新的一年到來，看著Line聊天列裡熟悉的名字，他是我大學時期認識的學長，點進聊天室裡發現我們上一次聯繫是2024年的10月左右，那時他還在為研究所的事情煩惱，我也還在準備考研究所，如今我正在為找工作的事情煩惱，「不知道她現在過得如何?」抱持著忐忑的心情發出訊息，祝對方新年快樂之餘，也關心對方的近況。
到了晚上打開手機發現對方已讀卻未回，心中難免浮現出各種猜想：「可能對方已經有自己的生活了，所以不想被我打擾吧」「或是我跟他其實沒有我所想的這麼熟悉，所以對方覺得我這之間都沒有聯繫，現在才想起他有點失禮？」不過如果他現在有自己的生活跟社交圈，那也是件好事，至少代表他過得不錯，祝福他。
沒想到就在前天他回復了訊息，說他目前研究所快畢業了，工作也順利，知道這樣的消息一方面是很替他開心，另一方面也是高興他願意再跟我聯繫，沒想到對方接著就問隔天要不要視訊聊聊，我隨即就答應下來並且約好了時間，期待隔天的談話。
到了隔天約定好的時間，透過螢幕看見對方還是跟以前一樣掛著他的招牌笑容，讓我想起之前在大學時，到無障礙資源中心偶爾會看見他跟他聊上幾句，那種熟悉的感覺在當下又回來了，不知不覺跟對方聊了很多....他提到之前論文題目卡關時，在師長的建議下先找工作，也在就服人員的幫助下找到了AI標註師的兼職工作，如今他研究所快畢業了，兼職工作也做得不錯，跟我分享了整個求職的過程，聽了我的遭遇後，他說很像一開始徬徨無助的自己，由於有宗教信仰的緣故，所以當時在心中默默祈求自己能達到工作與生活的平衡，還有顧好眼前該做的事情，於是機會就悄然降臨了。而且最近也有參加協會，作為行政助理處理相關事務，雖然累但有成就感。有趣的是對方近期也在想著跟大學認識過的人重新連絡起來，正好我就傳訊息給他了，只能說如果是自己在意的人，主動聯繫關係才能繼續維持呀！不然各自忙著自己的事，久而久之關係就斷了，我相信無論是何種關係都是需要經營的，幸好這次有主動聯繫他，才有這次的談話。
在我心目中對方一直是個有想法，並且能夠付諸行動又做得很好的人，沒想到對方覺得我給人一種穩定的感覺，有想法又可以按照自己的步調進行，聽到這樣的回饋，我實在受寵若驚，雖然我現在看似在學一些技能，但也不確定最後是不是真的能被看見，心情多半是浮躁的，不過對方安慰我說，浮躁是難免的他也經歷過那樣的時期，能得到情況相似同儕的鼓勵讓我放心不少，通話結束後，他也給了我他兼職公司的相關資訊還有其他各式各樣可能能夠幫助到我的訊息，真的很謝謝他，能夠恢復聯繫真的太好了，看到他現在逐漸過的越來越好，我也感覺更有力量可以繼續去找職缺，繼續學python跟學英文了，相信只要我還沒有放棄生活，我所期待的美好的人事物會漸漸向我靠攏的，相信我總有一天也能達到工作與生活的平衡。
而這樣的切身經驗與感受，也讓我想到了關於自我效能的理論－
自我效能是什麼?
自我效能(Self-efficacy)是Bandura(1977)所提出的概念。指的是個人對自己處事能力、工作表現、挫折容忍等人格特質的綜合評價；亦即個人自認在某些特定情境中能夠有效的表現出適當行為的一種信念。是個人對自己的看法，是個人對自己適應環境能力的評估，簡單的說就是一個人對自己是否能成功做到某事的信念或信心程度。
自我效能的訊息來源有四種
1.已經達到的成就(performance attainment)：先前的成就會證實我們的能力，強化自我效能感，反之失敗則會降低。
2.替代經驗(vicarious experiences)：就是觀看他人的成功表現，尤其是跟自己相似的人，有效的楷模是影響適切還有勝任感的關鍵，如同我此次的經驗一樣，因為看到同儕的成功經驗而提升了自我效能感，覺得「如果他做得到，那我也可以。」
3.語文說服(verbal persuasion)：僅僅是口頭的提醒或鼓勵他人也可以增進自我效能，通常來自於周遭的人給自己的鼓勵，不過說詞也必須符合現實才有效。
4.生理和情緒激發狀態(physiological and emotional arousal)：在我們感到恐懼、緊張或焦慮的時候，越會認為自己無法因應當下的情境，自我效能感愈低，反之感到愈沉著則愈高。
提高自我效能的方法?
Bandura總結下列條件能夠提高自我效能，也順便分享一些我生活中的例子
1.安排可達到的目標，使人們產生成功經驗，可以增進表現。
像是我最近找到了一個12小時的python自學影片，當然一次就看完全部的內容並學會實際操作是不可能的，所以就把內容拆成小部分，一點一點的學，累積成功經驗，一開始先看前20分鐘，了解基本的語法以及基本的資料型別、變數等內容，成功做出跟影片一樣的結果時，截圖再加上一些條列式的重點，記在Notion裡面，確認自己真的懂影片裡面在教什麼。
2.觀看成功的適當楷模，可以增進替代成功經驗。
像前文提到的那些感受就不再多提了，除此之外多聆聽或了解相關領域成功人士的經驗從中學習也是一個生活中常見的例子。
3.提供語文說服，鼓勵人們相信自己有成功表現的能力。
我認為我們的社會氛圍或著說從小的成長環境對於稱讚、鼓勵這種事還是比較不常見，所以我如果看到周遭的人表現得很好我就會說出來，或著對方如果覺得很還好或沒什麼，我就會想告訴對方我覺得他哪裡做得很好，或我觀察到他其實很擅長什麼。因為我是真的這麼認為，又不是為了討好對方或是刻意說謊，在有根據的情況下稱讚對方也能展現出你的真誠，像是：我覺得你每次上台報告的台風都很穩健，口條也很好，很有說服力跟專業感。
4.經由適當飲食、降低壓力和運動計畫，以增強體能、耐力和因應能力，進而強化生理激發狀態。
結果最後還是回到了身體健康的層面，不論是想做到什麼或達成什麼目標，健康都是第一要務，即使焦慮但還是要按時吃飯，盡量早睡，才不會讓自己沒辦法因應生活中的各項任務，而導致自我效能感降低。
最後，各位在生活中有什麼自我效能感提升的經驗嗎?是達成了一個小目標所以對想要做到的事情更有信心了，還是因為知道了某些人的成功經驗進而相信自己也做得到呢?歡迎留言跟我分享！
參考資料
張春興（2013）。現代心理學 重修版。東華。
Schultz, D. P., & Schultz, S. E.（2017）。人格心理學（危芷芬譯；11版）。雙葉書廊。
自我效能－https://spiketren.gitbooks.io/psy101/content/ch6/Self-efficacy.html
