《專注力協定》閱讀筆記（十）：自我觀察、創造緩衝，避開碎片時間的陷阱

〈《專注力協定》閱讀筆記（十）：自我觀察、創造緩衝，避開碎片時間的陷阱〉2025-12-25

 　　在先前的文章中，我們討論了空服員菸癮的研究，指出菸癮（或任何上癮般的渴望）的強度與我們當下所處的情境，以及我們對情境的認知相關。在飛機上，空服員清楚知道自己不能抽菸，但隨著降落時間愈來愈近，那種「快要可以抽菸」的心情也會愈發強烈。

關注並紀錄多餘習慣發生前的內在觸發

 　　任何的「壞習慣」都不會憑空忽然發生，而是往往發生在某些背景與前置的狀態之後。尼爾以自己的分心習慣為例，他提到，自己在寫作的時候，老是會有一種在Google上不停搜尋東西的衝動。

　　「要替這個壞習慣辯解很容易」尼爾說，因為他有著「（為寫作）查資料、做研究」這個絕佳的理由。但另一方面，尼爾也明白，自己經常只是想要透過這種方式，從困難的寫作工作轉移注意力而已。

　　為了處理這個問題，尼爾決定效法心理學家布瑞可的建議，將注意力放在「發生多餘行為前的內在觸發」上面。首先，布瑞可建議我們觀察自己的內在感受，當你察覺到那個「讓自己分心（出現壞習慣）的觸發」－－譬如焦慮、不安、自我批評的負面感受時，無論你最終是否成功抵擋，他都希望我們將這個觸發紀錄下來。

　　紀錄的內容包括事情發生的時間、正在進行的事、衝動產生時的當下感受以及你注意到這個觸發後，有什麼感覺。布瑞可建議我們將自己當作一個「對自己感到好奇」的觀察者，描述自己身上發生的事、以及如何自己反應：

　　「我感受到一種胸口緊繃的感覺，然後，我正試著伸手去拿我的手機。」尼爾指出，當他愈能察覺自己的行為，焦慮的感受好像就不見了，想要分心的念頭變弱，被其他的思緒自然取代。

堤防「交界點」與「碎片時間」的陷阱

 　　在我們有辦法注意到自己的感受與身體變化後，另一個值得我們注意的，是「事情與事情轉換」的那個交界點。就像空服員落地前後吸菸的欲望特別強烈，我們的壞習慣也經常出現在從一件事情換到下一件事的時刻。

　　尼爾以汽車駕駛為例，他提到，許多人會在等紅燈時拿起手機，接著就會發現，自己一邊開車，視線卻還留在手機上面。事實上，不論時間的長短，現代人幾乎會在任何一個「等待」的時刻，拿出手機來將它填滿。

　　我們經常以為我們是在「妥善運用碎片時間」，但結果往往是，除了那些本來就準備打發掉的「一下下」，我們還另外浪費了半個小時，甚至錯過了那些對我們而言重要的面對面時光。

　　尼爾認為，無論是拿手機出來填滿時間，或者自己在寫作時一直跳到瀏覽器裡查資料，其實都是面對內在不安的逃避手段。尼爾知道一味的禁止不會有好效果，他告訴自己「可以投降，沒關係，但不是現在，再等十分鐘就好」。

十分鐘原則與衝動衝浪

 　　尼爾指出，他的「十分鐘規則」很好地幫助他對付各種潛在的分心事物。因為它正好為所謂的「衝動衝浪」（surfing the urge）提供了時間。

　　這種想法認為，當你感覺自己快要被衝動所控制時，停下來觀察自己的感受，然後像衝浪一樣，乘著感受的浪花－－不拒絕它，但也不被它帶進水裡，你會更有辦法看著它如潮水般來了又去。

　　十分鐘之後，如果真的還是想做這件事，你就去做，但由於你沒有在前面的交界點直接轉換，就像錯過了一個交流道一樣，十分鐘後，衝動往往已經沒有上一次那麼強烈，你已經不知不覺投入於你真正想做的事。

　　分心的想法偶爾會出現，但很多時候，我們需要的只是一個緩衝，讓自己在原來的活動裡多待一下。一旦那個衝動的時刻過去，我們會發現回到原來的活動沒有那麼困難，有時候，「繼續做下去」甚至會比停下來還要容易，畢竟，你自己其實清楚，那才是你當下更想做的事情。