〈《專注力協定》閱讀筆記（九）：明白風險與後果，讓自己保持在「飛航模式」〉2025-12-24
在先前的文章裡面，我們介紹了白熊效應與空服員菸癮的研究，前者指出：我們難以透過壓抑的方式禁絕一種想法，過度壓抑甚至可能造成反效果。後者則是說明，影響空服員菸癮強度的不單單是經歷的時間，更重要的是自己對於「快要能抽菸了」的預期。
對尼爾來說，空服員的例子意味著人的大腦能夠被操控，且如果連尼古丁這樣的物質誘惑都能抵抗，其他的「上癮」或分心習慣也能夠透過技巧去避免。但對我們來說，空服員的例子其實可以說明或提示更多事情，我們也不打算像尼爾一樣，用「自我操控」或「自我誘惑」的方式來設計自己。
明白可能的負面後果，能降低我們想做這件事的念頭
對於一個想要戒菸但不在飛機上的人，或者想要改善任何壞習慣的人來說，我們可以從空服員的研究中得到的啟示是：要讓我們不做這些事，一個特別好的方法是：讓自己知道做這些事情會有什麼後果。
與「白熊效應」受試者被沒來由地要求不能想白熊的情況不同，空服員之所以能夠在飛行時間保持較低程度的菸癮，是因為他們明確地知道自己不能在飛機上吸菸的理由。
這些空服員知道自己在飛機上吸菸會導致什麼後果－－造成火災、誤觸警報，或者被航空公司解雇－－所以他們的念頭與焦慮，在那段「固定起來沒有要抽菸」的時段裡，幾乎不會興起，一直到快要降落時，感覺才重新回來。
同樣的，如果你不希望自己在與親人朋友相處時一直分心用手機，你可以想一想這麼做可能造成什麼負面結果。雖然你不會因此造成嚴重的飛安危機，但你可能會讓親密關係變糟、失去重要的家庭時光。
我們不需要用這些後果與風險「恐嚇」自己，而是，當我們對這些後果明白的愈深，就愈不會有想要在那段時間裡拿出手機的念頭，因為你知道自己真正更想做的事情是什麼。
讓自己保持在「飛航模式」
在空服員的例子裡，「飛行」創造了一個堅定的時間箱，在那段時間裡面，他們根本不會想起吸菸的事情。然而，當飛機愈來愈接近降落，他們就像是從箱上的透明窗戶向外望去，「馬上就可以抽菸」的認知出現，令人心癢癢的感受也隨之到來。
當然，就像白熊效應給我們的啟示一樣，這不是一句「別分心」或「別想之後的事」就可以一勞永逸的。而是，我們應該要辨識出開始分心之前，我們的內心與身體發生了什麼事，是什麼讓我們覺得「飛機快要降落了」。
在後續的文章中，我們會討論將「接納與承諾療法」（ACT）應用於菸癮問題的心理學家－－強納森．布瑞可（Jonathan Bricker）的建議與方法，練習關注那些「分心發生之前的內在觸發」。
透過這些方法，我們能愈來愈認識自己，知道自己常會在怎樣的情況下，不自覺做出自己不喜歡的習慣，藉此找到方法減少這些情況的發生，讓自己保持在「飛航模式」，不會在飛機降落之前，過快把心思放在降落之後的事。
