我是 Nick。
隨著 [Zone 2 堆跑量 (#7)] 的策略執行了兩週，我的身體已經習慣了慢跑的節奏。
上週末，我決定挑戰第一次超過 15 公里的 LSD (Long Slow Distance，長距離慢跑)。
前 10 公里風平浪靜，我甚至覺得自己是肯亞選手附身。
但到了第 13 公里，災難發生了。
我的視線開始模糊，大腦無法思考，雙腳像陷入泥沼一樣拔不出來。那種感覺不是「累」，而是**「空」。
我遇到傳說中的「撞牆期 (The Wall)」**了。
我不甘心。回家後我打開 Excel，開始計算為什麼我會撞牆。
結果發現，這完全是物理學的必然。我們 95kg 的跑者，根本就是一台**「吃油怪獸」**。
🧪 物理實驗：95kg vs 60kg 的耗能差異
跑步的熱量消耗有一個粗略公式：
$$熱量 (kcal) = 體重 (kg) \times 距離 (km) \times 1.036$$
- 60kg 的瘦子跑者： 跑 15km 消耗約 930 kcal。
- 95kg 的 Nick： 跑 15km 消耗約 1476 kcal。
殘酷的真相：
我們跑一樣的距離，我要比瘦子多燒 50% 的能量。
但人體的「油箱」（肝醣庫存）大小是差不多的（大約只能存 1500-2000 kcal）。
這意味著，瘦子跑半馬 (21km) 可能還不用補給，但我們跑到 15km 油箱就見底了。
結論：大體重跑者沒有「撐一下」的權利，我們必須「強制進站加油」。
🛠️ 實驗策略：Nick Lab 的補給 3 原則
為了避免下次在河濱公園當喪屍，我制定了一套針對大體重的高頻率補給策略：
1. 時間軸前移：30 分鐘法則
一般的補給建議是「45-60 分鐘吃第一包膠」。
錯！那是給省油小車聽的。
對於悍馬車等級的我們，請把時間軸全部往前拉。
- 起跑前 15 分鐘： 先吃一包膠 (BCAA) 或一根香蕉。
- 開跑後： 每 30-40 分鐘 就要吃一包能量膠。不要等餓了才吃，餓了就來不及了（消化需要時間）。
2. 滲透壓的選擇：水膠 (Isotonic) vs 濃縮膠
市面上的能量膠分兩種。
95kg 的人跑起來通常喘得要死，如果這時候還要吞那一坨像麥芽糖一樣黏稠的濃縮膠 (如 GU)，還要找水配，很容易嗆到或反胃。
✅ 實驗室推薦： 選擇 SIS (Science in Sport) 這類的**「等滲透壓果膠 (Isotonic Gel)」**。
它不用配水就能直接吞，口感像果汁，不會造成腸胃負擔。雖然體積大一點，但在瀕臨撞牆時，它是救命神水。
3. 鹽丸是標配，不是選配
大體重 = 大爆汗。
我們的散熱需求極大，流失的鈉離子也是倍數成長。
如果只喝水不補鹽，跑到後期會發生**「低血鈉症」（手指腫脹、頭暈）。
我現在每 45 分鐘會吞一顆鹽錠 (Salt Stick)**，這能有效防止後期的大腿抽筋。
📊 實測驗證：20km 挑戰
這週二，我帶著 4 包 SIS 能量膠和 2 顆鹽錠，再次挑戰河濱。
- 0 min: 吃 1 包膠。
- 40 min (約 6k): 吃第 2 包。體感良好。
- 80 min (約 12k): 吃第 3 包 + 鹽錠。此時過了上次的撞牆點，雙腿依然有力。
- 120 min (約 18k): 吃第 4 包。
- 結果： 順利跑完 20km，雖然肌肉痠痛（這是正常的），但完全沒有那種「斷片」的空虛感。
📝 實驗結論
不要因為覺得「跑個步還要帶這麼多東西很像裝備黨」而感到羞恥。
我們是重型機具，我們的油耗就是比較高。
承認這一點，乖乖地每 30 分鐘撕開一包能量膠。
你會發現，原本以為是意志力不足的撞牆期，其實只需要一點點糖分就能解決。
想跑得遠，先學會做一個「貪吃」的跑者。
