〈《專注力協定》閱讀筆記（十二）：解放意志力－－對「自我耗損理論」的批判〉2026-01-09
在具有角色扮演屬性的電子遊戲裡面，除了生命值，角色通常還會有一條體力值或技能值（在一些奇幻世界觀它可能會稱為魔力值）。每當我們使用一些特殊能力，這個數值就會消耗一些，如果我們把它用完，就無法再使用能力，除非利用道具恢復或等上一段時間。
對很多人而言，「意志力」也是這樣的東西，面對困難或累人的挑戰，他們會用想辦法用意志力撐過去，但意志力有限，當比賽、工作或需要用力表現的情境一結束，他們就會覺得精疲力竭，只能癱坐在沙發上，無可奈何地做些「罪惡的事情」－－例如邊吃零食邊滑手機。
只有「相信意志力有限」時，它才會變得有限
尼爾指出，並沒有明確的科學證據能支持這種宣稱「意志力會消耗」的傳統說法（亦被稱為自我耗損理論）。史丹佛大學心理學家卡蘿．德威克（Carol Dweck）等人的研究則指出：
只有當受試者相信「意志力是一種有限資源」時，自我耗損的徵兆才會出現。相反地，相信意志力非有限的受試者，則不容易受疲勞或先前行為的影響，能夠持續表現出高度的自我調節與行為控制。
若按照前面電子遊戲的比喻，那會是：一旦你相信自己身上有一條「意志力值」，你的意志力的確會一點一滴地消耗。但如果你不認為意志力有限，你就真的能無限制地使用那些別人需要消耗意志力才能使出的「絕招」。
尼爾認為，如果德威克等人的結論是正確的，那代表自我耗損的觀點就不只是個無傷大雅的誤會，而是對相信者有害的誤導。所謂的「意志力消耗」其實是「自我挫敗的積累」，這種想法為那些原本可能可以撐下去的情況提供了一個放棄的藉口，讓我們更難達成我們的目標。
意志力與提前佈局的自我調節
另一名心理學教授，多倫多大學的邁可．因斯利特（Michael Inzlicht）則指出，相較於一種有限資源或能量，意志力運作的方式更像是一種與情緒、動機、注意力相關的心理過程。
在書中，尼爾將因斯利特教授的說法簡化為「意志力更像是一種情緒」。雖然不夠準確，但的確，就像我們不會「用完」我們的喜怒哀懼，意志力的退縮或綻放，也同樣不是因為耗損與否，而是我們當下的狀態如何牽動我們做出行為，回應自身遭遇到的事件、以及我們對這些事件的感受。
此外，因斯利特也強調，我們不該只把焦點放在某個衝突發生的「關鍵時刻」，以至於需要動用強大的意志力來抵抗誘惑。成功的自我調節鮮少需要動用這種瞬間意志力，真正有效的自我調節是提前佈局，讓這樣的衝突幾乎不會發生。
反過來說，那些常被稱為「意志力耗竭」的情況，其實是－－動機改變、注意力轉移，或者當下情境的誘惑與激勵結構出現變化等－－諸多因素造成的結果。
因斯利特的說法也和我們過去提過的「關注並記錄多餘習慣發生前的內在觸發」、「提防事情轉換的交界點」等方法有所呼應，要避免分心或壞習慣的出現，重點不在於當下的努力克制，而是避免自己陷入這類「只能依賴當下克制」的危險情境。
在後續的篇幅中，我們會進一步深入（書中未提到的）德威克與因斯利特的其他研究結果，接著討論心態與自我標籤，說明在自我調節的整個過程中，它們如何扮演了比瞬間的意志力或自制力更重要的角色。
