我想很多人都有想過，登山負重加上爬坡不是已經在做肌力訓練了嗎？為什麼還要花時間辛苦去健身房壓大重量。先說，如果你的目標是爬山更穩、更不抖、想背負重裝走在山徑上游刃有餘，負重走是很好的訓練方式；但若你想讓力量明顯變強，是需要重量訓練的。
也許你有過以下的情況，2年前負重15公斤輕鬆走完一條路線 ; 2年後再走一次同樣路線一樣負重15公斤，雖然走完了但卻感覺沒有2年前來得輕鬆。
這因為登山負重雖然有負重，但主要還是在刺激「肌耐力」與「結構承載能力（tissue tolerance）」，並非刺激「最大肌力」。長期下來若沒有強化最大肌力（分母），肌耐力（分子）也會隨之逐漸下降。
登山是「高次數反覆的肌耐力負荷」，不是最佳的「增強肌力方式」
📌 登山負重對身體刺激的特性：
- 強度低～中等（以負重的重量來說，如果是高山縱走，大約是體重的25%～30%）
- 重複次數非常高（可能一天走1萬步以上）
- 體能系統是心肺＋肌耐力
所以卻實能讓腿變較耐操，但無法有效提升最大肌力（Max Strength），而且實際登山背負的重量也不可能背到接近最大肌力的重量。
負重登山爬坡帶來哪些益處？
負重讓身體承受更高的地面反作用力（Ground Reaction Force），比空身行走更能刺激肌群。
📌 但主要提升的是： 肌耐力、身體結構承載能力、核心、骨盆穩定度、心肺耐力
1. 肌耐力（Muscular Endurance）：以下肢來說主要作用的肌群是股四頭、臀大肌、小腿
- 抗疲勞能力明顯提升
- 提高長天數、里程長徒步登山健行能力
2.結構承載能力
- 腱、韌帶、筋膜會逐步適應負荷（特別是膝蓋、腳踝、跟腱、足底）
- 可以降低受傷機率
3. 核心、骨盆穩定度
負重時，核心穩定度與修正重心的需求增加，使身體更聰明適當的「調整姿勢」。
4. 心肺耐力（因負荷上升）
背包越重，VO2 與心跳越高，等於提供更大的「心肺」刺激
登山健行通常負荷不足無法有效刺激最大肌力
📌 即使一個男性高山協作背40～50公斤，還是遠低於深蹲時最大肌力的負重
- 背負重量不足以提供肌力需要的張力
- 登山負重屬性是低強度、極高次數，長途距離反而稀釋對肌肉的刺激
💡 通常心肺會先疲勞，能「耐走」，但不會「明顯變強」。
提升最大肌力的基本條件：
- 大重量負荷，至少1RM 的60–85%（1RM最大肌力）
- 低次數，至少每組3–8 下
- 高張力
✅ 最大肌力需要的張力包括：離心控制（肌肉被拉長但保持張力）、等長張力（核心撐住）、向心出力、整體身體張緊（全身張力）
肌肉高張力的刺激
長期沒有強化最大肌力，會帶來兩個明顯的現象：
- 上坡時很容易酸（相對強度太高）。
- 下坡時控制力不足（尤其是離心力）。
事實上負重登山健行是「登山專項體能（specific fitness）」
- 適應實際負載強度
- 適應真正的坡度與地形的技術性提升
- 適應「背重物爬坡、下坡」的真實狀態
- 增加身體結構的耐受性，提高抗傷能力
- 增強心理耐受度（對重裝不恐懼）
❌爬山負重不能當作是肌力主要訓練。
想讓登山壽命更長久？請把「最大肌力」練起來，讓你的肌耐力有更穩固的地基！
