健身的成效跟飲食脫不了關係。
選擇適合的食物可以幫助提升運動表現，加速身體和精神恢復，幫助你更有效地達成健身目標。
那麼，在訓練前後該怎麼攝取營養呢？
我們一起來看看吧！
運動前該吃些什麼？
運動前的飲食目的是提供身體及大腦能量、維持血糖穩定，避免運動時出現疲勞或無力感。
1.攝取適量的碳水化合物
碳水化合物是運動的主要能量來源，能夠快速補充肌肉和肝臟的糖原，提升運動表現。
- 適合的食物：
- 燕麥、糙米、全麥麵包
- 香蕉、地瓜、水果優格
- 低糖麥片
- 避免： 高糖零食（如巧克力、蛋糕），可能導致血糖波動過大。
2. 適量蛋白質，保護肌肉
適量的蛋白質有助於減少肌肉分解，提高運動耐力。
- 適合的食物：
- 水煮蛋、蛋白粉
- 無糖希臘優格
- 瘦肉（雞胸肉、魚）
3. 控制脂肪與高纖維攝取
雖然健康脂肪對身體有益，但運動前過量攝取會影響消化，導致腸胃不適。
- 避免：
- 油炸食品、奶油、堅果
- 高纖維食物（如豆類、十字花科蔬菜），可能造成腹脹影響運動。
運動前餐範例
- 中等強度運動（跑步、瑜伽）： 香蕉 + 無糖花生醬 + 全麥吐司
- 高強度運動（重量訓練、高間歇訓練）： 糙米飯 + 雞胸肉 + 花椰菜
- 快速簡單選擇： 希臘優格 + 燕麥 + 水果
⏳ 最佳進食時間：運動前30-60分鐘
運動後該吃什麼？
運動後，身體需要補充能量、修復肌肉、恢復血糖，因此需要攝取營養均衡的食物。
1. 高蛋白質食物，幫助肌肉修復
運動後，肌肉處於分解狀態，適量補充蛋白質能促進恢復，建議先吃碳水化合物補充身體的血糖。
- 適合的食物：
- 雞胸肉、魚肉、蛋白粉
- 無糖希臘優格、低脂乳製品
- 豆腐、毛豆
2. 補充碳水化合物，恢復能量
運動消耗了大量肝醣，適量補充碳水化合物有助於恢復體力，建議在蛋白質前吃。
- 適合的食物：
- 糙米、燕麥、全麥麵包
- 地瓜、香蕉、水果
- 低脂牛奶、巧克力牛奶
3. 補充水分與電解質
運動時會流失大量水分與電解質，應該適量補充。
- 飲品選擇：
- 水（適用大部分情況）
- 椰子水（天然電解質）
- 低糖運動飲料（適用於高強度運動）
運動後餐範例
- 以增肌目標： 雞胸肉 + 糙米 + 水煮蛋 + 綠色蔬菜
- 以減脂目標： 蛋白奶昔 + 香蕉 + 杏仁
- 快速簡單選擇： 希臘優格 + 堅果 + 蜂蜜
⏳ 最佳進食時間：運動後30-60分鐘內
其他小技巧
✅ 儘量避免空腹運動：特別是長時間或高強度運動，可能導致頭暈、能量不足，除了訓練量會間接下降，還會將受傷風險提高，可謂是賠了夫人又折兵。
✅ 避免過量補充糖分：過多糖分可能影響脂肪燃燒與減脂效果，也會因為短時間血糖波動導致想睡覺打不起精神，影響到了訓練品質。
✅ 個人化飲食調整：根據自身體質、生活習慣、運動類型調整攝取量與時間。
結語
運動前後的飲食會直接或間接影響你的運動表現與恢復速度。
合理搭配碳水化合物、蛋白質、健康脂肪，並掌握最佳進食時間，你可以更有效率地達成健身目標。
在飲食的幫助中相信你的身體也能夠有事半功倍的效果，讓身體和心理能夠更加舒服的達到自己想要的目標，要記得給自己一些能夠滾動調整的進退飲食選擇，這樣才更能在生活及健康、飲食獲得平衡，才能夠更長久的維持下去，祝福大家在新的一年都能夠更了解自己，讓自己和身邊的人都變得更加健康。
我是Porter教練，陪你健身，也健心。
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