跑馬拉松是一項結合體能、意志力與準備策略的運動挑戰。無論你是初學者還是有跑步基礎，下面這些重點能幫助你安全且有效地完成一場馬拉松（42.195公里）：
🏃♂️ 一、準備階段（建議提前16~20週）
1. 建立基礎體能
- 每週跑3~4次，先從5公里→10公里→15公里逐步增加距離
- 穩定心肺耐力，控制配速（不要一開始跑太快）
2. 循序漸進的訓練計畫
週次長距離跑（LSD）其他訓練
第1-4週每週跑10~15公里
配速跑、間歇跑
第5-8週
增加至20~25公里
加入核心肌群訓練
第9-12週
長跑突破30公里
加入上下坡、耐力跑
第13-16週
進入高峰訓練
調整配速與飲食
3. 飲食管理
- 高碳水（如糙米、義大利麵）幫助儲備肝醣
- 注意補充蛋白質（雞肉、豆類）修復肌肉
- 訓練日適時補充水與電解質
🧠 二、比賽前一週（減量與備戰）
1. 減量訓練（Tapering）
- 減少跑量 30~50%，讓身體充分恢復
- 不再做高強度訓練
2. 補充肝醣（Carbo-loading）
- 比賽前3天主食吃多一點（白飯、麵）
- 讓身體儲備更多能量應付長跑
3. 準備裝備
- 跑鞋：至少穿過2週，避免新鞋磨腳
- 衣服：排汗、輕薄，依氣候決定
- 膠包/能量飲：準備3~4包（每45分鐘一包）
🏁 三、比賽當天
1. 賽前
- 提前2~3小時起床，吃易消化的早餐（香蕉、吐司）
- 賽前1小時補充水分＋少量碳水
2. 比賽中
- 前10K：慢、穩、別衝太快（比平常訓練慢一點）
- 中段10K~30K：找穩定節奏、定時補水與能量膠
- 最後12K：考驗意志力，專注於一小段一小段完成
3. 補給與補水
- 每5公里一站，至少喝一口水
- 每45分鐘補充一包能量膠或運動飲料
🧊 四、賽後恢復
- 馬上補充水與碳水：香蕉、運動飲料、巧克力牛奶
- 冰敷與拉伸：降低肌肉酸痛
- 2~3天內輕鬆走動或做瑜伽，幫助血液循環
✅ 建議工具或APP
- Nike Run Club、Strava、Garmin Connect
- 身體狀況不佳就要休息，避免運動傷害！
