我是 Nick。 在 [跑步日記 #2 (Zone 2)] 裡，我學會了「慢」；在 [跑步日記 #9 (間歇跑)] 裡，我體驗了「快」。 但這週教練給的課表讓我眉頭一皺：「節奏跑 (Tempo Run)：目標配速 5:40/km，持續 40 分鐘。」
這聽起來沒什麼？ 錯了。對於 95kg 的跑者來說，這是心理壓力最大的一種訓練。 因為它不像慢跑可以放空，也不像間歇跑中間有休息。它要求你把自己推到一個**「乳酸閾值 (Lactate Threshold)」**的邊緣，然後在那裡——撐住。
🧪 什麼是「節奏跑」？
簡單說，就是**「舒適的痛苦 (Comfortably Hard)」**。- 太慢： 變成無效的垃圾跑量。
- 太快： 乳酸堆積爆掉，變成間歇跑。
- Just Right： 你的身體剛好能代謝掉產生的乳酸，心率大約在 Zone 3.8 ~ Zone 4.2 之間。這正是半馬比賽時我們需要的狀態。
🏃 實測記錄：40 分鐘的心理戰
裝備設定：
- 跑鞋： [Adidas Boston 12] (需要它的推進力來省力)
- 手錶： [Amazfit T-Rex 3] (設定配速警示：< 5:35 震動，> 5:45 震動)
Phase 1：前 10 分鐘 (興奮期) 配速 5:35/km。 體力正好，覺得「這速度我可以跑一整天」。這時候最大的敵人是**「暴衝」**。看著手錶不斷震動警告「太快」，我必須壓抑雙腿的衝動。
Phase 2：10~30 分鐘 (撞牆期) 配速 5:40/km。 汗水開始狂流，大體重的熱能效應顯現。心率慢慢爬升到 165 bpm。 這時候腦中開始出現雜音：「今天這樣就好吧？」「膝蓋好像怪怪的？」 這就是節奏跑的精髓——它在訓練你的大腦習慣「微痛苦」。你不能停，要學會跟這個不舒服的感覺共處。
Phase 3：最後 10 分鐘 (定速巡航) 配速 5:42/km。 神奇的事情發生了。身體似乎「認命」了，呼吸跟步伐達成了一種機械式的同步。 雖然累，但你進入了一種 Flow (心流) 狀態。你知道只要不加速，你可以一直跑下去。
📊 實驗室數據分析
跑完後檢視 T-Rex 3 的數據，發現兩個有趣的現象：
- 心率漂移 (Cardiac Drift)： 雖然配速一樣，但後段心率比前段高了 5 bpm。這代表散熱系統在滿載運作（95kg 的宿命）。
- 步頻穩定度： 我的步頻死守在 178-182 spm。在高壓下維持高步頻，是保護膝蓋不吃力的關鍵 [參見日記 #5]。
📝 實驗結論
如果說間歇跑是練**「最大馬力」，節奏跑就是在練「續航油耗」**。 經過這次測試，我記住了 5:40/km 的體感——那是一種呼吸略急促、但大腿還有彈性的感覺。
想在 3 月的 PUMA 夜跑破 2？ 我的身體必須把這個「痛苦的邊界」當成「日常」。 下週，目標拉長到 50 分鐘！
