我是 Nick。
在經歷了前幾週的 [步頻調整 (#5)] 和 [HRV 監控 (#6)] 後，我的跑量開始慢慢往上堆疊。
但隨之而來的，是一種隱隱約約的不安感：膝蓋偶爾會發出喀喀聲，腳踝在長跑後會覺得「鬆鬆的」。很多人這時候會說：「你太重了，少跑一點。」
但在 Nick Lab 的字典裡，解決問題的方法不是逃避，而是**「強化」**。
物理公式告訴我們：$F = ma$。我們 95kg 的體重在落地時產生的衝擊力（約體重的 3 倍）高達 285kg。
光靠一雙跑鞋的泡棉去吸震是不夠的，我們需要更強大的生物避震器——「肌肉」。
這週的實驗室，我們不穿跑鞋，我們穿舉重鞋。
🧪 迷思破解：跑步會掉肌肉？
很多跑者不敢重訓，怕腿變粗跑不動。
錯！對於大體重跑者來說，「肌力不足」才是受傷的主因。
當你的臀部和核心無力時，落地的衝擊力就會全部由膝蓋和腳踝吸收（代償）。
我們不需要練成健美選手，但我們需要練得像一台**「裝甲坦克」**。
🏋️♂️ 實驗菜單：跑者的三大生存動作
經過教練指導與自我實測，我歸納出三個對 95kg 跑者 CP 值最高的動作。這不是為了練外觀，是為了練「功能」。
1. 深蹲 (Squat) - 打造地基
- 為什麼練： 這是下肢肌力的之王。強壯的股四頭肌（大腿前側）能直接分擔髕骨（膝蓋）的壓力。
- Nick 心得： 我不追求大重量，但我要求**「離心控制」**。下去的時候慢慢數 3 秒，感受大腿像彈簧一樣蓄力。練完後，跑步落地的瞬間你會覺得腿變「穩」了。
2. 硬舉 (Deadlift) - 啟動後側鏈
- 為什麼練： 跑步是靠「推」還是靠「拉」？其實更多是靠後側鏈（大腿後側 + 臀部）把身體往前送。
- Nick 心得： 這是大體重男生的優勢項目！硬舉能強化我們最弱的**「腿後肌」**，預防跑步時大腿後側拉傷，並讓跑姿更挺拔，不會跑到後面腰痠。
3. 單腳硬舉 / 分腿蹲 (Single Leg Work) - 核心穩定
- 為什麼練： 跑步本質上就是**「不斷重複的單腳跳躍」**。你永遠只有一隻腳在地上。
- Nick 心得： 這是最痛苦但也最有效的。它能訓練**「臀中肌」**。如果你的臀中肌太弱，單腳落地時骨盆會歪斜，導致 IT Band (髂脛束) 症候群。練好這個，膝蓋外側就不痛了。
📊 體感驗證：重訓後的跑步變化
我在每週二、五跑步，週三、六安排重訓。
剛開始的前兩週，腿真的痠到想放棄。
但撐過適應期後，神奇的事情發生了：
- 落地聲變小： 肌肉更有力地抓住骨骼，落地不再是「啪啪啪」的重擊聲，而是沉穩的「波波波」。
- 上坡變輕鬆： 以前上坡覺得像拖著輪胎，現在大腿一出力就能把身體「頂」上去。
- 腳踝不痛了： 因為臀部開始工作，不再讓腳踝獨自承受旋轉的壓力。
📝 實驗結論
如果你跟我一樣是 95kg 的重量級跑者，請一定要把「重訓」加入你的課表。
跑鞋會磨損，但肌肉會越練越強。
與其花大錢買頂級跑鞋，不如花時間去深蹲架下流汗。
當你的肌肉足夠強壯，體重就不再是負擔，而是推動你破 PB 的位能。
