我是 Nick。 隨著 [跑步計畫] 進入第 5 週，跑量逐漸累積，我開始感受到大體重跑者最害怕的陰影——膝蓋隱隱作痛。
不是那種受傷的劇痛，而是跑完後膝蓋深處的一種痠軟感。
還記得我在 [跑步日記 #3：工欲善其事] 裡提到的物理公式嗎？ 跑步時膝蓋承受的壓力約是體重的 3-4 倍。 95kg x 3 = 285kg。雖然那時候我換上了 [Adidas EVO SL] 這雙緩震神鞋，它確實幫我吃掉了大部分的衝擊力。但隨著訓練里程增加，「硬體（鞋子）」的保護似乎到了極限。我意識到，如果想要跑得長久，我必須進行「軟體升級」，從根本的跑姿解決問題。
解法竟然不是護膝，而是一個數據：「步頻 (Cadence)」。
🧪 實驗原理：步頻與衝擊力
所謂步頻，就是**「每分鐘雙腳落地的次數 (steps per minute, spm)」**。
- 低步頻 (約 150-160 spm)： 這是我之前的跑法，意味著「跨大步」。腳會在身體重心「前方」落地 (Overstriding)，這時候腳跟會像剎車一樣死死地撞擊地面，每一次落地都是一次硬碰硬的撞擊。
- 高步頻 (約 170-180 spm)： 意味著「小碎步」。因為步子變小，腳會在身體重心「正下方」落地，利用身體的彈性緩衝，將那 285kg 的衝擊力分散掉。
簡單來說：把「大砲轟擊」變成「機關槍點射」。
🛠️ 實驗過程：跟著節拍器跑
為了驗證這個理論，我這週的兩次 5K 跑，強制改變跑法。
- 下載節拍器 APP： 設定頻率為 170 BPM (還沒挑戰傳說中的 180，先從 170 開始)。
- 跟隨節奏： 耳機裡不再是熱血音樂，而是枯燥的「得、得、得、得」。我強迫自己每一聲都要踩在拍子上。
- 體感變化： 剛開始非常彆扭！我覺得自己像是一隻急著找廁所的企鵝，腳步動得超快，但前進速度卻沒變。心率也因為不習慣而飆高（這在適應期是正常的）。
📉 數據驗證：Amazfit T-Rex 3 說話了
忍受了 5 公里的「企鵝跑法」後，我打開 Zepp 查看數據對比：
- 調整前 (日記 #3 時期)：
- 平均步頻：158 spm
- 垂直振幅 (上下跳動幅度)：10.5 cm
- 結果：跑完膝蓋痠軟。
- 調整後 (本週)：
- 平均步頻：172 spm (達標！)
- 垂直振幅：8.2 cm (下降了！)
- 結果：雖然小腿肌肉比較累（因為頻率快），但膝蓋完全沒有痠痛感！
📝 實驗結論
對於我們這種 95kg 的大噸位跑者來說，追求「帥氣的大跨步」是自殺行為。 雖然高步頻看起來有點滑稽（真的很像競走），但數據證明它能有效降低垂直振幅，減少落地衝擊。
Nick Lab 建議： 如果你跟我一樣，已經換了好鞋子（如 EVO SL）卻還是覺得膝蓋不舒服，試著把步頻提高 5-10 spm。不用一次衝到 180，先試著從「縮短步幅、加快腳步」開始。
保護膝蓋，從「小碎步」開始。
