學好呼吸的進階練習－鬆沉的呼吸

自我覺察，是重新認識自己的開始，也是重生的開始。將覺察融入呼吸，用呼吸深化覺察。

Marco Assmann on Unsplash

步驟一　自我掃描

姿勢- 平躺在床上，調整姿勢到您覺得舒適的狀態。

預備- 自然呼吸。單純的感受身體每個部位的狀態，你可以試著從頭開始，問問自己「現在頭的緊繃程度是如何呢？」「兩側的緊繃程度一致嗎？」

參考順序：頭、脖子、肩膀、胸背、肚腰、上手臂、下手臂、手掌、臀部、大腿、小腿

再次調整- 第一次掃描之後，給自己再一次機會調整到更舒適的位置。例如你可以試試腳或手更外開或內收。然後再次掃描一次。

只掃描，不評價- 掃描過程中，請您關注在不同部位的覺察，去發現自己的狀態，那就是你的一部分，不需要評價好或不好。單純的覺察。

步驟二　專注吐氣

呼吸- 這時候仍自然呼吸，並且專注在「緩慢的吐氣」。每一次吐氣都告訴自己要更放鬆。

聚焦- 選一個您剛剛在掃描，覺得最想要關注的地方。可能是您平常不太舒服的地方、可能是您剛剛掃描時，覺得相對緊繃的地方。

吐氣放鬆- 在您每次吐氣時，想著聚焦的部位，告訴自己每次吐氣時都要「更放鬆」。一個部位停留5-7次之後，可以換到下一個您想關心的部位，當然，如果您想要停留更久也沒問題。

步驟三　更多的身體擴張

擴張：這階段，要請您每一次呼吸都比上一次「擴張」的更多。但請注意，不是「更用力」的吸氣，而是再你每一次放鬆吐氣後，因為身體更放鬆了，吸氣時也會更擴張。

更專注、更延長的吐氣：吐氣時，則是讓自己的身體更鬆沉下來。自然吐氣到底時，微微的下腹用力，讓吐氣更延伸。這個步驟您可以想像自己是在比賽吐氣長，你一定會盡量慢、緩的吐氣。但記得目的都是為了更放鬆，所以也不要為硬撐著，反而讓身體更緊繃了。

分段擴張：身體的全擴張是最後目的，但剛開始練習時可以分段。例如先專注在腹部擴張，熟練後換專注在胸腔擴張，最後才把胸腔與腹腔一起擴張。

以上就是今天想跟大家分享的呼吸進階練習囉！希望能更幫助您的身體更放鬆。不過剛開始大家在練習時，可能會遇到一些困難，在這裡給大家整理一些小提醒：

1 練得不順時，先嘆口氣吧！

對某些人來說，這樣的練習會有點辛苦，甚至反而愈來越緊繃。遇到這種狀況，先大大的嘆一口氣「唉～～」。越誇張效果愈好，身體放鬆一些後，再重新開始練習。

2 不要一次練習太長時間

剛開始練習時，從5分鐘開始。大家可別覺得練習呼吸很簡單，剛開始會容易疲勞的，建議大家循序漸進。待大家越來越熟悉，你會喜歡上每天身體都很放鬆的感覺。

3 搭配音樂來協助您

youtube上其實有蠻多關於放鬆、冥想的輕音樂。在練習時如果您覺得注意力容易發散，不妨試試搭配音樂來幫助自己更放鬆，也更專注。(有趣吧！專注與放鬆其實是並存的。)我自己常用的關鍵字是「腦＋音樂」，挑挑您自己喜歡的吧！

《參考音樂》

希望今天的練習與分享能真正為您帶來好處。如果你身邊有容易緊張、不易入睡、肩頸或腰背長期緊繃的家人或朋友，請您也分享給他們。我也很期待大家練習一段時間後的心得分享，若有任何練習上的疑問也歡迎在下面留言喔！我是岳裕，我們下次見。

《呼吸系列文章》

觀念篇

• 關於呼吸，你需要知道的3件事！關於呼吸的解剖學，還不知道就太可惜了
• 40歲以前，你一定要「學會」呼吸。關於好呼吸的五個好處與三個境界

練習篇

• 呼吸不好，肩頸腰背就不好！呼吸的自我檢查與練習入門
• 學好呼吸的進階練習－鬆沉的呼吸

#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權

我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現服務於安和物理治療所。作者文章列表

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關於本專題 【MHU 醫遇你】