書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
忙碌的現代生活中，每個人都承受著來自工作、家庭或人際關係的壓力。許多前來門診的朋友常常跟我分享：「許醫師，我真的很努力想做好飲食控制，但越控越焦慮，壓力大到快喘不過氣，反而一直想吃⋯⋯。」這種現象，其實並不少見。現代人生活壓力巨大，當「壓力」與「飲食控制」碰撞，常會引發失控的進食行為，進而形成體重與情緒的雙重惡性循環。就讓許醫師帶大家認識壓力性進食的科學機轉與心理陷阱，並提供4大解法，幫助你建立更友善、更可持續的飲食策略。
壓力為什麼容易影響飲食控制？
你是否也有過類似的經驗：下定決心要好好「飲食控制」，卻在一天疲憊的工作後，忍不住點了炸雞、珍奶犒賞自己？或是嚴格限制飲食後，情緒變得暴躁易怒，最後反而壓力爆發而大吃大喝？這其實是非常普遍的現象，「壓力」是「飲食控制」中一個常被忽略，卻極具影響力的因素。
- 皮質醇上升，誘發「療癒食物」渴望：當我們長期處於壓力狀態下，身體會分泌較多的壓力荷爾蒙，例如「皮質醇」(Cortisol)。皮質醇的升高，可能會讓我們對高糖、高油、高熱量的「療癒食物」產生更強烈的渴望。
- 食慾激素失衡，飢餓感被放大：壓力也可能影響調節食慾的激素，如飢餓素(Ghrelin)上升、瘦素(Leptin)敏感度下降，讓我們更容易感到飢餓，而且不易有飽足感。
- 情緒慰藉成為習慣，進食變成壓力出口：某些特定的「慰藉食物」(comfort food)，往往與我們的情感記憶連結。感到焦慮、沮喪、孤單或無聊時，進食行為（尤其是高碳水化合物的食物）可短暫促進大腦釋放血清素與多巴胺，帶來短暫的愉悅和放鬆感。我們可能在不知不覺中，將「吃」當作應對「壓力」的主要手段。
- 過度飲食限制引發的反彈：有些朋友在進行「飲食控制」時，採取過於嚴苛及缺乏彈性的方式，例如完全禁止某類食物，或將熱量壓得很低。這種「苦行僧」式的飲食法，本身就是一種「壓力」來源。當心理上的匱乏累積到一定程度，就很容易出現「補償性進食」或「報復性暴食」，讓之前的努力付諸流水，並陷入「限制-失控-自責」的惡性循環。
這也是我們更強調建立永續且平衡的飲食習慣，而非短暫的極端控制。
辨別壓力性進食的警訊與陷阱
「壓力性進食」的行為，如果沒有覺察和調整，長期下來不僅會影響體重管理，更可能對身心健康造成負面影響，甚至演變成更嚴重的「暴食症」(Binge Eating Disorder)。「暴食症」的特徵是在短時間內攝取超過一般人食量的食物，且在進食過程中感覺失控，事後伴隨強烈的罪惡和羞愧感。
如何辨識自己是否陷入「壓力性進食」的模式呢？以下是常見的警訊：
- 情緒與食慾的連結：感到壓力大、焦慮、生氣、難過或無聊時，食慾會特別旺盛，或特別想吃某些食物。
- 非因飢餓而進食：明明不餓，卻還是想找東西吃。
- 特定食物的渴望：對高糖、高油、高鹽分的零食、甜點、油炸物等具有強烈渴望。
- 進食速度快且量多：常常狼吞虎嚥，不知不覺就吃過量。
- 進食後感到後悔或罪惡：吃完東西後，常有自責或懊惱的情緒。
- 獨自進食或隱藏進食行為：因為不想被人看見，而偷偷吃東西。
- 用食物作為獎勵或慰藉：習慣在完成某件事後用食物犒賞自己，或在心情不好時用食物作為安慰。
如何解決飲食控制所出現的壓力
了解「壓力」與「飲食控制」的複雜關係後，該如何停止「壓力型進食」並建立更健康的應對模式？許醫師建議可以從以下4個方面著手：
- 練習「正念飲食」(Mindful Eating)：
- 專注當下：用餐時全心全意感受食物的色香味。
- 細嚼慢嚥：每一口食物至少咀嚼20~30下，讓大腦有足夠時間接收飽足訊號。
- 覺察飢餓與飽足感：在真正感到生理飢餓時才進食，並在七至八分飽時停下來。
- 辨識情緒性飢餓：學習區分「生理飢餓」和「心理飢餓」(因情緒而想吃)。
- 找出你的壓力來源與飲食觸發點：試著記錄「飲食心情日記」，記下你什麼時候、在什麼情境下、因為什麼情緒而想吃東西，以及吃了什麼、吃了多少。這有助於你找出個人的「壓力」來源和容易引發「壓力大吃東西」的特定情境或食物。
- 建立多元的壓力因應機制：食物不該是唯一的「壓力」出口。培養其他健康的紓壓管道非常重要：
- 規律運動：運動能促進腦內啡分泌，有助於改善情緒、釋放壓力。
- 充足睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，增加壓力感與食慾。
- 放鬆技巧：如深呼吸、冥想、瑜伽、聽音樂、泡澡等。
- 培養興趣：從事讓你感到愉悅和放鬆的嗜好。
- 採取「平衡且有彈性」的飲食控制策略：與其追求完美的「飲食控制」，不如建立「友善」且可持續的飲食計畫。
- 均衡攝取六大類食物：確保身體獲得足夠營養素。
- 允許適度的彈性：不需要完全禁止所有「不健康」的食物，偶爾適量享用喜歡的點心，反而能減少被剝奪感。
- 以原型食物為主：多選擇未加工或少加工的天然食物，減少精緻糖或加工食品攝取。
許書華院長提醒：正向面對壓力性飲食！量身打造飲食及生活調整計畫，重建健康平衡
面對「飲食控制導致壓力」和「壓力性進食」的挑戰，你並不孤單。有時候，單靠自己的力量可能難以走出困境，這時尋求專業協助非常重要。在書心健康管理診所，我們深知身心是互相影響的整體，因此我們提供的不僅是飲食建議，更是全方位的健康支持。
擺脫「壓力性進食」的惡性循環，重拾對食物的健康態度，以及對生活的掌控感，是完全可以實現的目標。關鍵在於覺察、接納，並尋求正確的方法與支持，快來書心健康管理診所聊聊，別讓壓力控制您的飲食！
