4.閱讀｜登山體能訓練全書

2021/04/17閱讀時間約 7 分鐘

☞推薦：★★★★☆
☞作者：能勢博＿＿＿＿高慧芳譯

以科學的方式清楚舉例說明，讓讀者能夠輕易懂得來龍去脈，
從事登山甚至其他運動，都很需要清楚自己的能力到哪裡，如何保存與補充體力，不過份勉強自己的身體做超出負荷的行為。
為什麼上坡胸口總是喘不過氣？為什麼下坡雙腳總是抖得要命？
我們總是在不知不覺之中消耗體力，書中都有詳細的說明原因，甚至提供數據，
我覺得是一本值得多花時間去閱讀的一本書，
以下只針對自己閱讀所整理出來的重點，若有興趣更多內容，推薦閱讀整本書籍。
自我心得：訓練心肺與肌耐力是維持健康人生一門很重要的功課。

登山所需要的體力

心肺耐力：每分鐘的氧氣消耗量來表示。

氧氣進入肺臟後－－－溶入血液－－－經由心臟幫浦作用運送到肌肉。
此時的氧氣會用合成名三磷酸腺苷（ATP)的化學物質，作為肌肉收縮的能量來源。

因此每單位時間內有多少氧氣能夠輸送到肌肉，就有多少氧氣能夠利用，藉此來推估出引擎的大小。
簡單說，心肺功能越強、血氧濃度越高、肌肉產生能量效率越好的人，心肺耐力就越強。

心肺耐力在二十幾歲時會達到高峰，之後每增加十歲就會下降5~10%
肌力：如果說心肺功能像是車子的燃料幫浦，那肌肉應該更可用狹義的引擎來比喻。
骨骼肌的「收縮能力」大致分為：「收縮力」、「力量」、「肌耐力」三類。

「收縮力」
骨骼肌的最大收縮力，與其橫斷面積成正比，每一平方公尺可發揮2.5~3.5kg的肌力。
例如：頂尖的舉重選手，其大腿四頭肌的橫斷面積如果為150cm2，那個就可期待他能發揮的最大肌力為單腳525kg。

「力量」
通常用每單位時間內肌肉的作功量（kg.ml kg.m/分鐘）。
發揮力量的主要肌肉成為速肌（像雞肉一樣偏白色），不用消耗很多氧氣就能發揮很強的肌力。

「肌耐力」
利用運動員可持續多久某固定作功量的運動來進行評估，若應用到登山活動，則是沿著山脊長時間縱走的能力。
讓肌肉能夠長時間持續發揮固定的力量，肌耐力強的肌肉被稱為遲肌。（像牛肉一樣偏紅色）

肌耐力的強弱，倚賴的是每單位重量的骨骼肌肉內所儲存的肝醣量。

體力的能量來源是什麼

骨骼肌內的三磷酸腺苷（ATP）儘管會當作收縮時的能量來使用，但體內的儲存量卻不多，因此當人體開始運動時，體內所蓄積的肝醣和脂肪也會開始轉會成ATP。

運動開始後藉由被稱為「代謝路徑」的化學反應來製造ATP。
▷代謝路徑有三種：根據運動時間的長短參與的路徑會有所不同

也就是說運動15秒內透過磷酸肌酸系統，接下來的1分鐘透過醣酵解系統，再來之後透過有氧代謝系統來補充ATP。

磷酸肌酸系統
肌肉收縮時為了避免ATP不足，會在肌肉內快速供應能量，不過體內所貯存的磷酸肌酸並不多。
醣酵解系統
肌肉內所存的肝醣所含的葡萄糖成分，會在不消耗氧氣的狀態下代謝成為乳酸。

醣酵解系統的特徵就是產生ATP的速度是後續有氧代謝系統的2.5倍，能夠供應肌肉快速收縮時所需要的能量，因此運動剛開始或進行高強度運動時，此系統可作為能量供應的來源。不過因為此系統製造ATP的效率極低，而且所生成的乳酸會造成疲勞，一旦肌細胞內蓄積乳酸後，會妨礙肌肉的收縮。所以在使用最大肌力的運動中，醣酵解系統所供應的能量維持30~40秒就達到極限。
有氧代謝系統
是一種燃燒醣類、脂肪和蛋白質的代謝系統，若是在相對短時間的運動當中，則會用到醣類和脂肪。
利用此系統的運動又稱為

此路徑會將肝醣和脂肪作為能量來源，只要這些能量來源沒有枯竭，且持續有氧氣供應的話，有氧代謝系統就可以無限制地持續進行下去。

運動前的飲食

運動前肌肉內的肝醣量與運動持續時間的長短成正比。
因此為了讓登山更有效率且安全，登山前事先讓肌肉多貯存一些肝醣是很重要的。

運動剛開始的短暫期間內，肝臟內的肝醣會分解成葡萄糖進入血液，補充血液中的葡萄糖維持血氧濃度。

在進行登山活動時有一個很重要的觀念，就是當相對運動強度越是上升，能量供應就愈仰賴葡萄糖。

體力恢復

因運動而消耗掉的肝醣，其恢復過程受到運動攝取飲食內容極大的影響，因此若想讓肝醣恢復，在運動後攝取高碳水化合物食物十分重要。

如果可以在運動後的三天內忍著不吃碳水化合物而只吃脂肪和蛋白質，然後再吃碳稅化合物的話，會讓肝醣增加的效果更為明顯。

應用在登山活動中的飲食菜單上，一天的行程結束後，若能攝取含有充分碳水化合物的飲食，就能得到更多的肝醣貯存量。

體力會隨著年齡增長而衰退

心肺耐力會在15~16歲之間達到巔峰，之後每增長10歲就會下降10ml/kg/分鐘
伸膝肌力衰退的原因並非只因為運動不足，就跟頭髮會變白、肌膚會出現皺紋一樣，老化現象之一，稱之「肌肉減少症」
伸膝肌力的衰退會讓日常活動量減少，因此心肺功能的負擔也會跟著減低，導致最大氧氣消耗量下降。
由於這種現象會花上好幾年慢慢的發生，因此幾乎所有人都不自覺產生症狀，且依舊覺得「自己還很年輕」
當這種肌力下降到二十歲水準的30%以下時，就會對日常生活造成障礙，行程無法自立生活、需要有人看護的狀態。

補充水分：運動飲料的效果

針對中老年人為對象調查測試，飲用運動飲料（糖分6%、食鹽0.12%)比只飲用開水組，更能持續恢復血液量和維持體溫調節功能。
在進行如同登山一般大量流汗的運動時，應該要選擇含有大量「鈉離子」和「葡萄糖」的運動飲料。

補充水分：胺基酸飲料的效果

運動中若是產生「好累喔，再也走不動了」這樣的自覺性疲勞感時稱之為中樞性疲勞，這種疲勞與腦中的血清素濃度上升息息相關，而腦內生成血清素的原料則是血液中一種稱之為色胺酸（tryptophan)的氨基酸。

當長時間進行高強度運動時，肌纖維會發生一些小損傷，而為了修復這些損傷，身體會產生發炎反應。
一般認為如果在這個時候攝取支鏈胺基酸的話，由於可用來修復肌纖維，因此能夠減輕發炎反應，也能緩和運動後的肌肉酸痛。

人類的體溫調節機制

體溫可以分成腦溫和皮膚溫。
體溫調解反應的目的，主要是為了將腦溫保持在一訂的溫度，因此身體歲為著腦溫變化引發體溫調解反應。
◻︎舉例來說：
當腦溫比標準體溫（假設36.8。C)高時，會讓皮膚血流增加，促進排汗。皮膚血流量一但增加後，皮膚表面的體溫會升高。若外界的溫度比皮膚表面溫度低時，就會讓體熱散熱出去。
當腦溫低於標準體溫時，會降低皮膚血流量抑制散熱，並引起肌肉的顫抖現象來增加產熱、防止體溫下降。