整圈在水腫，因此我一直在查要怎麼消水腫，發現原因有點多，可能是筋膜還在復原、韌帶還在復原等，需要放鬆，所以我踩按摩球放鬆第一蹠指關節。
(資料來源：安健維康物理治療所 https://www.ajwkptc.com/衛教資訊/post-fracture/)
(資料來源：Just W well https://www.justwell.tw/3284230274/5145982 )
11.站立練習(經醫生催促而開始練習)
先找個可以扶持身體的安全位置，雙腳著地，正常站立，練習放手，穩定身體。雖然會害怕，也要試著將重心分散在兩腳，而非只用一隻腳支撐全身重量。可以重心左右腳轉換，直到習慣雙腳承重。
12.腳步感覺練習(經醫生催促而開始練習)
撐在輔具上，將腳像走路邁出步伐的姿勢，維持腳一前一後，前腳膝蓋微微彎，重心往前移帶著後腳跟離地，彷彿要跨步走但沒跨出那步，在前後腳來回轉換重心，將重量從後腳移到前腳，再從前腳移到後腳，重心前後轉換算一回，一隻腳50回，再換另一隻腳在前方，再做50回。
前面總共100回暖身完，我就會開始撐著輔具練習走路，按照剛剛的暖身動做，真的把腳跨出去，而不是重心來回轉換，患處往前跨一步算一步(而非左腳一部右腳一步，是左腳一步左腳兩部左腳三步)，我大概會練習200~300步，全程都有輔具，輔具是為了讓你不要跌倒，但重量不能都放在輔具上喔。剛開始練習會走10~50步就抽筋，就雙腳站著休息一下，沒走這麼多也沒關係，重點是你開始練習走了！開始比較重要，每天進步一點就可以了，今天50步，明天80步，後天120步……。
13.彈力帶拉筋(醫生建議動作，此時已經可以走路了)
坐姿，彈力帶(毛巾也可以)繞過患處腳板下，將腳板往自己的方向拉，偶爾想到練習10~15秒。此動作在練習腳踝活動度。因為我勾腳板的活動度一直有卡住僵硬的感覺，靠意志力勾腳時，無法與健康腳的勾腳幅度一樣，也讓我覺得走路時很卡，所以偶爾會替自己的腳板拉筋一下。
(資料來源：Beatmade https://bestmade.com.tw/blogs/news/ankle-training )
14.腳板勾腳＆腳尖＆內八＆外八(此時已經可以走路了)
物理治療師要求動作，每日每個動作30回，訓練腳踝活動角度；平坐於地上，此動作就是將旋轉的動作拆成四個方向，每個方向都要停留1秒，將患處與正常腳作對照，練習慢慢雙腳角度接近。
15.腳踝順時針＆逆時針璇轉(此時已經可以走路了)
物理治療師要求動作，每日每個動作30回，訓練腳踝活動角度；平坐於地上旋轉腳踝。
16.橋式＆單腳橋式(此時已經可以走路了)
物理治療師要求動作，每日30回，訓練核心肌群、臀與大腿，單腳橋式的訓練要患處腳著地，是為了訓練患處腳；橋式與單腳橋式也是先練沒有彈力帶的版本，再練有彈力帶的版本，動作注意膝蓋需朝著腳的食指方向，避免內璇。
(資料來源：BAZAAR https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g39031878/glute-bridge/)
17.扶牆踮腳(此時已經可以走路了)
物理治療師要求動作，每日30回，兩手扶牆，雙腳站雙肩寬，慢慢掂起腳跟。
(資料來源：元氣網https://health.udn.com/health/story/120705/4549395)
18.扶牆深蹲
物理治療師要求動作，每日30回，兩手扶牆，雙腳站雙肩寬，屁股慢慢往後往下坐，注意膝蓋方向朝著腳食指方向。
(資料來源：世界新聞網
https://www.worldjournal.com/wj/story/121240/6772839)
19.正確的走路姿勢(此時已經可以走路了)
1.腳跟>腳掌>腳尖(參考Puhu說明)；膝蓋要朝著腳的食指方向。
2.雙腳沿著一條直線走
20.單腳站立
踩在有厚度的軟墊上，患腳著地，抬起另一隻腳，練習平衡至少30秒。
結尾
從我開完刀到練習腳步，其實只有過三個禮拜而已，但我是經過醫生許可才開始的，大家還是要聽醫生的話。因為到三個禮拜，我的腳踝都還有些許水腫，所以我練走的時候，其實會腳麻而無法好好用力，而我撐著輔具練走300步之後，我會舉著我的輔具走路，就是不靠輔具，而是自己走，一開始只能走二十幾步，然後慢慢每天增加步數，每天都在練完12的動作後，不靠輔具走路到300步以上，你以為這樣我就可以走路了嗎？沒有喔～我如果久坐沒動，或是沒有暖身動作，我無法走，因為腳麻，真的無法用力。一直到快滿四個禮拜前的某一天，從土地公廟走出來後，腳踝好像沒這麼卡了，腳也沒這麼麻了，腳掌前端可以好好用力了，我才開始可以不用暖身動作、不用輔具，自己一個人好好走路，但就是會微微一頗一頗，因為腳跟無法承重。
練走時，腳上開始長紅斑一點一點的，而且每天往上延升在長，後來問物理治療師，說明是因為水腫已經把皮膚撐開了，接著我又過度運動，導致微血管突出，所以就一點一點紅紅的了，後續消水腫後也就自然而然好了，大家遇到會緊張也可以去看醫生詢問一下。
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