就這樣一年又要過去了·····
沒想到吧，轉眼已經九月中。一下子2025年就即將邁入尾聲，接著幾個連續假期放完後，聖誕節一到就要2026年了。
有時候會收到一些大腦訊號，提醒著自己要振作起來。但不知道是因為歲數關係，還是划手機耍廢真的太爽，每一回的振作都相較以往來得困難多了一咪咪。
我一直企圖在這之間找到一些開關，至少這次可以運動可以撐久一點、可以把這本書看完（最近在看比爾蓋茲的自傳：《原始碼》）、或嘗試自己帶便當一個禮拜兩次。但每次回過神來時，發現這些事情被擱置不知道多久了。
看著 Netflix 追不完的日劇，每一部都有點滋味卻又劇情老套（有點意思但不好意思的那種），捨不得關掉電視又想著未來人生。是因為 J 型人格正在作祟嗎？帶著罪惡感在看影集。在打起精神和躺平中迂迴打轉。根據英國研究，大家放棄年初所設定下的目標比例比想像中高很多（大概是90%這麼高）。
放棄是通病、躺平是必須。
心理學家 Baumeister 提到「意志力就像肌肉」─用力過度會疲勞，但適度鍛鍊會越來越強。這讓我意識到，或許不是我沒用，而是大腦也需要循序漸進地加強耐力。
如果不想看著毫無進展的自己原封不動打包到明年，我想要找到一些簡單的小關鍵，或許能解套這個「敵不動、我躺下」的局勢。我分為幾個對策如下：
以終為始：提醒自己為什麼要努力
《與成功有約：高效能人士的七個習慣》中提到「以終為始」。雖然老套，但每次要放棄前，想一下當初為什麼開始，是最能喚醒動機的時刻。比如說減肥破局時，只要想到希望未來能當個健康又漂亮的辣媽媽，那個畫面就能重新拉回專注。
降低標準：把成功拆得更細
從 65 公斤要瘦到 55 公斤，10 公斤的差距包含熱量消耗與時間期望值，往往在遇到第三次饑餓和第五次量體重後就會放棄，甚至還會大吃一頓安慰自己。後來我調整策略，先把目標從 65 到 62，縮短差距後反而鬆了一口氣。
神經科學的「多巴胺模型」告訴我們：大腦的快樂並不是來自「終點目標」，而是來自「比預期更好的小驚喜」。所以把大目標拆成小里程碑，能讓我們更頻繁地獲得意外的達成感，反而更容易持續。（補充知識點：台大科學教育發展中心—多變多巴胺三部曲）
最小可行單位：建立微小習慣
大家都知道「21 天養成一個習慣」的說法，但規矩一旦定下就會覺得度日如年。幾乎沒在運動的人，突然訂下一天要跑 30 分鐘，通常 10 分鐘後就會累到放棄。
《習慣的力量》裡的「習慣迴路」指出：習慣是由「提示 → 行為 → 獎賞」組成。我的做法是把 30 分鐘變成 10 分鐘，甚至只是飯後換上運動鞋去散步五分鐘，最後再用一首喜歡的歌當小獎賞。這樣小到不可能拒絕的行為，反而比較容易成為打卡習慣。
好玩很重要：找到內在動力
如果一門知識只從最枯燥的理論開始，那半途而廢是再自然不過的事。語言學家莉迪雅．馬科瓦在 TED Talk《學新語言的秘訣》 中分享，與其一開始死背文法，不如看卡通或學幾句打招呼的話，用來和人互動。
這和心理學上的「自我決定理論（Self-Determination Theory）」一致：人類的動機來自三大需求─自主感、勝任感、連結感。當我能選擇學什麼（自主）、感受到一點進步（勝任）、並和別人互動（連結），學習就會變得更有趣，也更能長久。
別忘了多對自己說：我想遇見更好的自己
放棄真的很容易，因為達到心中目標需要努力和心力。規劃很麻煩，甚至要花很多錢與時間。大腦總會給你千百個放棄的理由，但它忘了提醒你：未來的自己會怎麼看待現在的選擇。
時間會無聲地流逝，一個月、一年、三年、五年；30 歲、40 歲、50 歲，甚至躺在病床上的那一刻—
怎麼回頭替自己的人生打分數？
從一個「小勝利」開始吧。累積下去，會發現自己真的不一樣了。同樣的一切也送給我自己。
