自我覺察,是重新認識自己的開始,也是重生的開始。將覺察融入呼吸,用呼吸深化覺察。
接下來帶大家更進一階的練習,目的是要讓大家的身體更鬆軟下來,呼吸擴張的效率也會更好。以下分三個步驟,建議大家分段練習:
步驟一 自我掃描
姿勢- 平躺在床上,調整姿勢到您覺得舒適的狀態。
預備- 自然呼吸。單純的感受身體每個部位的狀態,你可以試著從頭開始,問問自己「現在頭的緊繃程度是如何呢?」「兩側的緊繃程度一致嗎?」
參考順序:頭、脖子、肩膀、胸背、肚腰、上手臂、下手臂、手掌、臀部、大腿、小腿
再次調整- 第一次掃描之後,給自己再一次機會調整到更舒適的位置。例如你可以試試腳或手更外開或內收。然後再次掃描一次。
只掃描,不評價- 掃描過程中,請您關注在不同部位的覺察,去發現自己的狀態,那就是你的一部分,不需要評價好或不好。單純的覺察。
步驟二 專注吐氣
呼吸- 這時候仍自然呼吸,並且專注在「緩慢的吐氣」。每一次吐氣都告訴自己要更放鬆。
聚焦- 選一個您剛剛在掃描,覺得最想要關注的地方。可能是您平常不太舒服的地方、可能是您剛剛掃描時,覺得相對緊繃的地方。
吐氣放鬆- 在您每次吐氣時,想著聚焦的部位,告訴自己每次吐氣時都要「更放鬆」。一個部位停留5-7次之後,可以換到下一個您想關心的部位,當然,如果您想要停留更久也沒問題。
步驟三 更多的身體擴張
擴張:這階段,要請您每一次呼吸都比上一次「擴張」的更多。但請注意,不是「更用力」的吸氣,而是再你每一次放鬆吐氣後,因為身體更放鬆了,吸氣時也會更擴張。
更專注、更延長的吐氣:吐氣時,則是讓自己的身體更鬆沉下來。自然吐氣到底時,微微的下腹用力,讓吐氣更延伸。這個步驟您可以想像自己是在比賽吐氣長,你一定會盡量慢、緩的吐氣。但記得目的都是為了更放鬆,所以也不要為硬撐著,反而讓身體更緊繃了。
分段擴張:身體的全擴張是最後目的,但剛開始練習時可以分段。例如先專注在腹部擴張,熟練後換專注在胸腔擴張,最後才把胸腔與腹腔一起擴張。
以上就是今天想跟大家分享的呼吸進階練習囉!希望能更幫助您的身體更放鬆。不過剛開始大家在練習時,可能會遇到一些困難,在這裡給大家整理一些小提醒:
1 練得不順時,先嘆口氣吧!
對某些人來說,這樣的練習會有點辛苦,甚至反而愈來越緊繃。遇到這種狀況,先大大的嘆一口氣「唉~~」。越誇張效果愈好,身體放鬆一些後,再重新開始練習。
2 不要一次練習太長時間
剛開始練習時,從5分鐘開始。大家可別覺得練習呼吸很簡單,剛開始會容易疲勞的,建議大家循序漸進。待大家越來越熟悉,你會喜歡上每天身體都很放鬆的感覺。
3 搭配音樂來協助您
youtube上其實有蠻多關於放鬆、冥想的輕音樂。在練習時如果您覺得注意力容易發散,不妨試試搭配音樂來幫助自己更放鬆,也更專注。(有趣吧!專注與放鬆其實是並存的。)我自己常用的關鍵字是「腦+音樂」,挑挑您自己喜歡的吧!
《參考音樂》
希望今天的練習與分享能真正為您帶來好處。如果你身邊有容易緊張、不易入睡、肩頸或腰背長期緊繃的家人或朋友,請您也分享給他們。我也很期待大家練習一段時間後的心得分享,若有任何練習上的疑問也歡迎在下面留言喔!我是岳裕,我們下次見。
《呼吸系列文章》
觀念篇
練習篇
#專題介紹:每天三分鐘,建立一個小習慣,找回使用身體的自主權
我是一名愛碎念的物理治療師,自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗,希望這些碎念,能幫助到您與您的家人。作者現服務於安和物理治療所。作者文章列表
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